Ha a feladat nem a megkönnyebbülés izomzatának létrehozása, a kecses kezek kialakulása a női fitness prioritásai közé tartozik. A szív-, aerob és erősítő edzés kombinációja a kívánt eredményt biztosítja, rendszeres testmozgás függvényében.
Általános ajánlások
Az osztályok hatékonysága az alapszabályok és a hosszú távú módszertani fejlesztések betartásától függ. Meg kell fontolni:
- a bemelegítő gyakorlatok felmelegítik az izmokat, és legalább 5 percig tartanak;
- a készletek között hasznos a nyújtási gyakorlat elvégzése;
- minden mozdulatot lassan hajtanak végre, ami az izmokat érezni fogja;
- az ismétlések száma és a munka súlya fokozatosan nő;
- kövesse az edzés technikáját;
- nem kell több mint 15 ismétlést tennie a megközelítésben. Ha a gyakorlat könnyű, a súlyzó súlya hozzáadódik;
- ne vegyen be egy edzésbe nagyszámú gyakorlatot;
- ha rosszul érzi magát, hagyja abba a képzést.
Fontos: a többszörös ismétlés (a megközelítés több mint 15) növeli a vállszélességet.
Edzés kezek a "vas" nélkül - aerob edzés
A karok és a váll karcsúsítás nélküli, komplex gyakorlatok a súlyzók nélkül az összes érintett kategóriára vonatkoznak, függetlenül a kezdeti fizikai állapottól. Azok számára, akik nem tudnak a standard változatban végrehajtani a feladatokat, egyszerűsített előkészítési lehetőségek állnak rendelkezésre. A túlzott stressz kényelmetlenséget okoz és sérülést okozhat.
ip (kezdeti pozíció) - lábak együtt, leeresztett karok. Oldja fel a karokat az oldallal párhuzamosan, és térjen vissza az SP-hez 40 ismétlés.
Állandó, karok hajlítottak a váll szintjén, könyökekkel egymástól. A test egyidejű fordulata a kézben lévő kezek hígításával. 30-35 ismétlés.
"Ollók" - keresztirányú mozgások a mellkasra kiterjesztett karokkal.
"Kézmozgatás": álló helyzetben az egyik keze leeresztik, a másik kiegyenesedik és függőlegesen felemelkedik. Az amplitúdó swing kezének pozíciójának megváltoztatása. Az egyes számlákon vagy 2 fiókon felváltva végezheti el a mozgást. Tedd 10-15 alkalommal.
"Körkörös forgás a vállcsuklóban": állva, karjait hajlítva és felemelve a vállak szintjére, kezét a vállon. A körkörös forgás a vállcsuklókban 2-es és 4-es számban előre-hátra. 10-15 ismétlés.
"A karok körkörös forgatása": állva, karja le vagy kiegyenesítve a feje fölött. Körkörös forgások előre-hátra. 2-4 fiók esetén irányt kell változtatni. 6-8 ciklus.
A "valószínűtlen lengő kezek" (a testmozgás nagy koordinációt igényel): i.p. ugyanaz Repüljetek a kezeddel (mint a "malom"), amikor a forgások különböző irányokban fordulnak elő egyidejűleg - a jobb kéz a kört előre és balra írja le. 15-20 fordulat.
Push-up a "bar": az ip "bár" - a pálmák hangsúlyozása a vállak alatt; a lábujjak egyenes vonalúak a háttal; hasi izmok és fenék feszült. Az alkar leeresztése a padlóra és éles emelkedés. 10-15 ismétlés.
Statikus "bár": rögzített pozíció megtartása a "bárban" (az alkarokra, a tenyerekre összeszorított ököllel összpontosítva). Törekedjen arra, hogy 1 percig tartsa a pozíciót.
A testet az "ülő" kezébe emeli: Üljön a padlóra és hajlítsa meg a térdét. Hangsúly a kezek mögött. A test leengedése és emelése a padlóval párhuzamos helyzetbe. A tricepsz aktívan részt vesz. A hatás 40-60 ismétléssel érhető el.
"Push-up, a hangsúly a szék (kanapé)": üljön a szék szélén, egyenes karok alapján. A kinyújtott lábak és a sarok a padlón nyugszik. A hátrameneti tolatásokat hajtják végre, hajlító és lehajtható karok.
Push-up a "keskeny" állványban: feküdjön egy hangsúlyt, miután elhelyezte a már standard pozíciót (a tenyér közel van, ne nyúljon a vállvonalon túl). Push-up a könyökök elterjedése nélkül. Egyszerűsített változat - push-up a kanapéból vagy hajlított térdekkel.
"Burpi" (nagyobb bonyolultság gyakorlása): i.p. - zömök, hangsúlyozva a tenyerét előtte. Ugró mozgással dobja vissza a lábát, és vegye le a „fekvő” pozíciót. Hajtson végre egy lépést, és ugorjon egy zömök pozícióba. A végrehajtás üteme magas, az ismétlések száma 15-ig terjed. A kezek minden felületes és mély izomzatát érintik.
A vízszintes sávon lévő "húzás" széles fordított markolattal van ellátva, rándulások és szünetek nélkül. Az ismétlések száma a fizikai alkalmasságtól függ.
Ugrókötél ritmusváltozással és "kettős csukló görgetéssel" (30 másodperc időtartam).
Azok számára, akik jó fizikai formában vannak, az 1-6 gyakorlatokat bemelegítésként használják.
"Munka" terhekkel
A legjobb súly a kiegészítő súlyú edzéshez összecsukható súlyzók, így lehetővé teszi a terhelés beállítását. Ajánlott 1,5 kg-os súlyt kezdeni. Optimális üzemi súly - 2 kg. Képzett - 2x - 4 kg.
A nehéz súlyzók (több mint 4 kg) használata izomterheléshez és az inak és a szalagok könnyeihez vezethet (a súlyzók helyettesíthetők homokzsákokkal vagy műanyag vízpalackokkal). A további súlyú gyakorlatok az alap (erős) kategóriába tartoznak, és a legnagyobb hatással vannak az izomszövet állapotára.
I. p. - a lábak szélessége egymástól, a törzs 45 ° -kal előrehajolva, a könyökre hajlított súlyzókkal és a gyomorba húzódó karokkal:
- a kilégzéskor húzza ki az egyenes karjait a hátad mögött, és szüneteltesse 3-5 másodpercig;
- kilégzés és visszatérés az SP-be;
- két 15 ismétléssorozat (2x15).
Álló állvány, leeresztett súlyzókkal:
- belélegzés közben a súlyzók emelése a mellkasra;
- a kilégzéskor térjen vissza az ip-re;
- 2h15povtorov.
ip mint az 1. ellenőrzőben:
- a kezek belélegzése és csökkentése a térdre;
- kilégzés és visszatérés az ip-re;
- 2x20 ismétlés.
Push-up egy kézzel:
- ip - hazugság, az ököllel rögzített súlyzókra összpontosítva;
- a test lélegzése, lélegzés közben;
- amikor az egyik keze leereszkedik a támasztóból, és a mellkas felé nyomódik, majd tegye a tartóba;
- kézváltás;
- 2x10 ismétlés.
ip - egyenes állvány, lábak váll szinten, karok a súlyzókkal leeresztve és enyhén hajlítva:
- a karokat a vállszintre terjeszti;
- visszatér az ip-re;
- ismételje meg a 3x5-8-at.
ip állva, a 90-es évek alatt könyökbe hajlított karok, pálmák egymás felé néznek:
- hígítás és a lapok simítása csak a vállcsuklóban bekövetkező mozgások miatt;
- ismételje meg a 3x5-8-at.
ip - ugyanaz:
- hajlító és lekerekített karok a súlyzókkal, a vállak megérintésével (tenyér felfelé);
- csak a könyök ízületei vannak;
- ismételje meg 3x5-8-szor.
ip - állva, a lábak szélessége egymástól, karok a súlyzókkal szétszakadnak, tenyér lefelé:
- kör alakú mozgások kis amplitúdóval;
- ugyanaz a "tenyér fel" pozícióból;
- tegyen 10 ismétlést.
ip - félig ülő, karok vezetnek a térdre, és kissé hajlítottak:
- terjessze a karjait az oldalakra, amennyire csak lehet, feszítse a hát izmait és a tricepszjét;
- visszatér az ip-re;
- 3x10-szer.
Kanyargós kezek lábtámasszal egy széken:
- hajlítsa meg a bal lábszár térdét, és fókuszáljon a székre;
- a bal kar egyenesen a székre is támaszkodik;
- a test a padlóval párhuzamosan döntött;
- a jobb kar hajlított, hogy a súlyzó a csípőízület szintjén legyen;
- lapított lapátok, a hasi izmok feszültek;
- a kar súlyának meghosszabbítása a padlóval párhuzamos szintre (a könyök a végső fázisban kissé hajlított marad);
- visszatérjen az eredeti pozícióba;
- készítsen 3 db 10-12-szeres sorozatot a bal és a jobb kezével.
ip - egy széken ülve, kezével a feje fölött felemelt súlyzókkal, tenyerek néznek egymásra:
- tedd a kezét a fejed mögé, hajlítsd meg a könyökét;
- visszatér az ip-re;
- ismételje meg a 3x10-et.
A boxer lyukasztók:
- ip - a lábak szélesebbek, mint a vállak, kissé hajlítottak; fegyverek a súlyzókkal, amelyek a könyökre hajlottak, és a vállukra kerültek.
- a jobb kar eltávolítása a bal váll visszavonásával;
- a jobb kéz és a hasonló mozdulatok visszatérése a bal kezével;
- legfeljebb 20 ismétlés.
ip - egy padon fekvő karok, a súlyzókkal a fejed fölé húzódtak:
- lassan hajlítsa meg a könyökét;
- a fej mögötti lövedékekhez, mielőtt megérintené a padot és szünetet tartanának;
- egyenesítse ki a karjait, és adja vissza őket az SP-nek;
- 8-10 ismétlés.
ip - feküdjön a hátán, tegye a kezét a padlóra és terjessze az oldalra:
- lassan emelje fel és engedje le a karokat függőlegesen a padlóhoz;
- tegye a kezét az ip-be;
- 10-szer fut.
Az edzés utolsó szakasza: helyreállítási gyakorlatok
A bemelegítés mellett a képzés utolsó része minden képzési módszer nélkülözhetetlen eleme. A nyújtás, a pihenés és a légzés helyreállításának gyakorlása segít enyhíteni a fájdalmat és az izomfeszültséget.
A hát és a karok edzése után a következő relaxációs gyakorlatokat választottuk ki Önnek.
„Nyújtás”:
- emelje fel a karjait a feje fölé, tenyerét a "zárat". Nyújtás, hátul hajlítása;
- tenyér a "vár" mögött. Nyújtson, emelje fel a kezét.
"Shake":
- felemelte a feszült karokat. A tenyér feszült, az ujjak zárva vannak és feszültek;
- alternatív pihenés: gyengeség a kezekben, majd az alkarokban, hajlítás a könyökek meredek mozgásával és a vállövben, a karok lefelé dobása a test egyidejű dönthetőségével és teljes kilégzéssel.
Séta a helyszínen:
- gyaloglás légzésvezérléssel - mély lélegzet és ugyanolyan mély lélegzet, fokozatos átmenet a szokásos légzési ritmusra.
Az összes javasolt gyakorlat megtanulható és otthon készül.
"Egy lánc csatlakoztatása"
A kezek „erősen szándékos” étrendje után a fogyás nem okozott erkölcsi elégedettséget - a bőr lángossá vált, az izmok megrekedtek. Ez a „hatás” egyoldalú megközelítést ad a feladathoz, ami megköveteli a szervezet „érdekeinek egyensúlyát”.
Az "egyensúlyt" biztosító integrált megközelítés az, hogy a kiegyensúlyozott étrendet (amely nem keveredik össze az éhezési sztrájkokkal) és a rendszeres testmozgást egy bizonyos izomcsoporthoz (ebben az esetben a felső vállöv és az alkar izmai) célozza.
Élelmiszer a képzési ciklusban
Mi legyen az étel a kezek elvesztéséhez? A fő szabály kevesebb kalóriát és egészségesebb ételeket tartalmaz.
- kizárják a zsírtartalmú ételeket;
- ne használja vissza a sült ételeket;
- magában foglalja a baromfit a menüben;
- csak a zöldségek és gyümölcsök rovására növelje az adagokat;
- reggeli szükséges, és gazdag fehérjetartalommal kétszeresen hasznos;
- napi vízfogyasztás - legalább 2 liter (szóda nélkül).
Bizonyított módja annak, hogy extra kalóriát éget - kocogás, síelés, úszás.
Egy további bónusz, a program "szép kezek" végrehajtásával, a hát, a mellkas és a hasi izmok erősítése lesz.
A fogyókúrás kezek sorozata a következő videóban található.
