Egy sor testmozgás a fogyásban otthon és az edzőteremben

A felesleges súly az egyik legnagyobb esztétikai problémája, ami befolyásolhatja az egészséget. Vannak az elhízás mértéke, amiből kezdve a megfelelő kezelést kell alkalmazni. De a betegség szinte bármilyen súlyossága mellett aktív cselekvések kerülnek kijelölésre.

Az otthoni képzésre vonatkozó szabályok és ajánlások

Ha túlzott testsúlyban szenved, akkor sok súlycsökkentő gyakorlatot végezhet otthon. De vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani:

1. Az első és legfontosabb szabály - függetlenül az elhízás mértékétől és a saját állapotának értékelésétől - konzultáljon orvosával, hogy tanácsot kapjon. A szakember képes olyan rejtett ellenjavallatokat találni, amelyekben a fizikai aktivitás elfogadhatatlan lesz, és támogató terápiát és az ajánlott étrendet ír elő.
2. A terheléseknek átlagosnak kell lenniük, és semmiképpen sem szabad megemelni őket. A legfontosabb a szabályosság elérése, a professzionális megközelítés csak szakképzett edző felügyelete mellett hajtható végre.
3. Bármely körülmények között a zsírégetés alapja az étrend. Tartalmaznia kell az összes szükséges elemet, elegendő mennyiségű fehérjét (0,6-1 g / ttkg), vitaminokat és kis mennyiségű szénhidrátot. Ehhez általában egy úgynevezett szénhidrátmentes étrendet alkalmaznak, amelynek jelentése a szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentése, és 150-200 g / nap érték elérése. Nagyon fontos a víz használatának növelése is, naponta legalább 2 liter értéket kell elérnie.
4. Fontos betartani a testre gyakorolt ​​hatás előrehaladásának elvét. Ez azt jelenti, hogy bármelyik terhelést növelni kell az idő vagy a nagyobb mennyiség növelésével.

A gyakorlatoknak egyszerűnek, de hatékonynak kell lenniük. Meg kell ismernie a sportfogalmakat. Néhány közülük:

• a cardio egy fizikai tevékenység, amely meghatározza a könnyű vagy közepes terhelés hatását hosszú ideig (a leghatékonyabb a fogyás szempontjából);
• a zsírégetés olyan folyamat, amelyet számos tényező figyelembevételével érünk el;
• Megközelítések - egy olyan gyakorlat jelzése, amelyre egy gyakorlatra van szükség, bizonyos számú ismétléssel, pl.

Fontos az önfegyelem betartása, hiszen otthon lesz mindig zavaró, a helyzet egyáltalán nem eredményes a gyümölcsöző tevékenységekre. Ha hajlamos arra, hogy a lustaság miatt bármilyen tevékenységet leállítson, akkor a legjobb, ha a többi ember eredményeit tekintve motivációt érhetünk el. Látva a haladást, többet akarsz, és meg tudod verni a túlsúlyodat.

Hogyan kell edzés előtt bemelegíteni

A felmelegedés nagyon fontos, mert segíti a szervezetet az aktivitás könnyebb átvitelében, és megakadályozza a különböző sérülések és megrázkódásokat. A megfelelő bemelegítés a kulcs a sikeres képzéshez.

Hogyan kell felmelegedni a feladatok elvégzése előtt? Az edzés előtt többféleképpen felmelegedhet. Tölthet egy teljes bemelegítést, vagy csak részlegesen, azaz az egész testet vagy csak bizonyos izmokat gyúrni.

Ha van egy kis idő, legalább egy részleges opciót kell elvégeznie. Kívánatos minden alkalommal felmelegedni. A teljes bemelegítés a test tetejéről az aljáig terjedhet, vagy fordítva. Nagyon fontos az ízületek felmelegedése, különösen a szív előtt. Ezen eljárás során az impulzus a munkaterületre kerül, máris több mint 100 ütés / perc.

A felmelegedés folyamata magában foglalhatja valami egyszerűbb ismétlését, különböző nyújtást, lengést és csak fizikai cselekedeteket.

Ha úgy érzi, hogy készen áll a tevékenységre (általában 15-20 percet vesz igénybe), folytathatja őket, de érdemes megjegyezni, hogy fontos, hogy minden edzést bemelegítő ütemben megismételjen, csökkentett számú ismétléssel.

A kezdőknek megfelelő komplexum

Tény, hogy a kezdő személy választása nem nagy, különösen, ha otthon fog tanulni. Először azonban az előrehaladás szinte minden tevékenységből származik, amit megfelelő táplálkozás és egyéb tényezők kísérnek.

Néhányan azt tanácsolják, hogy az egyszerű fizikai neveléstől kezdve, amit sokan végzett az iskolai tanulóknál. Ez valóban hatékony lesz, de nem sokáig. Ahhoz, hogy a műveletek a lehető legtermékenyebbek legyenek, a következő minimális készletre van szüksége:

• edzőszőnyeg és labda;
• szabad súlyok, nevezetesen összecsukható súlyzók 20 kg-ig;
• egy karika és edzőpálya, vagy bármely olyan eszköz, amely hosszú távú szívterhelést biztosít.

A kezdetektől fogva csak aktívnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy rendszeresen végezzük a cardiát heti 2-szer, kezdve 3-4-szeresére. Az intenzív edzéshez használhatja a kerékpárt, csak 20-40 percig, figyelve a fokozatos megnövekedett terhelést a magasabb intenzitás vagy a munkaidő meghosszabbítása miatt.

A képzés gyakorisága függ az aktuális fitnesztől, a túlsúlytól és a kívánt eredménytől. Ha az utolsó szakasz elhízása van, akkor sok gyakorlat egyszerűen nem lesz elérhető.

Ilyen mértékű fogyni szokásos étrend és túrázás segítségével. Ha csak kismértékben eltér a normál tömegtől, akkor használja a rendelkezésre álló terhelések teljes skáláját. Figyelembe véve a kezdőknek az otthoni fogyásban való összetettebb képzését, az alábbi egyszerű gyakorlatokat használhatja:

1. Olyan súlyú dobogás a súlyzókkal, hogy 12-14 ismétlést végezhessen egy megközelítésben. Alapos bemelegítés után szükséges. Az összes izma bekapcsolásához próbálja meg a lehető legmélyebben lecsapni a lábát, és szétválasztani a vállát.
2. Deadlift egyenes lábakon 12-14 ismétlés 1-2 szettben (holtfenntartó magában foglalja a súlyzók emelését a padlóról a fenék és a hátsó rész erőfeszítése miatt, miközben a hátát egyenesen tartja, és húzza a lábakat). Szükséged lesz arra, hogy a lábadat szűken helyezze el, vegye a súlyokat, és húzza őket az egyenes hátsó erőfeszítés miatt.
3. Otthon statikus munkát végezhet, például az ún. Ehhez vízszintes helyzetbe kell kerülni, és a lehető legtöbb időt tölteni. Először a térdén lehet felkelni, később, hogy növelje az izmok terhelését, a fekvő fekvéskor teljesen támogathatja magát. Ez a munka lehetővé teszi, hogy hatékonyan égesse a zsírt és erősítse a testtartásért és az abszolútért felelős izmokat. A jó eredmény 2 perc teljes sávnak számít.
4. A borjú izmainak kiképzéséhez zokni lehet, és a hátad edzéséhez rendszeres hajlításokat használhat. Mindez először segít fogyni. 20 ismétléshez ajánlott felemelkedést és csúcsokat tenni.
5. Nagyon fontos a hát alsó részének kiképzése, mert ő a felelős a testtartásért. Ehhez megteheti az úgynevezett hajót, és a legjobb, ha egy speciális gépet vásárol a hiperextensionhez. A hajót hajlékony helyzetben hajtják végre, miután elfogadta ezt a pozíciót, meg kell emelnie a lábát és a testét, hogy a hajóhoz hasonló jelentést hozzon létre, majd legalább 10 másodpercig be kell zárnia. Hyperextensions - a hajó fejlettebb változata, egy speciális szimulátoron. Ebben az esetben az alsó részen lesz rögzítve, és a felsőtestével a lumbális régió kiterjesztéseit fogjuk csinálni.
6. Különben érdemes megemlíteni a szokásos fizikai kultúrát, ez segít az idő jelentős részének elfogadásában. Ez magában foglalhatja a különböző pörgetéseket, hintákat és lungákat.
7. A Push-upok nem a legfontosabb feladatok a lányoknak, de segít a megfelelő alak kialakításában. Itt a legnagyobb terhelés alatt álló teljes idő, így az egyszerűsített változatban térdelhet.

Napi képzések nők számára

Minden nap megismételhető ciklusnak könnyűnek vagy közepes terhelésnek kell lennie ahhoz, hogy a test egy nap alatt helyreálljon. A következő napi összetett súlycsökkentő gyakorlatok komplexuma:

1. Ahhoz, hogy a has és az oldal oldalai tónusúak legyenek, a fürtök lefelé fekszenek és oldalirányban billentve, egyrészt minimális terheléssel. Az egészséges hasa megjelenése teljes mértékben a testzsír százalékos arányától függ, ezért mindent anélkül kell fanatizálni, hogy csak a hasi izmokat erősítse. A csavarás csak akkor végezhető el, ha csak egy kis extra súlya van, vagy eljutott ehhez a jelhez.
2. A teljességtől függetlenül a lejtők és a különböző fordulatok rendelkezésre állnak. Egyszerűen végzik őket, ki kell vennie a kiindulási pozíciót, szűken kell elhelyezni a lábát, és csak elkezdeni hajlítani különböző irányokban, néha az egész test forgatásával.
3. A klasszikus guggolás tökéletesen alkalmas csípőre, fenékre és lábra. Mindenki ismeri a zömöket, de nehéz őket helyesen végrehajtani, hogy minden a csípő tetejére kerüljön (a leginkább problémás területek). Meg kell húzni a medencét, és meg kell próbálnia érezni a cél izomzatát.
4. Gyakorlatilag ugyanazt az izmot érinti a támadások. Bármely teljesítményben a terhelést a csípő tetejére és aljára helyezik. A lunges végrehajtásakor a legfontosabb dolog nem az, hogy a térdet előre, azaz megakadályozzuk, hogy 90 fokos szöget alakítson ki.

Nem a legnehezebb rész, de még mindig figyelmet igényel a karok és a vállak. A tricepsz izmok a karokban, még viszonylag vékony embereknél is elveszítik a hangjukat, és a bőr elkezd lógni.

A munka, amely magában foglalja a vállakat és a tricepszet is - pushups. A klasszikus értelemben a padlóról van szó, de a felesleges tömegű személy elkezdheti a falról is csinálni, idővel csökkentve a szintet. Nagyon könnyű megtalálni egy nagyon könnyű súlyzót, és elkezdeni a könyökek meghosszabbítását a fej mögött annak érdekében, hogy közvetlenül befolyásolja a kezek és a lógó bőr területét.

A fentiek mindegyike naponta elvégezhető, az ismétlési tartománynak 10-től kell, hogy legyen, míg nem lehet hiba, vagyis átlagos fáradtsággal kell véget érnie.

Az egész testre terhelést egy nap alatt egyszerre lehet megadni, vagy felváltva váltani, a test különböző részein gyakorolva.

Házépítés férfiak számára

A férfiak nem kevesebb, mint a nők. De sok ember könnyebben kezdi el a fogyás folyamatát, mivel több hormonjuk van és fegyelmezettebb. A fogyás megkezdéséhez a férfiaknak ugyanolyan felszereltségre van szükségük, mint a nők, de a cardio mellett erősítő edzésre is sor kerül.

Itt van egy alkalmas testmozgás a férfiaknál a fogyásban:

1. A férfiak első gyakorlása a pushups. Képesek fejleszteni a hasi izmokat, és sok ismétléssel és megközelítéssel zsírt égetnek. Sokan ismerik a végrehajtás technikáját, a támasztéknak a fekvő fekvése és a mellkas érintése a padlóval. A progresszió fenntartásához a súlyt tartalmazó hátizsák segítségével terhelést adhat.
2. A push-upok antagonistájaként mindig vannak pull-upek, amelyek fejlesztik a karokat és a hátat. Ezek végrehajtásához vízszintes sávra van szükség. Ha nem tudod felemelni, elkezdheted az úgynevezett negatívokat, azaz a pull-up fázist például egy széken állva, és már a kezek erőfeszítéseinek köszönhetően alacsonyabbra teheted. A húzást közepes tapadással végzik az összes izom betöltéséhez.
3. Az alsó test számára a leghatékonyabb fut. Hogy lehetővé teszi a zsírégetést és a szív hasznos terhelését. Az apartmanban a helyszínen futhat a magas térdkel, de csak akkor, ha az első emeleten lakik. A legjobb, ha a friss levegőt futtatja, és otthon a test alján, hogy zömök és emelő zokni végezzen. Az időtartam fontos a fogyás szempontjából, így a futási sebességnek minimálisnak kell lennie, maga a folyamat kezdetben 5 percet vesz igénybe, idővel 30 percnél hosszabb ideig kell törekednie.
4. Ha vannak súlyzók, akkor nyomd meg őket hazudni. A présnyomást vízszintes felületen hajtják végre, a személy a terheléssel leereszkedik, és azt követően szorítja, megismétli ezt a szükséges számú alkalommal. A testsúlycsökkenéshez egy kis súly és sok ismétlés szükséges.
5. A súlyzók segítenek a karjainak kiképzésében, a bicepsz-felvonókat és a tricepsz-kiterjesztéseket kell elvégezniük. Sokan ismerik a bicepsz felvonókat, mindent a kar hajlításával végeznek. A kiterjesztéseket egy súlyzóval végzik, a kezdeti helyzet a két kézben lévő teher, amely a fej fölött tartja, aztán a karok elhajlanak és a fej mögé esnek, utána minden visszajön.
6. Forgatás a sajtó számára. Sokan ismerik, hogy elvégezhető az agykéreg izomzatának megerősítése. Vissza kell feküdnie egy vízszintes felületre, és csak el kell kezdeni a törzs felemelését, kívánatos, hogy rögzítse a lábakat és hajlítsa meg a térdét.

Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és nem traumásak. Ezeket a kitartást hangsúlyozzák, vagyis az ismétlések széles skálájával, akár 20 alkalommal is.

Milyen gyakorlatok sorozata segít abban, hogy gyorsan fogyjon az edzőteremben

Mint fentebb említettük, a leghatékonyabb képzés speciális felszerelést és munkakörnyezetet igényel. Nagyon nehéz ezt otthon elérni, így a fitneszterembe kell mennie. Ez az első edzés után is elvégezhető az egyszerű képzésnek köszönhetően, de még többet szeretne elérni.

Szóval, te vagy az edzőteremben, de nem tudod, hol kezdjem. Sok túlsúlyos lány nagyon fél attól, hogy nyerjen izmait, de gyakran ez még nem lehetséges még olyan férfiak esetében is, akiknél a szükséges hormonok szintje többszöröse a nőknél. Ezért sok gyakorlást végezhet félelem nélkül.

A teremben fontos lesz, hogy a szabad súlyok miatt teljes hatást érjünk el. E koncepció szerint általában a súlyzók és a súlyzók jelentik. Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, mint otthon, de súlyokkal. A felmelegedés futópaddal kezdődik 15 percig.

Minden különböző napokra van osztva, úgynevezett split programokat kapnak.

A férfiakra vonatkozó speciális gyakorlatok között:

• pad sajtó súlyzó;
• felhúzás;
• felfelé;
• súlyzó vonóerő a lejtőn;
• guggolás.

Női:

• guggolás;
• támadásokat;
• lábnyomók ​​a szimulátorban;
• a pillangószimulátor használata;
• húzás egyenes lábakon.

A legtöbb gyakorlat kifinomult technikákat igényel, amelyeket csak egy képzett edző tud adni az antropometriai adatai alapján. Létrehoz egy olyan programot, ahol a lehető legpontosabban összeállítja a felsorolt ​​listákat, valamint a különböző napok ismétlésének számát.

Nyújtás és összekapcsolás

Nem kevésbé fontos cselekvések különböző késések. Ez a koncepció magában foglalja az edzés után végrehajtott műveleteket, amelyek csökkenthetik a helyreállítási időt és növelhetik az eredményt.

A vonószerkezet alatt általában könnyebb edzést, például néhány edzést követő zömök, valamint az egész test nyújtását, a háttól kezdve, a kezével végződve.

A lábak és a hátsó hátsó részek klasszikus kanyarokkal vannak meghúzva. A vállöv megnyújtásához használhat egy törülközőt vagy polcot, és ilyen fogással viszi őket, hogy a fejtől mindent kis erőfeszítéssel kapjon.

A comb elülső felületének nyújtása segít az egyik láb zoknit a háta mögött mozgatni. Sokan tudják a hasadást, de nincs szükség rá, mert ez elég traumás feladat.

Minden alkalommal, amikor a szakaszon halad, akkor a nyújtás mértékét növelheti. Miután elérte a jelentős eredményeket, támogató tevékenységeket végezhet.

A fogyás folyamata kitartást és türelmet igényel. Nagyon fontos, hogy a szakértők segítségét használják, és megállapítsák a betegség okait. Az osztályokat egyedileg kell kiválasztani, és nem szabad károsítani a személyt.

Egy másik hatékony gyakorlatok halmaza a következő videóban van.