Hogyan készítsük el a gyomrot a "vákuum a has" segítségével?

Egy szép figura esetében néha nincs elég rendszeres osztály a hallban. A hasi vákuum gyakorlása előnyei nemcsak a többletcsökkenés, hanem az egészség javítása és a fiatalok megőrzése is.

Mi a "hasi vákuum": mit használnak?

"A hasi vákuum" - légzési gyakorlat, amely aktiválja és erősíti a transzverzális abdomens - izmokat a hasüregben. A "Vacuum" -ot sokáig a sportolók és a testépítők használják. A karcsú hasaik nem az őrszemlétről, hanem a hasi légzési gyakorlatokból származnak.

A jóga esetében ezt a feladatot "Uddiyana Bandha" -nak vagy hasi zárnak nevezik. Három jógikus szövegben szerepel:

• Hatha jóga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

A gyakorlat aktiválja a köldök mögött található Manipura csakrát. Ez az életerő központja, ellenőrzi az energiaegyensúlyt. Az edzés fontos szerepet játszik a hasnyálmirigy és az emésztőszervek egészséges működésében.

A gyakorlat előnyei és előnyei

A hasüregi zsír, a hasüregi zsír vagy szervzsír is a hasüregben található. Ez nem szubkután zsír, és nem könnyű eltávolítani.

A felesleges zsírszövetet központi elhízásnak nevezik (sör hasa). Ezt az emberi környezet, az öröklés, az ülő életmód, az overeating okozhatja. Ez a zsír segít eltávolítani csak ezt a feladatot.

A gyakorlatnak más pozitív hatása van:

1. Ha a cél a keskeny derék, akkor a rendszeres edzés során vegye figyelembe a gyakorlatot. A megfelelő kivitelezés segít a derék néhány centiméterrel történő csökkentésében. Ne feledje, hogy a belsejében végbemenő izmokon végzett munka az edzés után fájdalmat okoz az aktiválásuk miatt.
2. Ez segít helyreállítani a testtartást. A testtartás hiánya a jövőben is hátadási problémákat okozhat. A hátsó izmok erősödnek, elkezdenek támogatni a gerincet.
3. A súlyemelés során megvédi az izmokat a repedésektől. Az izmok, erősítve, segítenek a felsőtest támogatásában.
4. Stresszcsökkentés. Amikor a szervezet légúti mozgása hormonokat szabadít fel, amelyek egy személyt megnyugtatnak.
5. Normálizálja az emésztést, székletet. Gyorsítja az anyagcserét.
6. Minden káros anyagot eltávolítanak. A szövetek és a sejtek oxigénnel telítettek.

A "vákuum" nem szünteti meg a testzsírt a rendszeres fizikai aktivitás és a normál táplálkozás nélkül. A testsúlycsökkenés leginkább a normál fizikai állapotban lévő embereknél fog észrevenni.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani a "hasi vákuumot"?

A napi gyakorlás, a helyes edzés és a rendszeres edzések elvégzése néhány héten belül észreveheti az eredményt.

Nem kell az edzőterembe mennie. A gyakorlatot bármikor gyakorolhatja. Néhány perc egy nap elegendő az eredmény eléréséhez.

figyelmeztetés:

• lélegezzen be csak az orrával, kilélegezzen a szájjal;
• vegyenek részt az éheseknél, több helyet teremtsenek a hasüreg csökkentésére;
• az edzés ideje - reggel, este.

Technikailag a "vákuum" meglehetősen bonyolult. Miután megtanulta, hogy végre tudja hajtani az egyik változatban, a végrehajtás jelentősége azonnal nyilvánvalóvá válik. A csúcspont a technika. A testmozgás különböző pózokban történik: állva mind a négyesen, a lábán állva, ülve.

Kezdve a legegyszerűbb verzióval - „vákuum” fekvő helyzetben, a második a bonyolultságban - térdelve. Gyakorlat állva - a legnehezebb. Amikor megkapja az összes lehetőséget, a következő feladat, hogy megtanulja, hogyan kell tartani a hasát.

A légzésnek a hasról kell lennie, nem a mellkasról. A kilégzéskor teljesen ki kell engedni a tüdőt. Rajzolja a hasát, rögzítve a bordák alá. A végrehajtás 3 készletből indul.

Példák a legjobbakra "vákuum" változatai

Minden típus 5-szer ismétlődik. A kezdők lélegzése 15 másodpercig. Lassan emelkedik 40 és 60 másodpercre.

Hajlamos helyzetben:

1. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, nyomja meg a lábát a padlóra. Nagy kilégzés, a gyomor a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódik (minél nagyobb a kontrakció intenzitása, annál jobb az eredmény).
2. Tartsa a pozíciót. Kilégzés. Növelje a gyakorlat időtartamát. Lélegezzünk be egy kicsit, ha szükséges.

állás:

1. Állj a lábaddal. Kezek laza a csípőn.
2. Lélegzeteljen fokozatosan, mélyen húzza a hasát. Tekintsd meg a köldöket, ha megérinted a hátadat.
3. Tartsa a pozíciót. Ne lélegezzen. Ezután zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Letérdelt:

1. Helyezze a tenyerét és a térdét a szőnyegre. A gyomrot óvatosan be kell húzni, hogy a levegő kilépjen a tüdőből.
2. Finomítsa vissza a gyomrot eredeti helyzetébe.

Dőlés - álló helyzet:

1. Állj fel, kezek a derekán. Kilégzés, hajlítás 90 ° -ra. A térd kissé hajlított.
2. Tartsa a hasüreget tömörítve, simán térjen vissza az ip-be Folytassa a levegőt a tüdőben 15 másodpercig. Lélegzeteljen ki.

Ennek a technikának való megfelelés kiváló eredményeket ad. A jobb hatékonyság érdekében ajánlatos betartani a képzési programot.

A program edzés

További táplálkozási tippek

A fehérje növeli az anyagcserét. Anyagforrások:

• tojásfehérje;
• túró;
• marhahús;
• lencse;
• babot.

A fehérjetermékek fontosak az izom és a hatékony zsírégetés szempontjából. A reggelit tartalmazó fehérje a nap legjobbja.

Változatos szénhidrátok (2-3 g / 0,5 kg testtömeg). A test nem hozzászokhat egyfajta szénhidráthoz. Tartalmazza a diétát:

• teljes kiőrlésű termékek;
• különböző zöldségek;
• barna rizs

Rendszeresen inni vizet. A szervezet nem tud szállítani az esszenciális aminosavakat a víz hiányzó izomszövetekbe. A vízhiány megakadályozza a zsírok pusztulását. A zsíros, sült ételeket ki kell zárni a napi étrendből.

Ellenjavallatok és mellékhatások

Az edzés előtt gondoskodnia kell arról, hogy az alábbiak ne legyen ellenjavallt:

1. Menstruáció. A fájdalom és a vérzés nőhet. A feltétel romlik. Hagyja abba a 2-3 napot a menstruáció előtt és után.
2. Terhesség. A születés után várjon legalább 2 hónapot.
3. Urolithiasis, daganatok az emésztőrendszerben.
4. Inguinalis hernia.
5. Szívbetegségek és tüdőbetegségek. Gyulladásos, fertőző betegségek súlyosbíthatják a már érzékeny szervek állapotát.

Ha az osztályok során fájdalom, hányinger, szédülés áll fenn, le kell állítania a képzést.

Összefoglaljuk

1. "A hasi vákuum" - a belső hasi izmokat erősítő légzési technika.
2. A gyakorlatok 1-3 cm-rel csökkentik a deréktérfogatot, javítják a testtartást, az edzés során megakadályozzák az izmokat, csökkentik a stresszt.
3. Helyes teljesítmény: lélegezzünk be - orrával, kilégzéssel - a szájjal, lehetetlen a teljes gyomorral bekapcsolódni. Reggel vagy este vegyen részt.
4. Nehézségi fok: fekve, térdelve, felállva.
5. Gyakorlatok 3-5 alkalommal. Tartsa 15-60 másodpercig.
6. Használja a képzési programot.
7. 5-6 étkezés naponta, enni elég fehérjét, sokféle szénhidrátot, több vizet inni.