Receptek a fehérje rázkódtatásához otthon

A fehérje rázkódások segítenek betölteni a szervezetben a fehérje hiányát, ami szükséges az izomtömeg szerkezetéhez és a fogyáshoz. A boltokban kész keverékeket vásárolhat, de finomabb és egészségesebb az ilyen italokat otthon készíteni.

Milyen fontos a fehérje rázkódás?

Protein shake - pontosan mi szükséges ahhoz, hogy az emberek aktívan részt vegyenek a sportban, vagy egészséges életmódot teremtsenek. A magas anyagcsere-sebesség fenntartásához, izomtömeg vagy zsírégetés eléréséhez sok fehérjét kell enni. A szakértők úgy vélik, hogy legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztani 1 kg testtömegre.

Így a 90 kg súlyú sportolónak napi 180 gramm fehérjét kell enni. És ez elég sok. Ennek a számnak a jobb megértése érdekében érdemes megjegyezni, hogy csaknem 1 kg csirke filé tartalmaz annyi fehérjét. Egyetértek azzal, hogy nem mindenki enni képes enni csirke. Továbbá, a fehérje mellett a szükséges mennyiségű szénhidrátot és zsírt kell feltölteni.

Hasonló mennyiségű étel is nehéz lesz kezelni az emésztőrendszert, még egy teljesen egészséges embert is. Ilyen esetekben a fehérje rázza meg a mentést - kényelmes, gyors és ízletes.

A fehérje rázkódások fő típusai

Az ilyen italokat hagyományosan két fő csoportra osztják - az izomtömeg vagy a fogyás egy sorára:

1. A súlycsökkenés érdekében a fehérje rázkódás egy olyan ital, amely fehérjét tartalmaz (kb. 21 gramm adagonként), miközben csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, van pektin. Ez az ital könnyen cserélhető egy vagy két étkezés után.
2. Tejsavó koktél A savóból készült természetes termék alapján készül. Ezeket az italokat gyorsan emésztik, miközben nem kalória. Ajánlott a sportolók és a fogyás számára.
3. Szója koktélok. Ideális vegetáriánusoknak és laktóz-intoleranciájú embereknek. Az ilyen koktélok lehetővé teszik, hogy gyorsan feltöltődjön az erő, míg magas kalóriatartalmú.
4. A kazein alapú izomnövekedés sok fehérje. Pontosan ez az, amit a profi sportolók használnak az izom felépítéséhez és az edzés után.

Az ilyen koktélok mind a fogyás, mind a tömeggyarapodás számára kézzel állíthatók elő a rendelkezésre álló termékekből, vagy a boltban vásárolhatók speciális tenyésztőporként.

Milyen előnyökkel jár a természetes koktél?

Anélkül, hogy elegendő fehérjetartalmú lenne az étrendben, nem lehet hatékonyan részt venni a sportban - a szervezetnek egyszerűen nincs ideje, hogy helyreálljon.

Az aminosavak építőanyagként szükségesek az izomsejtek helyreállításához.

A házi koktélnak azonban más előnyei is vannak.

Lehetőség az összetevők kiválasztására

A fehérje rázkódásakor magad választja ki, hogy melyik komponensről lesz szó. Kiválaszthatja az optimális összetételt magának. Használhatja a túrót, a tojásfehérjét, ha meg akarja állítani a katabolikus folyamatokat. Ön képes egymástól függetlenül változtatni az egyszerű és összetett szénhidrátok számát, inni egy ital nélkül, hogy megszabaduljon a bőr alatti zsíroktól.

Természetes összetevők

Az otthon készült fehérje rázkódások tökéletesek a nők számára. És mivel a természetes alapanyagokból készültek, ezek az italok nem tartalmaznak felesleges kalóriát a zsír és az egyszerű szénhidrátok hiányában.

A fitnesz edzők körében a gyakorlat nagyon gyakori, amikor a sportolók az utolsó ételt egy hasonló koktéllal helyettesítik. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezethez mikroelemeket és vitaminokat szerezzen, miközben nem tölti be az emésztőrendszert rengeteg szilárd táplálékkal.

Van még egy pillanat a hazai kényelem - nem kell sok időt tölteni a vacsora főzésével, mossa le az ételeket.

Minőségbiztosítás

A házi készítésű koktélok közül a legfontosabb dolog az, hogy biztos lehet benne, hogy az Ön által használt termékek minősége jó. Vásárolhatunk egy fehérjetartalmat a boltban, nem lehet 100% -ig biztos abban, hogy a gyártó jó minőségű alapanyagokat használ, hogy az áruk valódi összetétele megfelel a csomagoláson feltüntetettnek.

Még a sporttáplálkozás nagy üzleteiben is hamisíthatsz, ami megkérdőjelezhetetlen körülmények között ismeretlen összetevőkből készül. Ez a termék tartalmazhat keményítőt, cukrot, más egyszerű szénhidrátokat, amelyek nullára csökkenti a termék tápértékét.

Az ital fő összetevői

Ezeknek a koktéloknak a fehérje komponense a tej, a sajt, a tojásfehérje.

tej

Jobb az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek kiválasztása. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a tejben laktóz van - ez egy magas szénhidrogén-tartalmú szénhidrát. Ezért, ha szigorú étrendben van, és nem is tud kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot fogyasztani, akkor jobb, ha a tejet rendszeres vízzel helyettesíti. Ez nem is olyan ízletes, de hasznosabb.

Túrós

Hasonló történet a túróval, de a laktóz sokkal kevesebbet tartalmaz. Sajnálatos módon a gátlástalan gyártók gyakran adnak hozzá keményítőt a túróhoz, ami a termék megfelelő táplálkozás szempontjából haszontalan. Ezért csak a megbízható és megbízható gyártóktól ajánlott túrót vásárolni.

Nem ajánlott súlyt vásárolni - ebben az esetben senki sem tudja garantálni, hogy a zsírtartalma megegyezik a megadott értékkel. Bármilyen túró: közönséges, puha, granulált, de nagyon fontos, hogy megnézzük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, kalóriák mennyiségét - ezek az adatok a csomagoláson jelennek meg.

Tojásfehér

A legelőnyösebb a palackozott pasztőrözött tojásfehérje használata. Ez az összetevő bármilyen sporttáplálékboltban vásárolható. A tojásfehérje a legjobb a sportolók számára. Sok aminosav van, tökéletesen emészthető. Emellett nem szabad aggódnia a szalmonellózis miatt - a fehérjéket teljesen pasztőrözik és tisztítják.

Ezenkívül egy egész csirke tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és annyi zsírt tartalmaz, ami a koktélt egy kicsit táplálóbbá teszi. Néhány csirke tojást fürjnel helyettesít, de az eredmény szinte nincs hatással, mivel a két termék aminosav összetétele szinte azonos. Az egyetlen fehérjeforrás problémája az, hogy számos embernek problémája van a nyers tojásfehérje asszimilálásával.

szénhidrátok

Komplex és egyszerű szénhidrátokat adhat a fehérje rázáshoz. A legjobb forrás a zabpehely. Olcsóak, bármelyik boltban vásárolhatók, és a glikémiás index kisebb, mint a hajdina. A kalória zabpehely kicsi - körülbelül 88 kalória 100 g termékre.

Ha Ön az izomtömeg megszerzésének időszakában van, kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot adhat hozzá. Ebben az esetben ajánlott a természetes termékek előnyben részesítése: gyümölcs, méz, dió.

Az íz és az előnyök mellett rostot adnak a koktélhoz, ami javítja az abszorpciót. Ha édesebbé akarja tenni a koktélt, akkor ne használjon cukrot, jobb helyettesíteni aszpartámmal vagy steviával. A helyettesítők számának mérsékeltnek kell lennie. Ha azt szeretné, hogy az italt táplálóbbá tegye, ami szükséges ahhoz, hogy az edzések között felgyorsuljon az izom helyreállítása, hozzáadhat néhány diót. Előnyben kell részesíteni a diót, a mogyorót és a mandulát. Ezenkívül tölti ki az omega-9-es többszörösen telítetlen zsírsavakkal ellátott koktélt, amely pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, csökkentve a vérben a káros koleszterin mennyiségét.

Néhányan mogyoróvajat használnak, de ajánlatos mérni, hogy az ital túl magas kalóriát ne tegyen. Egy ilyen koktél rendszeres használata komoly kockázatot jelent, hogy néhány extra fontot szerezzen be. Ugyanezen okból nem ajánlott olyan termékeket is hozzáadni, amelyek transz zsírokat tartalmaznak, mint például a csokoládé paszta vagy fagylalt.

Hogyan kell inni a fehérje rázkódást?

Mikor és mennyi mennyiségben használják az ilyen terméket, a kérdés pusztán egyéni - sok függ számos tényezőtől, például az ébredés időpontjától, az elalvástól, a napi étkezések számától, a további fontok megszerzésének hajlamától.

A legtöbb sportoló használja az alábbi rendszert koktél ivására az izomtömeg megszerzéséhez:

1. Az ébredés után azonnal. Ebben az esetben a fehérje mennyiségének kicsinek kell lennie, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert. Körülbelül 25 gramm fehérje elegendő.
2. Az étkezések között. A koktél gyorsabb anyagcserét tesz lehetővé, felgyorsítja az izomnövekedést. Az optimális térfogat 35 gramm fehérje.
3. Edzés után. Egy ilyen ital megállítja a folyamatban lévő katabolikus folyamatokat, megkezdi a helyreállítást. A legjobb megoldás 30 gramm gyorsan emészthető fehérje.
4. Lefekvés előtt. Ez egy éjszakán át védi az izmokat a katabolizmustól. Az összeget 150 g-ra növelheti.

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a további fontoktól, használja az alábbi sémát:

1. Az ébredés után azonnal 20-25 gramm fehérjét kell enni.
2. Igyon egy koktélt, amely edzés után kb. 30 gramm fehérjét tartalmaz, ami gyorsabb helyreállítást tesz lehetővé.
3. Az utolsó étkezés helyett 150 gramm fehérjét tartalmazó koktélt kell inni.

Hogyan készítsünk fehérje rázkódást a porból?

Az ilyen ital elkészítésének rendszere nagyon egyszerű: vegye be a megfelelő mennyiségű port, öntsön rázógépbe vagy üvegbe, töltse fel vízzel, keverje össze. A főzés fő problémája - a fehérje mennyiségének helyes kiszámítása. Azok számára, akik aktívan edzenek és megpróbálják növelni az izomtömeget, ajánlott 1,5-2,5 g fehérje kilogrammonként.

Ha a cél az, hogy megszabaduljon az extra fontoktól, átlagosan 1 gramm fehérje / kg súlyra elegendő. Ami a többi összetevőt illeti, gyümölcsöt, búzacsíra, száraz algát is hozzáadhat. Víz, gyümölcslé vagy tej használható folyadékként. A legfontosabb szabály nem az, hogy az italt egy napnál hosszabb ideig tartsuk.

Energia koktél

összetevők:

• 300 ml vizet;
• BCAAs;
• 1 csípős (mérőkanál) savó izolátum;
• 2 kávé jégkockát;
• 15 csepp ginseng tinktúra.

Ez a koktél ideális az edzés előtti edzés előtt. És mindez azért, mert segít megőrizni az izmokat. A tejsavó izolátum tökéletesen emészthető, a kávé jégkockák stimulálják a központi idegrendszert, és a ginseng tinktúra a szovjet sportolók fegyvere. Bármely gyógyszertárban történő értékesítés növeli az energiahangot.

Standard fehérje rázás

Keverjük össze az 1-2 fehérje feszesét 300 ml vízzel vagy tejjel. Keverje össze az összes összetevőt rázógépben vagy turmixgépben. Ezenkívül néhány italt is hozzáadhat az italhoz.

Receptek főzéshez otthon

Receptek izomtömeg megszerzéséhez

Ha egy kis izomtömeget szeretne szerezni, akkor az étrendben lévő fehérjék mellett összetett szénhidrátoknak kell lenniük. Ez könnyen beilleszthető egy koktélba egyszerűen egy kis zabpehely hozzáadásával. Egy kis szénhidrát nem sérül meg, így bogyókat, mézet adhat.

Recept 1

Szükséged lesz:

• 350 ml tej;
• 100 g zabpehely;
• 200 ml folyékony tojásfehérjét;
• 100 g eper.

Ez a keverék kb. 35 gramm kiváló minőségű fehérje kiváló minőségű, kb. 50 gramm komplex szénhidrátokat tartalmaz zabpehelyből és 25-30 gramm egyszerű bogyókból és tejből származó szénhidrátokat. Ideális edzés utáni használatra.

2. recept:

• 400 ml vizet;
• 250 ml nyers tojásfehérjét;
• banán;
• 25 g méz;
• 1-2 dió.

Egy ilyen koktél körülbelül 35 gramm kiváló minőségű fehérjét, körülbelül 45 gramm egyszerű szénhidrátot ad. Ideális a nagy étkezésekhez való fogyasztásra - a test energiája a gyümölcsöző munka érdekében.

3. recept:

• 350 ml tej;
• 200 gramm zsírmentes túró;
• 2 tabletta édesítőszer (például stevia);
• 40 g málna vagy más bogyó.

Ez az ital kb. 50 g kazeinfehérjével látja el a testet, ami 5-6 órán át biztosítja a vérben az aminosavak folyamatos áramlását. A szénhidrátok rendkívül kicsi. Ideális a lefekvéshez.

Karcsúsító ital receptek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nélkül a fogyás nem lehetséges. A zsírtartalomnak az étrendben is kicsinek kell lennie - legfeljebb 1 g / 1 kg testtömegre. Ezért ugyanezt az elvet állítjuk elő - nagy mennyiségű fehérjét, minimális mennyiségű szénhidrátot és zsírt. Ezek az otthoni fehérjék rázkódnak a lányok számára, mivel kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és nem károsítják az ábrát.

1. recept:

• 400 ml vizet;
• 200 ml folyékony tojásfehérjét;
• 2 tabletta édesítőszer;
• 50 g alacsony kalóriatartalmú lekvár.

Az egészséges ital elkészítésével körülbelül 30 gramm kiváló minőségű fehérjét és minimális mennyiségű szénhidrátot kap. Eladáskor kalóriamentes lekvárt is találhat, bár ebben az esetben az ital íze megváltozik. Ideális edzés után.

2. recept:

• 400 ml vizet;
• 100 gramm zsírmentes túró;
• 100 ml folyékony tojásfehérjét;
• 50 g zabpehely;
• 2 tabletta édesítőszer;
• 30 g friss bogyós gyümölcsök.

Ilyen koktél fogyasztása után körülbelül 30 gramm két különböző fehérjét kap: gyors és lassú felszívódás. Azt mondhatjuk, hogy ez a komplex fehérje analógja. Néhány bogyó és pelyhek hozzáadásával a koktél táplálóbbá válik. Kiváló helyettesítő reggeli.

3. recept:

• 400 ml vizet;
• 300 g túró 0% zsírt;
• 2 tabletta édesítőszer;
• 100 gr. áfonya.

A koktél ivása után kb. 40 gramm kazeinfehérjét kapunk, és a fekete áfonya vagy áfonya kellemes krémes-bogyós ízt ad a kalóriatartalom növelése nélkül. Ideális lefekvés előtt.