A megfelelő ételek fogyasztása befolyásolja a test létfontosságú funkcióit. A táplálkozásnak meg kell mentenie az életeket, nem pedig kárt. Ezért fontos, hogy megértsük a termékeket és ismerjük a glikémiás indexüket. A cukor károsodásának megértése megvédheti magát a túlsúlytól és a betegségektől, például a cukorbetegségtől.
Jól ismert, hogy a cukor, azaz a tiszta glükóz az ábra ellensége. És ez igaz, mert a cukor egy magas kalóriatartalmú és könnyen emészthető termék. Sokan tudják, hogy a fogyáskor el kell hagynia az édességet.
De nem mindenki érti, hogy minden termék önmagában befolyásolja a vércukor növekedését. Ezért egész nap gyümölcsöt eszik, vajon miért nem megy el az extra súly. Ez az élelmiszerek glikémiás indexéről szól. Vizsgáljuk meg, hogy mi az, és hogyan kell kiválasztani a megfelelő termékeket.
Glikémiás index és szerepe a táplálkozásban
A glikémiás index (GI) a termékeknek a vércukorszint növekedésére gyakorolt hatását jelzi. Minél magasabb a termékindex, annál nagyobb a cukor. A magas indexű ételek fogyasztása a túlsúly növekedését eredményezi.
A GI az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben emelkedik. Mi adja meg ezt a mutatót, és miért van szükség erre? Az elfogyasztott élelmiszerek glükózindexének ismerete nélkül extra fontot nyerhet még a megfelelő táplálkozással megengedett ártalmatlan élelmiszerekből is.
Úgy vélik, hogy a jogot, hogy egy könnyű snack gyümölcs, hogy megöli az éhséget. De figyelmet kell fordítanod a GI-banánra, mivel minden nyilvánvalóvá válik. Ez a gyümölcs magas GI-vel rendelkezik, így a cukor növekedésére gyakorolt hatása a zsírlerakódáshoz vezet a problémás területeken.
Ezért jobb, ha figyelmet fordítunk az alacsony indexű termékek táblázatára, és válasszon egy snacket, például egy almát.
A helyes választás nem károsítja az ábrát. És amikor a cukor belép a szervezetbe, a hormon inzulint termel, ami csökkenti a vérben a glükóz koncentrációját.
Az inzulinszekréció megsértése diabéteszhez vezethet. Ezért fontos figyelmet fordítani a GI-re nemcsak a fogyókúra, hanem az egészség szempontjából is.
Alacsony glikémiás termékek
Azt kell választaniuk, különösen, ha fogyni akarsz. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek megfelelő (előnyös) szénhidrátok. Alkalmasak az alacsony glikémiás étrendekhez.
Nem tartalmaznak nagy mennyiségű glükózt, ami az inzulin felszabadulását provokálja.
Még egy egészséges testnek is normálisnak kell lennie. Ha már jelen van a túlsúly, az alacsony cukortartalmú ételek fogyasztása különösen hasznos. Minél magasabb a GI, annál hamarabb felszívódik a cukor.
Ha a testnek nincs semmi energiája, a cukrot zsír formájában tárolják. De ne felejtsük el, hogy sok fogyasztott élelmiszer, még alacsony GI-vel is, a zsír felhalmozódásához vezet.
Alacsony glikémiás étrend a cukorbetegség és a fogyás érdekében
Az alacsony glikémiás indexű táplálékot a fogyás és a cukorbetegség jelzi a könnyű és mérsékelt súlyú testsúly miatt. Célja - a cukor és a szénhidrátok szigorú ellenőrzése az étrendben. Csak az alacsony glikémiás szénhidrátok alkalmasak az étrendre.
Az étrendet folyamatosan fenn kell tartani, különben a betegség a vércukorszint növekedése, valamint a túlsúly növekedése miatt alakul ki. Az ilyen táplálkozást folyamatosan és életmódnak kell tekinteni. Győződjön meg róla, hogy az étrendet követő orvos ellenőrzi.
Alacsony glikémiás táplálkozással a diabéteszeseknek és a fogyásnak az alábbi termékek megengedettek:
- alacsony GI-t tartalmaz;
- alacsony zsírtartalmú állati termékek (hús, hal, tejtermékek) és rossz koleszterin;
- két vagy háromszor főtt húsleves;
- sült vagy főtt ételek;
- zöldség- és gyümölcslevek alacsony GI-vel;
- legfeljebb 2 tojássárgája naponta;
- tea és kávé tejjel;
- a méz kis mennyiségben megengedett;
- Kis mennyiségű, finomítatlan növényi zsírok és vaj főzése megengedett (legfeljebb 40 g).
Tiltott termékek:
- cukor és magas GI;
- alkohol;
- zsíros hús és húsleves;
- félig kész és konzervek;
- tészta, sütés;
- fűszeres és sós ételek;
- füstölt ételek, fűszerek;
- savanyúság;
- édes gyümölcsök és szárított gyümölcsök magas GI-vel.
Alacsony glikémiás táplálkozási szabályok:
- Étkezzen 5-6 étkezés naponta kis adagokban. De ne üljön túl. Hosszabb ideig tartó böjt esetén az anyagcsere kudarcot vall, mivel a test stressz alatt van. A cukor csökken, és az összes előállított szénhidrát a zsírraktárba kerül;
- Csak főtt és sült termékek. A pörköltek ritkán engedélyezettek. Az élelmiszerek glikémiás indexe az előállítási módtól függően nőhet. A hőkezelés után a kezdeti indexindex növekszik;
- Ellenőrizze a termékek zsírtartalmát. Nem mindig alacsony GI felel meg az alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmúnak. Jobb, ha elválasztja a bőrt a hústól, így megszabadulhat a felesleges kalóriáktól;
- Elég vizet fogyasztani;
- Meg kell tartani a helyes arányt: a fehérjék 20% -a, 30% zsír és 50% szénhidrát;
- 2000-től 2400 kalóriáig naponta fogyasztható. A magas kalóriatartalmú élelmiszerek túlsúlyhoz is vezetnek, ha a testnek nincs sehol energiája;
- Az edények kalóriatartalmának meg kell felelnie a szervezet egyedi igényeinek, a tevékenység típusától, életkorától, súlyától és szexétől függően;
- A folyadékretenció elkerülése érdekében korlátozza a sótartalmat, így ödémát;
- Cukor - xilit vagy szorbit helyett. Ezek a cukorbetegek cukorbetegségben engedélyezettek;
- A levesek csak alacsony glikémiás gabonaféléket és zöldséget tartalmaznak;
- A fehér kenyeret ki kell cserélni a rostot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonával. Az ilyen rostok fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet;
- A gyümölcslevek és a szénsavas italok helyett jobb gyümölcsöt használni. Mivel a gyümölcslevek magasabb GI-t tartalmaznak, az egész gyümölcsöktől eltérően;
- Hús, hal és tejtermékek napi fogyasztása.
Minta menü alacsony glikémiás étrend
| 1. lehetőség | 2. lehetőség | 3. lehetőség | 4. lehetőség | 5. lehetőség | |
|---|---|---|---|---|---|
| reggeli | Két tojás omlettje, tea | Polírozatlan rizs, kávé tejjel | Hajdina zöldségekkel, zöld tea | Zabpehely, gyümölcs, kávé tejjel | Alacsony zsírtartalmú túró, tea |
| nosh | alma | Alacsony zsírtartalmú joghurt | Ryazhenka | A dió | Narancs friss |
| ebéd | Sült csirke filé | Zöldség pörkölt | Zöldségleves | Párolt hal szelet, zöldség | Halászlé |
| Délutáni tea | Alacsony zsírtartalmú túró dióval | Friss zöldségsaláta | kefir | Párolt zöldségek | grapefruit |
| A vacsora | Sült hal zöldségekkel | Párolt csirke szelet | Hús és párolt zöldségek | Tenger gyümölcsei saláta | Főtt marha karfiol |
Alacsony glikémiás index táblázat
| név | GI |
|---|---|
| Zöldségek és zöldek | |
| avokádó | 10 |
| a cukkini | 15 |
| Karfiol és fehér | 15 |
| retek | 15 |
| uborka | 20 |
| bors | 15 |
| zeller | 15 |
| paradicsom | 10 |
| répa | 30 |
| sárgarépa | 35 |
| padlizsán | 20 |
| hagyma | 10 |
| Saláta levél | 9 |
| kapor | 15 |
| Paradicsomlé | 33 |
| A fokhagyma | 30 |
| Gyümölcsök és szárított gyümölcsök | |
| eper | 32 |
| Vad eper | 25 |
| Vörös ribizli bogyók | 25 |
| alma | 30 |
| Málna bogyók | 25 |
| cseresznye | 22 |
| mandarin | 30 |
| Passion gyümölcs | 30 |
| fekete áfonya | 30 |
| Cowberry bogyók | 25 |
| körte | 30 |
| grapefruit | 22 |
| sárgabarack | 20 |
| őszibarack | 30 |
| gránátalma | 25 |
| nektarin | 34 |
| szilva | 22 |
| birsalma | 35 |
| narancs | 35 |
| aszalt szilva | 25 |
| Szárított barackok | 30 |
| Gabonafélék és tészta | |
| Vágja le | 15 |
| Vadrizs | 35 |
| tészta | 40 |
| hajdina | 40 |
| Hüvelyesek, gombák és szója | |
| szójabab | 15 |
| bab | 25 |
| Zöld lencse | 25 |
| Barna lencse | 30 |
| Zöldborsó | 35 |
| gomba | 15 |
| Tejtermékek | |
| Tofu sajt | 15 |
| joghurt | 35 |
| Túrós | 30 |
| tej | 27 |
| cukrászda | |
| Keserű csokoládé | 30 |
Átlagos glikémiás index
Az ilyen termékek alkalmasak az anyagcsere-zavar nélküli egészséges emberre. A jó anyagcsere gyorsan elválasztja a kapott anyagokat, és természetesen mérsékelten nem rakja őket zsírba.
Az átlagos GI-vel rendelkező termékek alkalmasabbak a normál súly rögzítésére és fenntartására. Ha a tömeg meghaladja, jobb, ha az ilyen termékeket visszautasítjuk. Az átlagos GI 40-70-nél nagyobbnak tekinthető.
A GI-45 jelzővel ellátott termékek listája:
- friss narancs;
- szőlő;
- kókuszdió;
- grépfrútlé;
- basmati rizs.
GI - 50:
- alma, ananász, áfonyalé;
- datolyaszilva;
- mangó;
- kiwi;
- barna barna rizs.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spagetti;
- édesburgonya;
- szőlőlé.
- kukorica;
- papaya.
GI - 60-63:
- banán;
- zabpehely;
- dinnye;
- lasagna;
- rizs;
- búzacsíra;
- kakaó.
GI 65-69:
- nedvszívó;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- konzerv ananász;
- müzli;
- lekvár;
- fekete kenyér;
- főtt cékla;
- konzerv zöldségek;
- búzaliszt.
A magas GI-vel rendelkező termékek használata tilos
Ezeket gyakran egyszerű szénhidrátoknak nevezik. Nagy mennyiségben a nagy mennyiségű glükózellátáshoz erős reakciót biztosítva a szervezet tárolja a kapott energiát a zsírraktárban.
A fogyás és a stabil súly fenntartása esetén az ilyen készítmények ellenjavallt. Ezenkívül károsak, és semmilyen hasznot nem kapnak.
A tiszta szénhidrátok nem csak hozzájárulnak a zsírlerakódáshoz, hanem az anyagcserét is lassítják. Az ilyen szénhidrátok GI-indexe több mint 70. A fogyás során tiltott termékek:
- gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak rostot (búzadara, köles, fehér rizs, kuszkusz, árpa);
- liszt és cukrászati termékek (fehér kenyér, kenyér, tészta, croissant, sütemény, tekercs, tejcsokoládé, fánk, keksz);
- cukor (glükóz);
- szénsavas és édes italok (kóla, sör);
- keményítő tartalmú: burgonya bármilyen formában;
- görögdinnye, sütőtök, főtt sárgarépa, burgonya, dátumok;
következtetés
A termékek glikémiás indexe komoly mutató, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Hála neki, megtudhatja, hogy milyen élelmiszerek növelik a vércukorszintet és hogyan kezelik azokat helyesen.
A megfelelő táplálkozás, az aktív életmód segít elkerülni a felesleges zsír felhalmozódását és megakadályozza a betegséget.
De nem enni csak saláta egész nap. Elég, ha az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, valamint a megfelelő szakácsokat választja ki.
Ne feledje, hogy a glükóz hiánya a vércukorszint csökkenéséhez vezethet (hipoglikémia). Ne tagadja meg magadat egy édesnek, de tegye meg helyesen, mindenre szükség van egy intézkedésre. Kövesse nyomon a táplálkozást, a súlyt és az egészséget.
A videó glikémiás indexéről sokkal több információ áll rendelkezésre.
