Milyen gyakorlatok segítenek a has és az oldal oldalainak enyhítésére

Mindenki szeret szép és vékony testeket. Mindig irigykedünk egy jóképű férfi, sportos figurával. Ne hibáztasson mindent a genetikában. Az ember maga teremt testét!

Ez a cikk ismerteti a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat a has és az oldalak fogyására.

A has anterior felületének anatómiai jellemzői

Mielőtt továbblépnénk a gyakorlatokhoz, meg kell ismernünk az izmok csoportjainak főbb anatómiai jellemzőit és funkcióit a has és az oldal zónájában. A has fehér vonala mentén egy végbél izom.

Ez az izom felelős a megtisztelt sajtókockákért. A végbél hasi oldalán az izmok egymás külső és belső ferde izmai vannak. Ezeknek az izmoknak a tanulmánya csökkenti a derékot és eltávolítja a felesleges "füleket" a farmer felett.

Fontos tudni!

Minden edzés a test bemelegedésével és felmelegedésével kezdődik. Ez felgyorsítja a test anyagcseréjét (anyagcseréjét) és felkészíti az izmokat a képzésre.

A felmelegedés nagyon fontos, mivel megakadályozza a sérülést. Csak pár percet kell töltenie, és:

1. Március egy helyen, 45-60 másodpercig emelve a combot. Jobb, ha a lehető leggyorsabb.
2. Jogging 1-2 percig. Az alacsony ütemű futás utánzása felgyorsítja a vérkeringést az egész testben.
3. Hajtsa fel a kezedet előtted, amíg nem érzi, hogy a vállán felmelegszik az égő érzés.

Gyakorlat karcsúsító has

Mindenki rázta meg a sajtót, és kocka álmodott. Sokkal inkább a zűrzavarhoz, hogy nem minden gyakorlat egyformán hatékony. Minden edzéshez van egy hely a képzési programban és a saját ütemében és technikájában.

A sajtó számára a gyakorlatot választó személy hibája a bonyolultabb és művészebb gyakorlat kiválasztása. Ez rossz, mert néha a legegyszerűbb és leghíresebb edzésnek jobb hatása van, mint két újnál.

Tehát itt van néhány gyakorlat, amellyel a hasa lefogy:

1. A törzs a padlóra fordul. A hátán fekszik, tegye a kezét a fejed mögé. Emelje fel a lábakat a levegőbe, és hajlítsa őket a térdre. Ebben az esetben a csípőnek függőlegesnek kell lennie. A kilégzéskor emelje fel a könyökét az ellenkező térdre 12-17-szer. Ez a gyakorlat magában foglalja az oldalsó hasi izmokat.
2. A törzs forgatása. A hátán fekve hajlítsa meg a lábát. Kezek a fejed mögött. A kilégzéskor tépje le a lapátokat a padlóról, miközben megtartja a könyökek oldalát. Emelje fel a válllapokat, hogy kerekítsen. 15-17 ismétlés végrehajtása. Miután a testet hajlított helyzetben tartottuk 20-25 másodpercig. Ez a kiegészítés fokozza a testmozgás hatását és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
3. A törzs emelése és csavarása a padon. Ehhez a gyakorlathoz egy padra vagy székre van szükség. A hátadon feküdt a lábad a székre. Ebben a helyzetben a térd felfelé néz. Kezek a fej mögött, könyökek oldalra nézve. Tépje le a lapátokat a padlóról, és tartsa a könyökét. 20-30 ismétlés után folytatjuk a gyakorlatot, megfordítva, megérintve a bal térd jobb könyökét és a jobb térd bal bal könyökét.
4. A lábak emelése a padon. Ez a gyakorlat magában foglalja a rectus abdominis izom alsó részeit (alacsonyabb kocka). Üljön le egy széken vagy padon, hogy elkezdje ezt a feladatot. Tedd magad mögé a kezed. Helyezze az egyenes lábát a padlóra. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és próbálja meg a térdét a váll ízületekhez.

Gyakorlatok a has, az oldalak, a csípő és a fenék karcsúsítására

A has, az oldalak és a fiúk fogyásának hatékony gyakorlása ugyanúgy néz ki:

1. "Lizard". A gyakorlatban a has, a fenék, a hátsó és a kis karok izmai vannak. Ül a padlón, karok mögött. Emelje fel a fenéket a lehető legmagasabbra a padló fölött, és hátuljon. Ebben az esetben a fej visszahúzódik. Tartsa a lábát egyenesen. A testmozgás megkönnyítése érdekében elhelyezheti a kezét a fenéktől, de érdemes megjegyezni, hogy minél közelebb van a kezed a fenékhez, annál nagyobb az izmaid.
2. „Olló”. A padlón ülve a háta lapos. Kezek a hátán. Emelje meg a lábakat 45 fokkal a padló felett. Tartsa 10 másodpercig. Utána, a lábak leeresztése nélkül, hígítsuk és csökkentjük 15-25 másodpercen belül. A testmozgás kívánatos ahhoz, hogy a háttal enyhe visszafelé dönthető legyen. Ez biztosítja a legnagyobb terhelést a has és a csípő problémás izmaira. Minél alacsonyabb a hátsó lejtő és annál kisebb a szög a padló és a lábak között, annál nagyobb a gyakorlat nehézsége.
3. A térdek emelése a hajlamos helyzetben. A képzés magában foglalja a törzs és az alsó végtag izmait. A fekvő helyzetben állva (állj, mint egy push-up edzésnél) a hátsó rész egyenletes, és minden térdet a lehető legmagasabbra emeli a gyomorba, és a maximális ismétlések számát az azonos nevű vállra kell állítani. Ezután az ellenkező vállig a maximális ismétlések száma.

A sporteszközökkel végzett gyakorlatokat jogszerűen hatékonyabbnak és érdekesebbnek tartják.

A hulahupu osztályok bármilyen korú lányok számára alkalmasak. Nagyon egyszerűek, és akár otthon is nagyon hatékonyak.

A törzs és a csípő izmok képzéséhez nem szükséges drága képzési eszközök beszerzése. Elég egy gimnasztikai karika vagy hula karika megvásárlása és az alább felsorolt ​​gyakorlatok szisztematikus végrehajtása.

1. A lejtőkön. Elemi edzés, amely aktiválja a ferde hasi izmokat, a külső fogazott izom- és interosztális izmokat. Az izomcsoport szisztematikus képzése jelentősen csökkenti a derékot, és az alak sziluettjét sportosabbá teszi. Előre hajolva érdemes egy tökéletesen sík hátra tenni. Ez meg fogja feszíteni az izmokat a gerinc mentén, ami a testtartásért felelős. Végrehajtás: a padlón állva. A lábak kissé szétválnak. Egyenes karok tartják a hula karikát a fejed felett. Próbáld meg nem mozdítani a medencét, hajtsa végre a lejtőket mind a 4 irányban. 12-17 ismétlés mindkét irányban.
2. Kiderült. Ez a gyakorlat hangsúlyozza a ferde belső és külső hasi izmok terhelését. Mivel a medencét meg kell tartani, még mindig a fenék és a csípő izmait tartalmazta. A lábak szélesek. Kezek tartják a hulahupot mellkasi szinten. A medence mozgatása nélkül 1-re rögtön forduljon jobbra a karika segítségével, 2 - ről az eredeti helyzetébe. Ne váltson alternatív oldalt. Először is, 13 ismétlés egy irányban, majd egy hasonló összeg a másik irányban.
3. Swing láb. Ez a gyakorlat magában foglalja az izomcsoportok maximális számát: a hát, a lábak, a karok, a has izmait. Végrehajtás: a padlón állva. A fenti kezek tartják a hula karikát. Megpróbáljuk tartani a hátadat nem mozdulva, a lábunkat 60-90 fokban előre, oldalra, hátra forgatjuk. A lábak felváltva mindkét irányban 12-22 ismétléssel.

A következő edzés a súlyzókkal történik (otthon, a súlyzók helyettesíthetők a kívánt súlyú nehéz dolgokkal).

Squats - a gluteus és a combizmok terhelésének legjobb gyakorlása. Vegyük a súlyzókat a kezében. Állandó pozícióból lépj előre a jobb lábaddal. És úgy ülünk le, hogy a bal térd érintkezzen a padlóval, és a jobb lábszár térdcsuklójának szöge nem kevesebb, mint 90 fok (ez egy biztonságos szög, amikor a térdízület terhelése). Megismételjük mindkét lábunkat 13 alkalommal.

Ezután folytassa az osztályokat a labdával. A legjobb edzés a testünk összes izomcsoportját képező golyóval a „Repülőgép a labdán”.

Ennek a gyakorlatnak a nagy terhelése a fenék, a has és a hát izma. Ez növeli a tested hangulatát, és biztosan javítja a hangulatodat, mivel nem tudod ezt a feladatot unalmasnak nevezni.

"Repülőgép a labdán": helyezze a labdát egy sík felületre. Helyezze a gyomrát a labdára, tartsa a karját és a lábát a padlón.

Ha kényelmes helyzetbe kerül, próbálja meg egyszerre húzni a karját és a lábát a padlóról. Ebben az esetben fontos, hogy a test és a végtagok azonos szinten legyenek. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig.

Lélegző gyakorlatok a has enyhítésére otthon

1. A diafragmán keresztül történő légzés (a légzés a hason keresztül) a következő tétel előkészítő feladata. Elkészíti az izmokat a terheléshez, és megakadályozza a túlterhelés okozta görcsös reakciókat. Megvalósítás: belélegezve a gyomorot kiüríti, míg a kilégzéskor a gyomrot húzza, a levegőt kiszorítva a testből.
2. A vákuum egy univerzális gyakorlat, amely növeli a figura rugalmasságát, valamint a derék csökkentését. Ilyen cselekvés nemcsak otthon, hanem bármikor is elvégezhető. Ez hajlamos helyzetben van, állva, ülve és négykézlábon is (a legnehezebb lehetőség). A technika nagyon egyszerű. Fogadja el a kívánt pozíciót. Belélegezzük, és amikor kilégzéssel vesszük a hasát, tartsuk a lélegzetet néhány másodpercig a kezdeti szakaszban. Az osztályok naponta 1-szer kezdődnek, és növelik a kívánt számot és időtartamot.

Tippek az edzőknek és a táplálkozási tanácsadóknak a hatékony hasi fogyásra

A felesleges zsír lerakódása a hason mindig problémát jelentett minden korú férfiak és nők számára. A felesleges kalóriákat azonnal letétbe helyezik valamilyen okból.

Ahhoz, hogy a tavaszi-nyári szezonban megőrizze magát és vonzóvá váljon, legalább 4-6 hónappal később el kell kezdeni a képzést. Fogyasszon el súlyt egy bizonyos területen, testünk nem képes.

A test minden részéből fokozatosan és egyenletesen csepegtünk. Ezért az edzéseknek tartalmaznia kell az erő és az aerob gyakorlatokat az egész testen.

És az edzés végén célzott gyakorlatokat kell végezni a problémás területeken. A képzés jobb, ha hetente többször és másfél órát végez.

A képzés hatásának növelése érdekében próbálja meg megváltoztatni a diétát. 2 órával az edzés előtt jobb, ha komplex szénhidrátokat (főtt gabonaféléket) és fehérjetartalmú ételeket (főtt húst, tojást) eszik 90 perccel az ülés után.

Igyál több sima vizet, mind edzés közben, mind kívül. Csökkentse a liszt és az édes termékek használatát.

Lehet fogyni! Ha tényleg ezt akarod, sok szerencsét mindig veled leszel. Szeretlek, és mások is beleszeretnek veled!

A következő videó - egy másik sor gyakorlatok fogyás a has és az oldalak.