Sok nő elkezd dolgozni magukkal a felsőtesten és a problémás területeken. Gyakran elfelejtik a lábakat, ami negatívan befolyásolja az általános nézetet. A zóna tanulmányozásához nem szükséges az edzőterembe menni, elég arra, hogy rendszeresen végezzen több feladatot otthon.
Szüksége van a lábak szépségének képzésére
Mérsékelt mennyiségű testzsír a lábakon nem mindig rosszul néz ki. A fiatal lányokban ez az érték kiegyensúlyozottnak tűnhet. De az idő múlásával, amikor a zsírszövet elveszti rugalmasságát, cellulit jelenik meg, ami nem túl vonzó. A jól fejlett izmok és a vékony zsírréteg sokkal nagyobb szépséget biztosít a lábaknak.
Ennek eléréséhez szükséges sportlétesítmények lebonyolítása. A szép karcsú lábakat gyakran olyanok alkotják, akik gyermekkora óta részt vettek a sportban. De ha ez nem így van, akkor javítsa az alakzatot, megszabaduljon a zsíroktól és a cellulititól a lábakon, használhat speciális edzést, amely bármilyen korú nőknek felel meg.
A különböző testtípusok terhelésének jellemzői
Jó lábak fognak kinézni, ha a lehető legszorosabbak a kiemelkedő izmokkal és minimális zsírtartalommal. Ennek érdekében a különböző lányoknak különböző erőfeszítéseket kell tenniük. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szubkután zsír vagy az izom mennyisége nem azonos:
A legtöbb - a fő probléma a felesleges zsírtömeg. Több időt kell tölteniük az aerob edzéshez (kardio). Erre a célra a kerékpáros, az orbitrek vagy a futópad (futó) alkalmas.- A súlyzókkal végzett gyakorlatok alkalmasak a térfogat csökkentésére és az izomtömeg felfújására. A különbség az, hogy ha szükséges, a zsír mennyiségének csökkentése érdekében több megközelítésre van szükség a megnövekedett ismétlések számával.
- Az izomtömeget a felemelt tömeg növelésével pumpálják, és a megközelítések és ismétlések száma csökken. Úgy ítéljük meg, hogy a leghatékonyabb 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés a lehető legnagyobb súly alkalmazásával.
A legtöbb - a fő probléma a felesleges zsírtömeg. Több időt kell tölteniük az aerob edzéshez (kardio). Erre a célra a kerékpáros, az orbitrek vagy a futópad (futó) alkalmas.Emlékeztetni kell arra, hogy a lábakra vonatkozó gyakorlatok napi ismétlése nem ajánlott. Az izmoknak két napot kell kapniuk a helyreállításhoz. Optimális ismétlés heti 2-szer.
Ne próbáljon meg vékony lábakat szivattyúzni, ha kontrasztnak néz ki, mint egy hatalmas csúcs. Ez egy „invertált háromszög” vagy „alma” figurával rendelkező nőben történik. Ebben az esetben meg kell összpontosítania a testzsír csökkentésére, a táplálkozás korlátozására és a cardio elvégzésére.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek a lábak alakjának kijavításában, ha rosszul fejlett izmos keretük van. Az ilyen képzés elősegíti a kívánt alak elérését az izomtömeg növelésével.
Túlzott lábtérfogat zsírlerakódások vagy terjedelmes izmok miatt. Ha sok zsír van (a térd fölött görgők, a csípő fülei), akkor el kell távolítani. A gyakorlatok összessége bármilyen izmok kidolgozását foglalja magában, mivel a helyileg nem lehet fogyni. Ezt a következőképpen végzi:
- az étrend normalizálása;
- csökkenti a káros és zsíros ételek mennyiségét;
- növekvő vízfogyasztás;
- növeli a fizikai aktivitást.
A testmozgás célja az izmok erősítése a térfogat növelése nélkül. Ha a zsír mennyisége kicsi és a lábak terjedelmesek, az oka a nagy erőkifejtés vagy a genetika. A probléma megoldása az ügy és a kezek kidolgozása, hogy azok megfeleljenek az erős alsó résznek.
Láb gyakorlatok
Ebből a kategóriából a leghatékonyabbak a következők.
Standard zömök
Indítási pozíció - a talp párhuzamos a padlóval, egyenesen. Lassan guggolva, meg kell nyomon követnie a térdét, a zokni szintjén kell lennie. A medencét le kell csökkenteni, amíg egy derékszögű forma nem lesz.
A terhelés kiterjed a comb quadricepsére és bicepsz izomára. Alapvető edzés, az egyik leghatékonyabb a lábak izmaira.
Klasszikus előretörés
Kiindulási helyzet - a térdre hajlított lábak 90 fokos szögben. Az elülső munka, a súly átadódik. A háttámla támogatja a térdet, hogy ne érjen a padlóhoz. A test egyenes marad, az elülső láb térde nem haladja meg a zoknit. A quadriceps és a gluteus izom fejlődik.
Hip kiterjesztés
Kezdő pozíció - hangsúly a hajlam. Tegye a kezét a könyökére, a lábára a térdére, kiegyenesítse a hátát, és húzza a hasát. Egyenes szögben hajlott, hogy megértse a lábat a comb egyenes vonalához a testtel.
A térd leesik a padlóra ütés nélkül. Jobb, ha a feladatot a szőnyegen végezzük. Működik a bicepsz femoris és nagy gluteus.
Súlyzó gyakorlatok
Az ilyen gyakorlatok lehetőséget adnak nemcsak az izmok erősítésére, hanem a kötet növelésére is. Meg kell választani a megfelelő súlyt. Olyan legyen, hogy nem lehet több, mint 8-10 ismétlés.
Ahogy az izmok erősebbek, növelni kell a súlyzók súlyát, hogy ne tudjon több mint 8-10 ismétlést végrehajtani.
A lecke a bemelegítéssel kezdődik (forgási gyakorlatok az ízületekben). Stretch kivitel. A következő gyakorlatok leghatékonyabban a lábizmoknál dolgoznak.
Plie súlyzókkal
A belső comb működik. A lábakat a lehető legszélesebb körben helyezzük el, a lábak lábujjával, a súlyozó ügynök kezében.
A szegfűzés szükséges, amíg a csípő vízszintes helyzetben van, és nem lehet ebből a pozícióból. A legalacsonyabb ponton erős feszültséget éreztem. Ebből a pozícióból ki kell nyomnia a sarkát, és lassan ki kell egyenesítenie a lábát.
Lumbális támadások
A comb hátsó részének kialakítása. Legyél egyenesen, a súlyzók kezében, lefelé. Lépj előre, amennyire csak lehetséges, a lábak közötti stabilitásnak távolságra kell lennie, nem ugyanabban a sorban vannak. Az első láb lábujja befelé fordul.
A lépés szélességének meg kell felelnie annak a ténynek, hogy az alsó helyzetben a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és egy derékszöget kell képeznie a lábszárral. Hajlítsa le, a lehető legkisebbre csökkentve a súlyzókat, a padló elérése nélkül.
Lehetetlen, hogy a hátsó kerek, minden szakaszban egyenes legyen. A térdek enyhén hajlíthatók, a medence a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódik. A korlátozó dőlés elérésekor szükség van néhány másodpercre a gluteus izom szorítására, ami növeli a comb hátsó részének feszültségét.
Shin munka
A kaviár szivattyúzása meglehetősen nehéz, ennek a területnek az izmait szokták betölteni. Ezért a hatást később, rendszeres terhelésekkel figyeltük meg. A súlyzók és a téglalap magassága, 7-8 cm vastag, szükséges a gyakorlathoz.
Legyél egyenesen, tedd a sarokba a padlóra, lábujj a platformra. A térd enyhén hajlított. Ha függőleges helyzetben marad, akkor a lehető legmagasabbra kell emelkedni, és le kell állnia, amíg a sarok meg nem ér a padlóra. A felső pozícióban néhány másodpercig tartsuk.
A sarok csatlakoztatása és elterjedése növelheti az izmok külső vagy belső részének terhelését. A belső lapokat kinyitott zoknival dolgozták ki. A gyakorlat 4-5 megközelítést hajt végre.
Hogyan kell edzés előtt és után enni
Az edzés előtt el kell távolítani a zsírokat. Ezek hozzájárulnak a gyomor romlásához és lassítják az anyagcserét. Ha a zsírt nem lehet teljesen kiküszöbölni, a mennyiséget 3 g-ra kell csökkenteni.
A fehérjék és a szénhidrátok megengedettek. Az első aminosavak forrása az izmok számára, a második - lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megfelelő mennyiségű energiát szolgáltasson.
A képzés fő feladata a test folyadékkal történő feltöltése. Hatékonysága már két százalékos dehidratációval jár. Nem kell a szomjúság érzésére összpontosítani, az intenzív képzés elnyomja a torok és a gyomor-bél traktus receptorainak munkáját. Az ivásvágyat a szervezetben jelentős dehidratációval lehet megfigyelni.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, azonnal vizet kell fogyasztania:
- szédülés;
- tájékozódási zavar;
- fejfájás;
- szájszárazság;
- száraz ajkak;
- irritáció,
- fáradtság.
Az edzés megkezdése előtt igyon egy pohár vizet, és igyon egy kicsit minden 15-20 perc alatt az ülés alatt. Ha több mint egy órát vesz igénybe, sport italokat kell hozzáadnia.
A trénerek nem javasolják, hogy 2 órán keresztül tartózkodjanak az ételtől. Egy ilyen stratégia segít elveszíteni néhány zsírt, de soha nem segít az izmok szivattyúzásában. Szükséges a folyékony szénhidrátok fogyasztása. Segít elérni az inzulin túlfeszültségét, ami segít erősíteni az izomtömeget.
Ehhez áfonya vagy szőlőlé kerül. Jelentős glükóz-fruktóz arányuk van. Szükséges körülbelül egy gramm szénhidrátot fogyasztani a kívánt tömeg kilogrammjára. Ugyanakkor egy pohár szőlőlé 38 g, áfonya pedig 31 g.
Az edzés utáni első órában fehérjetartalmú ételeket kell választania. A részt az alábbiak szerint határozzuk meg - illeszkedik a tenyerébe. Ez hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez is.
Feszültségesés
Bármilyen tréningnek egy függesztéssel kell végződnie. A nyújtási gyakorlatok legjobb gyakorlata. A következő komplexet hajthatja végre:
- Ülés közben döntse előre a testet, öltse meg a bokákat, álljon 10-15 másodpercig.
- Váltakozva a lábát a székre, és a kezével a sarok felé nyúl.
Sportoló tippek
Az edzések során elengedhetetlen, hogy megfelelően eszik, és kövesse az ivási rendszert. E nélkül az eredmény nem érhető el. Az osztályoknak szisztematikusnak kell lenniük. Csak az alábbi ajánlások betartásával érheti el a kívánt eredményt.
Nyilvánvaló, hogy nem érhető el gyorsan. Az első észrevehető változások csak néhány hétig tartó osztályok után jelennek meg.
Minden edzésnek az izmok felmelegítésével kell kezdődnie. Ez lehet egy 10 perces futás- vagy aerobikórák. Javasoljuk, hogy az erősítő edzést periodikus kardiovaszkuláris edzéssel egészítse ki.
