Hogyan fogyhat havonta 5 kg súlyt az egészség károsítása nélkül

Az extra 5 kg-os halmaz komoly problémává válik, mert a súlya észrevétlenül növekszik. Egy kedvenc dolog kényszerített elutasítása, ami kicsi lett, kétségbeesett kísérletekhez vezet a felhalmozott tömeg elvesztéséhez a lehető leggyorsabban.

A felesleges zsírt és a kitartástól való kompetens megközelítés segít a cél elérésében a lehető legrövidebb idő alatt. Beszéljünk arról, hogyan lehet havonta 5 kg-mal lefogyni.

Dietetikus ajánlások

Ígéretes táplálkozás a gyors fogyás miatt. Ez a módszer azonban hátrányosan befolyásolhatja az egészséget, mivel a szigorú étrend a folyadék intenzív eltávolításával jár a szervezetből.

A nyomelemek elvesztése befolyásolja a bőr, a haj, a körmök állapotát. A táplálkozás szigorú korlátozására adott válaszként a szervezet átszervezi az éhezési módot, lassítva az anyagcserét. Amikor az étrend visszatér a normál állapotba, a test intenzíven felhalmozódik a zsírraktárak formájában.

A szigorú étrendet követő gyakori előfordulás a későbbi nagyobb súlygyarapodás.

A fogyás élelmezési módszerének ésszerű megközelítése lehetővé teszi, hogy biztonságosan elérje a célt - 5 hónapot veszítsen el egy hónap alatt. A normális testtömeg fenntartásának alapszabálya az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint annak fogyasztása. Ehhez módosítani kell az étkezési szokásait. Alapvető táplálkozási irányelvek:

1. A zsíros ételek, különösen a majonéz, tabu a fogyás során. De a növényi olaj kis mennyiségben szükséges.
2. Lisztből készült termékekből, burgonyából kívánatos megtagadni. De a zabkása, mint lassú szénhidrát forrása, reggel jó. A vacsorát kefir, zöldségek, tenger gyümölcsei, túró készítheti el.
3. Az utolsó alkalom, hogy 2-3 órával lefekvés előtt étkezhet.
4. A testnek nem szabad éheznie, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését. Az izmok megőrzése érdekében a szintnek állandónak kell lennie, hirtelen változások nélkül. Végtére is, a fogyás a túlzott zsírtartalom megszabadulásával, nem az izomtömeggel jár.
5. Ezért az édesnek nem kell teljesen korlátozódnia, csak meg kell találnia a káros cukrászáruk helyettesítőjét. Ha édes akarsz, meg kell enni gyümölcsöket vagy bogyókat, tehetsz mazsolát vagy szárított sárgabarackot.
6. A teljesítménynek töredezettnek kell lennie. Ez lehetővé teszi az anyagcsere aktivitásának fenntartását. Az éhségállapotban minden anyagcsere-folyamat csökken, a szervezet gazdaságos üzemmódba kerül és tartalékokat takarít meg. A naponta 5-6-szor vett táplálék kis adagjai gátolják az étvágyat okozó hormon termelését.
7. Szükséges, hogy bőséges vizet inni, legalább 2 liter naponta. Ez segít megőrizni az anyagcsere aktivitását és gyorsabban eltávolítja a toxinokat.
8. Szükséges a fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése, de nem ajánlott a napi 130 g-os szénhidrát biztonságos érték alá kerülni. A minimális mennyiségű szénhidrát napi 20 gramm, az Atkins fehérje diéta szerint. A szénhidrátok jelentős hiánya megzavarja a mentális aktivitást, valamint az ásványi anyagok felszívódását.
9. A fehérjék tartósan érzik magukat, még a kalória mennyiségének csökkentésével is - csirkemell, hal, tojás, lencse, túró.

Hogyan motiválhatod magadat, hogy 1 hónap alatt 5 kg-os súlyt veszítesz

Egy világos célnak kell lennie, amely kívánatos, hogy papírra írjon, és egy kiemelkedő helyen lógjon. Pozitív módon kell írni. Például: "Könnyen elveszítem 5 kg túlsúlyt havonta." A cél a konkrét lépések e cél elérése, a napi cselekvések. Ezt a lapot mindig szem előtt kell tartani.

A hűtőszekrényben a kívánt testarányú emberek fényképeit helyezheti el. Megtekintheti a motiváló videókat, filmeket. Szükséges továbbá az osztályok naplójának megtartása, az eredmények eredményeinek rögzítése.

A kalóriák számításáról

A havi 5 kg-os veszteség elérhető cél. Az optimális kezelési séma a heti 0,5–1 kg testsúlyvesztés.

A kalóriaszámlálás azért szükséges, mert a termékek különböző energiaértékekkel rendelkeznek. A napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1600 egységet. Az alapszabály - a kalóriafogyasztásnak elsőbbséget kell élveznie.

Kalóriahiány létrehozása. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a 0,5 kg-os súlytól, 3500 egységgel kell csökkenteni a kalóriabevitelt. A gyakorlatot költeni és az étrend felülvizsgálatára fordíthatja.

Szükséges az adagok méretének csökkentése, hogy a magas kalóriaszintű termékeket hasznosabbá tegye. Egy hónap alatt 38 500 kcal-t kell többet költenie. A kalória fogyasztása hetente 9625 kcal lesz.

Itt van a rendszeresen zsírban tárolt felesleges kalória mennyisége. A napi fogyasztás 1375 kcal legyen.

Az étrend szabályai szerint a nők napi napi kalóriahiánya 500 kcal, férfiaknál - 750 kcal. Jelentős testtömeggel a női hiány aránya 1100 egység, a férfiak - 1800 kcal.

A kalóriahiány eléréséhez 1375 egységre van szükség a képzésre. Körülbelül fél órás ugrálókötél vagy úszás kb. 444 kcal. A fél órás boksz 400 kcal-t éget el, a tornateremben pedig 466 kcal.

Hogyan fogyni 5 kg / hó: étrend, részletes menü

A fogyás az éhség és az erőveszteség érzésével jár. Ezért fontos kiegyensúlyozott menüt létrehozni, amely kis mennyiségű kalóriával biztosítja a szervezet számára az összes szükséges anyagot. Heti étrend fogyás esetén:

1. A reggelit úgy tervezték, hogy a testet energiával töltse az elkövetkező napra. A reggeli 60 g korpa müzlit és egy pohár tejet tartalmazhat, vagy egy pohár kefirot iszik, gabonát eszik - 30 g és fél banánt.
2. A második reggeli snack. Csak egy terméket kell enni: egy kicsit magas szál, hajdina, alma, bogyó, szárított gyümölcs. Hasznos a karcsúsító grapefruitlé inni.
3. Az ebéd egy és fél csésze saláta, néhány szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű főtt hús. Salátaöntet formájában olívaolajat használhat, vagy csak citromlével meghintjük.
4. Az ebéd könnyű snack. Egy dolog kiválasztható: egy mézes sült alma, néhány darab szilva, narancs, almaszósz, 3 csésze popcorn.
5. A vacsora kevésbé kielégítő, mint az ebéd. Megfelelő főtt hal vagy párolt, főtt rizs, zöldség. A hajdina, a csirke, a túró és a különböző saláták is fogyaszthatók.
6. Ha erős éhségérzet van, majd 2 órával lefekvés előtt, egy pohár kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot lehet inni. Egy almát, szárított gyümölcsöt, egy zabliszt cookie-t lehet enni.

Az ilyen étrend felgyorsítja a hónapon belüli többletkibocsátás megszüntetésének folyamatát az egészség károsodása nélkül. A megadott termékkészletet követve nem számíthatja be a kalóriákat. Az étrendet fizikai terheléssel kell kiegészíteni.

Hatékony gyakorlatok

A cardio képzés az egyik legjobb módja a zsírraktározásnak. A szív - egy nagy intenzitású kis terheléssel. Zsírégetés az aerob glikolízis miatt következik be.

A glükóz oxidációja fejleszti a szív, a vérerek és a tüdő munkáját. Az anyagcsere aktiválása a bőr alatti zsírégetéshez vezet. Ez megmenti az izmokat.

A zsírégetés folyamata fél órás edzés után kezdődik. Ez azzal magyarázható, hogy az első 30 percben a szervezet az ételből a glikogén tartalékokat használja fel. Ezeknek a tartalékoknak a kimerülése után a test zsírra vált, mint energiaforrás.

A kardio tréning legegyszerűbb formája a kocogás, úszás, kerékpározás, ugrókötél, sílécre járás, korcsolyázás.

A leghatékonyabb kardio az átlagos intenzitás, a maximális pulzus (HR) 70-90% -a. A pulzusmérő kiszámításához a különbséget 220 és a kor között kell elvégezni.

A kivonás eredményeként a maximális pulzusszámot kapjuk, amelyen túl lehetetlen menni. A pulzus felső határának kiszámításához meg kell szorozni 0,9-el. Az alsó határ kiszámításához a maximális pulzusszámot meg kell szorozni 0,7-rel. Először csak az impulzust kell mérni, majd a megfelelő ritmus felhalmozott érzése lesz.

Egy hét ajánlott 4-5 edzésen 40-50 percig. A kardio legmegfelelőbb ideje a reggeli vagy az idő az erősítő edzés után.

Ezeket az időszakokat alacsony glikogénszint jellemzi, így az aerob gyakorlatok azonnal elkezdenek zsírt égetni. A szív- és érrendszeri gyakorlatok egy sor robbanásveszélyes nagy sebességű mozdulatokból állnak, amelyek pillanatnyi erőfeszítéssel és rázkódással járnak.

Minden izomcsoporton dolgoznak és zsírt égetnek az egész testből. Legtöbbjük a plyometrikus gyakorlatokhoz kapcsolódik. A kardio-gyakorlatok hatékonyságának egyik fő feltétele gyorsan, légzés nélkül.

Miután befejeztük a gyakorlatokat, a szívritmus fenntartása érdekében azonnal továbbmegyek a következőre.

ünnepély

Melegítsük 5 percig. Az izmok sérülésének elkerülése érdekében azokat meg kell melegíteni. Ez lehet a helyszínen járás, ugrás, a test különböző irányú hajlítása.

Pendulum. Balra és jobbra kell ugrani, növelve az amplitúdót. Ebben az esetben a testnek simának kell lennie, a gyomrot be kell vonni. A kezek az övön vannak. 1 perc.

Lunges rúgással. Lépjen jobb lábra előre, térdhajlítással 90 fokos szögben. A bal láb egy zoknin nyugszik. Ezután egy visszatérés történik, és a bal lábával max.

Az edzés időtartama minden egyes lábnál 30 másodperc. Jobb támogatni, az egyensúlyt a hasi izmok és az elvált kezek között tartani.

Jumping. A test kiegyenesedik, a sajtó feszült. Az álló helyzetből előre kell hajlani, amíg a tenyér érintkezik a padlóval. Most tegye a tenyerét előre a test vízszintes helyzetébe (deszka testtartás). Ebben az esetben a lábak a zoknokon nyugszanak. Ezután egy ugrás a kezekbe és a test kiegyenesítése. A Motion tökéletesen szivattyúzza a sajtót. 1 perc

Kiugrott Egyenesen kell állnia, és a válllapokat együtt kell elhelyezni. Az alacsony zömök pozíciójától, a kezekkel, amelyek megérintik a padlót, éles ugrást kell végezniük, a karja és a lábai szétválnak egymástól, mint egy csillag.

Ezt követően vissza kell térnie az előző pozícióhoz és ismételje meg. Egy percig tartó leállítás nélkül. A csípő, a fenék szivattyúja.

Twisting. Egyenes testhelyzet lapított lapátokkal és felfelé húzott hasa. A lábak váll-szélességben vannak elhelyezve, karjaik egyenesek, fölöttük. Az egyik lábat felemeli és egyenesen előre húzza, amíg a padlóval párhuzamosan nem alakul ki. Meg kell hajlítani a testet a deréktól a lábhoz, miközben a gerinc egyenes. Az egyes lábak végrehajtási ideje 30 másodperc.

Életmód a fogyás után

A fogyás hónapjában az ideje, hogy az étrendben megértsék az arányt. Tovább kell tartani a frakcionált táplálkozást. A sütés megakadályozása, gyorsétterem, kényelmi ételek - az elért eredmények fenntartásához szükséges feltétel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek az első helyen maradnak az étrendben. Ne adjon fel reggelit, sűrű legyen. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kalóriáktól. Az étkezés előtt és után enni ananász hozzájárul a fehérje jobb emésztéséhez. A grapefruit jól zsírt ég. A bors javítja az anyagcserét.

Szükséges a továbbképzés folytatása, a fizikai aktivitás csökkenése megszünteti az elért eredményeket, újra kell kezdeni. Az alvó üzemmód normalizálása hozzájárul a test megfelelő működésének megőrzéséhez, a funkciók tisztításához és helyreállításához.

Az alvási időtartam napi 7-8 óra. A stressz elleni küzdelem fontos az egészséges súly fenntartásához.

Vélemények az utolsó hónapban a fogyás hónapjában

A havi 5 kg felesleges testtömeg megszabadítására vonatkozó döntés előzetes konzultációt igényel egy szakemberrel. Az étrend és a testmozgás megfelelő kiválasztása segít elkerülni az egészségügyi problémákat.

Ha a fogyás során rossz közérzet van, le kell állítania a folyamatot, és forduljon orvoshoz. Meg kell találnunk a súlygyarapodás okait. Ha a teljesség a szervek belső betegségeihez kapcsolódik, meg kell kezdeni a kezelést.

Sok hasznos információ a hatékony fogyásról a következő videóban található.