Bizonyára többször hallottad az Nordic walking-ról, de soha nem csodálkoztál, hogy pontosan ez a sport. A szakértők egy hangon azt mondják, hogy a Nordic Walking a fizikai aktivitás leghasznosabb típusa és biztonságos módja annak, hogy megszabaduljon az extra fontoktól.
A megjelenés története és néhány tény
A Nordic Walking (fordító skandináv gyaloglás) Skandináviából és pontosabban Finnországból származik. Ennek a sportnak a megjelenése az 1988. január 5-i időponthoz kapcsolódik, amikor a sífutás bajnokságát Helsinkiben tartják.
A verseny szervezői a hó hiánya miatt némi problémával szembesültek, és sürgős döntéseket kellett hozniuk az esemény további sorsát illetően. A sportolóknak gyalog kellett menniük a pályára, csak a sípályákat vitték magukkal.
Kezdetben a skandináv gyaloglás nyári tréning volt a síelők számára, mivel a tevékenység során a sportolók ugyanazt a mozgást hajtották végre, ugyanazon izomcsoportokat használva az ülések során.
A gyaloglás csak a 80-as évek végén és a 90-es évek elején vált külön sportnak. Így ez a fajta fizikai aktivitás nemcsak Skandináviában vált népszerűvé, hanem a szomszédos országokba is sikeresen költözött. Sőt, a gyaloglás még az USA-ban is megtalálta a rajongóit, ahol a neve - „pole walking”.
A Nordic walking számos előnnyel rendelkezik:
- pozitív hatással van az izom-csontrendszerre, hozzájárul a helyes testtartáshoz;
- növeli a szívfrekvenciát 5-17 ütem / perc;
- a normál gyalogláshoz képest 20% -kal növeli a kalóriabevitelt;
- segít megnyugtatni a nyakot, a hátsó izmokat;
- megfelelő technikával a test izmainak 90% -a vesz részt;
- elősegíti a fogyást, akár 400 kalóriát is éget óránként;
- javítja a mozgások összehangolását.
Szükségem van-e bemelegítésre és hogyan kell helyesen csinálni?
A felmelegedés nagyon fontos előkészítő pillanat az edzés előtt. Segít előkészíteni a testet a testmozgásra és a testmozgásra. A Nordic walking nem kivétel.
Melegíthetsz, mint a botokkal, így anélkül. Ez csökkenti a sérülés kockázatát, csökkenti a fáradtságot járás közben, és javítja a szalagok rugalmasságát.
A felmelegedést otthon vagy a friss levegőben kezdheti, annak időtartama legalább 7-10 perc. A mozgás nem lehet éles vagy agresszív, mivel fájdalmat okozhatnak.
Először is, gyúrja a nyakot, hajlítsa az oldalakat és felfelé és lefelé. Menj a könyökek forgómozgásaihoz, majd felmelegítsük a pectoralis izmokat és a csípő ízületeit. Annak érdekében, hogy a gyakorlatokat megváltoztassuk, vegye a botot a kezedbe:
- emelje meg a botot, mint egy súlyzó;
- a guggolást a pálcára helyezve hangsúlyozza a térdét 90 fokos szögben;
- emelje fel a botot a feje fölé, hogy a karok oldalra dőljenek;
- tartsa a botot a háta mögött, lassan emelje fel, amíg úgy érzi, hogy az izmok nem húzódnak meg.
Tény, hogy sok feladatot tud felmutatni a bemelegítéshez.
Próbáljon meg bemelegedni minden alkalommal, amikor felkészül az osztályra.
Technika Nordic walking a botokkal: utasítások
A skandináv gyaloglás nemcsak bármilyen korosztály számára alkalmas, hanem kezdő és lelkes sportoló is. Ez a sport túlsúlyos vagy különböző fizikai fogyatékkal élők számára is ajánlott, ez segít javítani a vérkeringést és a zsírégetést.
Sőt, intenzív sétákkal több mint 600 izom van jelen. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőket kizárólag orvos felügyelete alatt kell kezelni.
A megfelelő Nordic walking különleges, de elég egyszerű technika. Csak az összes alapismeret megtanulásával elégedettek lehetnek az ilyen típusú tevékenységek előnyeivel. Nagyon fontos az első edzések megkezdése a tapasztalt szakemberek felügyelete alatt, akik a gyaloglás alapvető szabályairól beszélnek.
Az edzés alatt a testet kissé hajlítani kell, az állát kissé a mellkasra kell nyomni, és a tekintet csak előre irányul. Váll vissza egy kicsit. A nordic walking számára a lépések nagyon fontos szerepet játszanak.
A szokásos sétákhoz képest az északi gyaloglás során a lépcsőd hosszabb lesz, és lényegében a sarokba való leszállás után ér véget. A könyökek derékszögben vannak, ami segít fenntartani az egyensúlyt. A mozgásoknak természetesnek kell lenniük, a bal lábnak jobbra kell haladnia, és fordítva.
A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsanak be bizonyos szabályokat, hogy az osztályok a lehető leghatékonyabbak legyenek:
- hosszabb lépéseket kell tennie;
- Ügyeljen a test dönthetőségére és a gyaloglás sebességére;
- a kéz nem ragadhatja meg szilárdan a botot;
Mielőtt elkezdené első osztályait, ki kell választania a megfelelő helyet a gyalogláshoz. A mezők vagy erdők útjai tökéletesen alkalmasak a nordic walkingra.
Célszerű elkerülni az aszfaltútot, mivel a kemény felületen történő gyors gyaloglás negatívan befolyásolhatja a térdízületet, és pontosan ez a baj, amit ez a sport minimalizál.
Az útvonal hossza a fizikai képességei alapján választható.
Az Nordic walkingban a koordinációra kell összpontosítania - a karok és a lábak mozgásának megfelelőségét. A kezek és a lépésköz hossza határozza meg a séta sebességét:
- lassú séta - rövid lépések;
- gyors séta - hosszú lépések;
- testhelyzet - a test dőlése függ a gyaloglás sebességétől;
- sietetlen séta - a test függőleges helyzetben van;
- test rugalmassága - a test melegítése az edzés előtt és a nyújtás után a játék nem az utolsó szerep ebben a sportban.
Milyen gyakran kell skandináv botokkal járni?
A séta időtartama és intenzitása attól függ, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. A nap körülbelül 30 perces időtöltése lehetővé teszi, hogy formában maradjon, és ne jobbuljon, míg a napi órai séták segítenek megszabadulni az extra fontoktól.
Ez nem attól függ, hogy mennyi vagy, mert te teszed az egészségedért, és nagyon hasznos minden korban. A legfontosabb dolog az, hogy figyelemmel kísérje a szervezet reakcióit, és ne túlzásba vegye.
Nordic Nordic Walking: technika, intenzitás és hatékonyság
Először is meg kell értened, hogy a fogyás érdekében meg kell változtatnod az étrendünket, és az északi gyaloglás nagy segítséget nyújt az elhízás elleni küzdelemben. Segít kalóriát égetni, erősíteni a testet, javítja a fizikai állóképességet és felgyorsítja az anyagcserét.
A gyaloglás körülbelül 300 kalóriát képes égetni óránként. Természetesen ez egyéni és függ a súlyától, életkorától és az általános fizikai alkalmasságtól. A hatékony eredmények érdekében a sétáknak rendszeresnek kell lenniük, és legalább 60 percet kell tartaniuk.
Minden, ami a sikeres edzéshez szükséges, különleges botok, kényelmes cipők, ruhák és a megfelelő technika, amely nem különbözik a skandináv gyalogtól az egészség megőrzése érdekében.
A nordic walking nagy előnye, hogy bárhol és bármikor sétálhat, így még a legvégesebb is megteheti a szabad órát, hogy egy lépéssel közelebb kerüljön a kívánt paraméterekhez.
Gyakori hibák
Az északi gyaloglás leggyakoribb hibája a sport lényegének félreértése és annak, amihez vezetnie kell. A képzett oktató segít a mozgások helyes megépítésében járás közben, és ne ismételje meg a gépjármű súlyos hibáit a jövőben, nevezetesen:
- helytelen kéz és láb koordináció;
- hurkok helytelen elhelyezése;
- túl függőleges testtartás;
- túl hosszú lépések;
- rossz cipő;
- bemelegítés hiánya edzés előtt;
- a botok túl közel helyezkednek el a testhez.
Fontos ajánlások
A helyes technológia mellett nagyon fontos a megfelelő felszerelés kiválasztása. A botokról, cipőkről és ruhákról van szó. A botok ideális hosszát úgy határozzuk meg, hogy a 0,68-ot a magasságával megszorozzuk.
Például, 170 cm-rel szorozva 0,68-tal, 115 cm-t kapunk. Egyszerűen fogalmazva, ha a talajon botokkal támaszkodtál, a könyököknek megfelelő szögben kell lenniük.
A botok lehetnek teleszkóposak vagy kemények, amelynek végén egy csúcsot kell elhelyezni, amely szabadon beléphet a talajba.
A ruházat előnyösebb, mint egy funkcionális anyag, amely elnyeli az izzadságot, gyorsan szárad és kellemes a test számára. A cipőknek jól illeszkedniük kell a sarokhoz, és méretüknek kell lenniük.
Minden sportághoz speciális cipőt fejlesztettek ki a Nordic Walking számára, amely a többiektől eltér a lejtős talpánál, amely lehetővé teszi a lépések magabiztosabbá és stabilabbá tételét. Ha nem tudsz ilyen cipőt vásárolni, bármilyen puha talppal alkalmas.
A kezdőknek a szakértők azt javasolják, hogy az első osztályokat egy tapasztalt edző felügyelete alatt tartsák a hibák elkerülése érdekében. A jövőben ez hatékonyabbá és hasznosabbá teszi az egészséget, és az első eredményeket csak néhány hónapos rendszeres edzés után láthatja.
További információ az Nordic walkingról az alábbi videóban található.
