Szeretne egy szép szivattyús mellkasot, de nem tudja, hogyan jöjjön el erre az eredményre, és nincs lehetőség arra, hogy részt vegyen a fitneszközpontokban? A drága jegyekkel rendelkező edzőterem alternatívája az otthoni képzés, ahol a rendelkezésre álló eszközök, néhány könnyű és olcsó berendezés lehetővé teszi a kívánt eredmények elérését.
Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk, hogy miként pumpálhatjuk fel a mellkasot otthon, milyen felszerelésekre lesz szükség ehhez és sok más fontos információhoz.
Kicsit a pectoralis izmok anatómiájáról
Mielőtt elkezdené az otthoni edzést, meg kell ismerkednie a szervezet szerkezetével. Sok kezdő sportoló ugyanazt a hibát követik el - elkezdenek gyakorolni anélkül, hogy elképzelnék, mit képeznek.
Ennek eredményeként a sportolók nem érik el céljukat, csalódtak és néha károsítják az egészségüket. A test egy szimulátor, és pontosan tudnod kell, hogy hol és mire kell rockozni. Ezért az anatómia szempontjából fontolja meg a hasi izmokat.
A mellkasi izmok a test egyik legnagyobb izomcsoportja, amely a mellkasi területen kívül helyezkedik el, és 3 izomköteget tartalmaz, amelyek két csoportra oszthatók.
A vállöv izomrostjai:
- a mellkas kis izma;
- nagy mellkasi izom;
- fokozat;
- szublaviai izom.
Az emberi diafragma csökkentéséért felelős torakuszos interosztális izmok:
- kültéri;
- belső.
Minden izomcsoportnak saját szerkezete van, és ahhoz, hogy pumpálják őket, különböző mozgásokat, edzést és súlyokat kell alkalmazni. A mell izmok egyedülállóak a fiziológiájukban és a növekedési hajlamban. És mivel rostjaik különböző irányban helyezkednek el, a mellkasot különböző szögekből kell kiképezni.
Ne felejtsük el, hogy ez egy nagy izmos csoport, és képes nagy intenzitású edzés módban dolgozni.
Mire van szüksége a mellkas izmainak otthoni pumpálásához?
Az emberek általában két célból jönnek az edzőterembe: fogyni, testüket illeszkedni, ill. Súlyt szerezni és profi testépítővé válni. Ezek a célok teljesen másak, és a megközelítésük is eltérő.
Ha egy személy testépítő karrierje akar lenni, akkor nem tudja megtenni a kiváló minőségű nehéz edzőkészüléket, amely csak az edzőteremben található.
De a fogyás, a mellkas és a karok pumpálása, a sajtó megkönnyítése érdekében - mindez megvalósítható és otthon.
Miután meghatároztuk a célt, elkezdhetsz cselekedni!
Mi szükséges ahhoz, hogy a pectoralis izmokat otthon töltse fel? Két fontos pont van:
- Megfelelő táplálkozás, amelyen keresztül a szervezet olyan anyagokat kap, amelyek csak az izmok növekedését segítik elő, nem pedig a bőr alatti zsírt.
- Rendszeres edzések körülbelül 2-3 alkalommal egy héten, amely különböző push up-ekből áll. A különböző edzések lehetővé teszik, hogy a mellkas minden izmát kiegyensúlyozatlanul pumpálják. Nagyon gyakran az újonnan érkezők tévednek a napi vagy a lehető leggyakoribb gyakorlással, de nem tudják, hogy a súlyos terhelések alatt lévő izmok mikrotraumát kapnak, és vissza kell állítani, így a legjobb lehetőség a heti 2-3 alkalommal való képzés.
A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás szigorú betartása miatt a kívánt eredményt otthon érheti el.
A rendszeresség mellett a képzésnek egy bizonyos terhelést kell tartalmaznia, azaz. megközelítések és súlyok. Kezdőknek a következőket kell tennie: egy-két gyakorlat két vagy három megközelítéshez.
Sporteszközök otthoni használatra
A mellkas izmaival való munka nagyrészt push-upokat jelent. Ha figyelembe vesszük a hasi izmok összes szimulátorát és gyakorlását, azonnal kiderül, hogy mindegyik ugyanazt az elvet használja - a mellkasi súlyokat.
A speciális izmok csoportjától (kis, nagy izmoktól) függően különböző gyakorlatokat alkalmaznak, de szinte minden edzéshez súlyzókat, súlyokat vagy súlyzókat igényel. Ez a legjobb opciós berendezés, amelynek használata további súlyokkal biztosítja a legjobb eredményt.
Ezért az otthoni edzéshez ezeknek az eszközöknek a megvásárlása rendkívül hasznos lesz. Ugyanakkor nem szabad megzavarni, ha nincs ilyen leltár, vagy nincs pénzeszköz a megszerzéséhez, az improvizált eszközöket használhatja.
Ahhoz, hogy otthon dolgozzon a hasi izmokkal, szükség lehet:
- könyvkötegek;
- hátizsák rakomány;
- vizes palackok;
- üzlet vagy székek;
- törölköző.
A testtömeg nagyszerű az ezzel az izomcsoporttal való munkához, így a testmozgás azt jelenti, hogy használjuk. A hatékonyság érdekében használhatja a játszótereken található bárokat és vízszintes sávokat.
A leltárlistára nézve arra a következtetésre juthatunk, hogy a saját testünk képzésében a fő dolog a vágy és a szabályszerűség, mert szinte semmit nem kell.
Mell edzés és sajtó a lányok számára otthon
A női anatómia anatómiájában nagy mennyiségű zsírszövet és emlőmirigy áll. Ha egy nő nemcsak a mellkasot szivattyúzza, hanem feszes és rugalmas, de fogyni akar, akkor a szívet meg kell változtatni.
De érdemes megjegyezni, hogy az eredmény nagymértékben függ a megfelelő táplálkozási és kalóriahiánytól.
Otthoni képzéshez a lányoknak súlyzókra és súlyzókra van szükségük, amelyek helyettesíthetők különböző méretű vízpalackokkal. A súlyokat először fényben kell használni - 1,5-2 kg, fokozatosan növekszik.
Az erősítő tréning lényege, hogy a lehető legtöbb megközelítést végezzen nagy súlyokkal. Először használjon kis súlyzókat a végrehajtás technikájának megragadására, és hozzászokik a terheléshez, majd fokozatosan adjunk hozzá súlyt, hogy a terhelés erősebb legyen.
edzés
A házi feladatot hetente háromszor elvégezve a lány nemcsak csökkenti a testzsírt, hanem részletesen kidolgozza az egyes izomzatcsoportokat is.
Szükséges leltár:
- rúd;
- összecsukható súlyzók;
- két szék vagy egy pad.
Az egyes feladatok első és második napját 15 alkalommal kell végrehajtani, legalább 3 készlettel.
Az első nap:
- hasi gyakorlatok;
- dinamikus támadások (súlyzókkal a kezében);
- felhúzás;
- emelje fel a padlón fekvő medencét;
- a kezükben súlyzókkal dönthető;
- guggolva egy súlyzóval;
- lunges oldalra (súlyzók a kezében);
- a láb emelése súlyozással.
A második nap:
- a rúd felemelése a derékig;
- súlyzó pad állva;
- fordított pushups;
- a súlyzók hígítása az első oldalra a mellkason, majd a vállon;
- push-up;
- pulóver;
- emelő súlyzók a fej mögött.
A harmadik nap, az áramkör képzés. Végezze el az egyes feladatokat 10-18 alkalommal. A körök maximális száma - 5, minimum - 3:
- emelje fel a testet egy hajlamos helyzetből (hasi testmozgás);
- súlyzó nyomja felfelé;
- séta a platformon;
- emelő súlyzók állva;
- emeljük fel az oszlopot az álla;
- súlyzókkal;
- francia súlyzó prés;
- plie;
- súlyzó pad;
- csavarás, felemelt lábakkal.
Minden edzés nem tarthat több mint 90 percet és legalább 60 percet. A légzés helyreállításához legfeljebb 3 percet kell pihenni. A legjobb képzési rend az, hogy minden második nap gyakorlatokat végezzen, így az izmok képesek lesznek helyreállni, és a teljesítmény minősége nem szenved.
Hogyan gyorsan szivattyúzzuk fel a női melleket a súlyzókkal
Meg kell említeni, hogy a képzést nem lehet növelni a mell méretében. Csak a mellkasot tartó izmokat lehet felépíteni. A rendszeres edzések eredményeként egy nőnek szép és szoros mellkasa lesz, valamint rugalmas bőr.
Helytelen méret, vagy már megereszkedett mellek húzása, sajnos lehetetlen. Ezért az osztályokat a lehető leghamarabb el kell kezdeni. A következő gyakorlatok ideálisak a női mellek otthoni edzésére súlyzók segítségével:
- Súlyzókerék;
- A padon fekvő súlyzók hígítása és simítása (dőlésszöggel);
- Tenyésztő súlyzók állva;
- A súlyzók felemelése;
- Francia prések;
- Pulóver.
Ezeket a gyakorlatokat először kis súlyú súlyzókkal végezzük, majd egy nagy, tökéletesen pumpálhatja a mellkasi izmokat. Érdemes hozzáadni ezeket a gyakorlatokat a súlyzó gyakorlatokhoz és a kötelező push-upokhoz is.
Hogyan pumpálhat egy férfi mellkasát otthon: egy sor gyakorlat
Egy férfi anatómiai struktúrájában és kitartásában különbözik egy nőtől, így a képzésük nagyobb intenzitással és súlyokkal történik. Ugyanakkor a hasi izmok képzésére szolgáló gyakorlatokat ugyanazok használják, csak néhány funkcióval.
A legegyszerűbb gyakorlat a padlóról felfelé tolva.
A nyomógombok kicserélik a súlyzópadot, és biztosítják a felső test izmainak egyenletes fejlődését és a hasi izmokra gyakorolt hatást. Manapság ez a különböző gyakorlatok egész sora:
- Egyszerű push-up, amely lehetővé teszi, hogy egyenletesen befolyásolja és pumpálja az izmokat: a kezek izmait érintik, a test felső része egyenletesen fejlődik, a sajtó izmai aktív hatásúak;
- Keskeny push-up: a kezek a padlóra vannak helyezve, hogy az ujjak befelé forduljanak és egymással érintkezzenek. Amikor a test leesik, meg kell érinteni a karokat a mellkel, és pár másodpercig állni kell ebben a helyzetben. A hátsónak síknak és nem hajlottnak kell lennie;
- Push-up a székleten: egy pár széklet van a vállak szélességében, és egy ágy vagy kanapé van a lábak támasztására. A pushupok végrehajtása csak az elhajlás mélységét növeli. Ha további súlyok szükségesek, akkor hátizsákot vagy könyvet vagy más nehéz tárgyat helyezhet. A székek helyett néhány halom cölöpöt helyezhetsz;
- Push-up billentés előre: a lábak ebben a gyakorlatban a fej felett kell lenniük. Ehhez meg kell emelni a lábakat egy emelt platformra, és csak kihúzni. A felső mellkas izmait, valamint a karok izmait idézi. Különös figyelmet kell fordítani a könyökek beállítására - ezeket maximalizálni kell az oldalakra úgy, hogy a teljes terhelés a mellkas izmaira esik.
A pushups mellett a súlyzó gyakorlatok ideálisak a mellkasi izmok képzésére. Nemcsak sokféle sport rutint hoznak létre, hanem a pectoralis izmok minden csoportját is betölti.
Elég, ha egy összecsukható súlyzókból áll, és nem költenek pénzt további felszerelésekre. A súlyzók gyakorlása más lehet:
- Súlyzópofa prés: fekvő helyzetben, a térdre hajlított lábakkal, karokkal a súlyzókkal felfelé. Belélegzés közben lassan engedje le a karjait, amíg a könyökek nem érik a padlót. Egyenletesen és lassan hajtson végre, próbáljon lélegezni és nyugodtan lélegezni;
- Tenyésztő súlyzók feküdt: a kiindulási helyzet, mint a pad sajtó, de a kezek a súlyzók nem szabad leereszteni, hanem el kell távolítani egymástól;
- Francia présnyomás: egyenesen állva, vegye az egyik súlyzót mindkét kezével, és tegye a fej mögé. Lassan engedje le és emelje fel a kezét;
- Deadlift: tegye a lábát vállszélességre, vegye le a súlyzókat, és lassan húzza őket az övéhez. A hátsó hátát a hátára kell ívelni.
Az otthoni képzés mindig nagyobb figyelmet igényel, mivel a végrehajtás és a légzés technikáját függetlenül kell figyelni. Ez azonban nem érinti az eredményt, így egy hónapos megfelelő figyelmet és állandóságot látva láthatja a testét és annak változásait.
Gyakorlati tanácsok
A képzés előtt gondosan tanulmányozni kell a lecke tervet és az egyes feladatokat, hogy az összes gyakorlatot pontosan és helyesen elvégezzék. Ön is:
- Ellenőrizze az összes berendezést előre, hogy ne sértse meg magát;
- Vegyen részt kényelmes ruhában;
- Még beltérben, mindig edzőcipőkön;
- Minden edzés előtt meg kell felmelegedni, finoman hajlítani az izmokat a terhelés megkezdése előtt;
- Minden feladatot lassan, mérve és sietve kell végrehajtani. Kövesse a végrehajtás technikáját, és ne törekedjen arra, hogy a lehető leghamarabb befejezze az edzést;
- Nem szabad túl sokat kipufognia, az izmok intenzív terhelés következtében megsérülhetnek, ezért időt kell biztosítani a pihenésre és a helyreállásra.
A magaddal végzett munka mindig a legnehezebb, de ugyanakkor a legélvezetesebb. Végül is, egy bizonyos idő után, élvezheti a kemény munka eredményeit.
Néhány hatékonyabb gyakorlat a mellkas izmaira - a következő videóban.
