Hogyan kell bemelegíteni otthon edzés előtt

Bárki, aki részt vesz a sportban, azt mondja, hogy az edzés előtti felmelegedés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. És ez teljesen igaza lesz.

Mi a szükség?

A képzés megkezdése előtt testünknek előkészítésre van szüksége. Ez különösen igaz az izmokra és az ízületekre. Ellenkező esetben sérülésveszély áll fenn, aminek következtében hosszabb ideig maradhat, vagy csak elhagyhatja a sportot.

Fontos, hogy ne csak felmelegedjen, hanem helyesen és következetesen tegye.

A felmelegedés lehetővé teszi:

• javítja a vérkeringést és biztosítja az izomszövetek áramlását;
• felmelegíti az ízületeket és felkészíti őket a fizikai terhelésre;
• hozza az izomrostokat tónába, és tartsa őket a nyújtásból;
• felkészítse a testet a következő munkára, mind pszichológiailag, mind fizikailag;
• győződjön meg róla, hogy nincs-e probléma az izom-csontrendszeri csontvázzal, vagy fordítva, figyeljen rájuk.

Hol kezdjem?

Általában a felmelegedés mindig az izmok, ízületek, szalagok felmelegedésével kezdődik. Ez különösen fontos a hideg időszakban, amikor a zéró hőmérsékleten a képzés helyére kell mennie, vagy akár a fő edzést az utcán is el kell végeznie.

A felmelegedés a könnyű ütemű futással kezdődhet. Bármilyen aerob gyakorlat (kis terheléssel, de sokáig) kiváló. Például:

• kerékpározás;
• intenzív gyaloglás;
• úszás;
• ugrókötél.

Minden személynek szüksége van egy másik időre, hogy felmelegedjen. Átlagosan körülbelül 5-10 perc. Ezután a bemelegítés után az izületi és izomfelmelegedést, valamint az erősítő edzéshez szükséges táplálkozási gyakorlatokat végzik.

Közös bemelegítés

Általában minden gyakorlat a rotációs mozgásokon alapul, és az intraartikuláris kenés felszabadítására irányul. Ez segít csökkenteni a porcszövet terhelését, és általában meghosszabbítja az ízület élettartamát. A bemelegítés a test legmagasabb pontjától, a fejtől kezdődik, és a legalacsonyabb ponton végződik - a lábak. Itt van egy példa a leggyakoribb összetett izületi bemelegítésre:

Fej forgatása

1. Kiindulási helyzet: lábak - a váll szélessége egymástól, a karok a test mentén leereszthetők vagy az övre helyezhetők.
2. Sima és amplitúdó mozgást eredményezett. Vállak lefelé és mozdulatlanul.
3. Ismétlések száma: tízszer a forgásirány változásával.

A vállcsuklók forgása

1. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességgel vannak elhelyezve, a kezek vállon helyezkednek el.
2. A forgási mozgásokat a vállcsuklók végzik. A könyök a test síkjára merőleges kört húz.
3. Ismétlések száma: tízszer irányváltással.

A könyökcsuklók forgása

1. Kiindulási helyzet: lábak - a váll szélessége egymástól, karok kiegyenesítve az oldallal.
2. Forgási mozgást hozott létre a könyökcsuklóban. A kefe a test síkjára merőleges kört húz.
3. Ismétlések száma: tízszer a forgásirány változásával.

Wrist Warm Up

1. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben vannak egymástól, a kezek lezárva vannak mellkasi szinten.
2. A forgási mozgásokat az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét kefével, azaz zárral végezzük.
3. Ismétlések száma: tízszer a forgásirány változásával.

Melegítse fel az ujjait

1. Kiindulási helyzet: önkényes.
2. Az egyes ujjak mindegyikének fonalát egyénileg puha masszírozó mozdulatokkal összpontosították.
3. Ismétlések száma: egyedileg.

A test csavarása

1. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességet választanak egymástól. A karok leereszkednek a test mentén és nyugodtak.
2. A lábak pozícióját, a hajótestet megfordítva, míg a karok szabadon követik a test mozgását, mint a kötelek.
3. Ismétlések száma: harminc-hatvan másodpercen belül.

A medence forgása

1. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességgel vannak elhelyezve, a karok az övre vannak helyezve.
2. A medence a kerület körül forog, a padlóval párhuzamosan.
3. Ismétlések száma: tízszer az óramutató járásával megegyező irányban, ugyanaz egy másik irányban.

Forgás a térdízületben

1. Kiindulási helyzet: a lábak együttesen enyhén hajlottak, térdre kerülnek.
2. A forgási mozgásokat a térdekkel a padlóval párhuzamos kerület körül hajtjuk végre.
3. Ismétlések száma: tízszer az óramutató járásával ellentétes irányban, ugyanaz a másik irányban.

Boka felmelegszik

1. Kiindulási pozíció: a láb a lábujjra kerül, a kezek vagy az övön vannak, vagy a test mentén ellazulnak.
2. A boka forgási mozgását a lábujjhegyre emelte.
3. Ismétlések száma: tízszer mindkét irányban.

Fontos megérteni, hogy az ízületi bemelegítés során nem történik éles mozgás, az összes forgatás zökkenőmentesen és maximális amplitúdóval történik. A fájdalom nem megengedett, amelynek előfordulását lelassítani kell, és csökkenteni kell az amplitúdót.

frissítő

Az izületi edzés után az izmok még jobban felmelegednek, és elkezdhetjük őket nyújtani. Egyes izomcsoportok (nyak, hátsó izmok egy része) már az ízületek felmelegítése után már eléggé felkészültek a fő terhelésre, a többit körültekintőbb figyelemmel kell kísérni, és a sérüléstől mentes.

A nyújtás és a testmozgás főbb izomcsoportjai:

1. Nyak - jól nyúlik, amikor a fej elfordul oda-vissza, valamint az egyes vállakra felváltva. Az izületi edzések során a nyaki izmok is részben nyúlnak.
2. Spina. A gerinc izmok egy része nyúlik, amikor a test megfordul. A gondosabb nyújtáshoz azonban szokás egy másik edzést használni: a karok kiegyenesednek elé, és hajlítanak a könyöknél, kilencven fokos szöget képezve, tenyerük "magukra" néznek és ökölbe szorulnak. Szükséges, hogy az elülső alkarokat összekötjük az Ön előtt, érezve, hogy a válllapok között az izmok elkezdenek nyúlni.
3. A comb derekát és hátát általában előrehajlással nyújtják. A fájdalom megjelenésével a lábak enyhe hajlítása a térdben megengedett.
4. Kaviár. Ennek az izomcsoportnak a nyújtásához a falra kell helyeznie a kezét, 1-1,5 m-re elhelyezve a lábát. Lábak egy zokni. Ezután felváltva adja át a testtömeget egy lábról a másikra, és próbálja meg nyomni a sarkát a padlóra.
5. A comb elülső felülete húzható, ha a lábát a térdre hajlítja, és a lábát a kezével megfogva húzza a sarkát a fenék felé.
6. A kisebb izmokat mindenféle testhúzás segítségével kell nyújtani.

A legfontosabb dolog, hogy ne feledjük, hogy az izmok nyújtásakor nem szabad éles mozdulatokat hoznunk, és minden feladatot elcsúszással, a nyújtás erejével és az izomszövet rugalmasságával kell elvégezni.

Erősítő edzés előtt

Különös figyelmet kell fordítani az erősítő edzés előtti bemelegítésre. Jellemzője az alapvető vagy összegző gyakorlatok elvégzése, de kisebb súly vagy terhelés. Ezt megelőzően a bemelegítés előtt is szükséges az általános bemelegítés, az ízületi bemelegítés és az izmok nyújtása.

Például az atlétikában a szokásos bemelegítés mellett számos futó gyakorlat is van. A nehéz bemelegítés során további súlyt használnak, és a harcművészetekben ütős technikák és speciális gyakorlatok vannak.

Mindenkinek megfelelő melegítés

Vannak univerzális edzőkomplexumok is, amelyek kivétel nélkül alkalmasak minden sportolóra.

Anna Kurkina-tól

Kurkina Anna - többszörös világbajnok, több világrekord tulajdonosa, több mint 50 különböző díjat kapott. Jelenleg aktívan coaching.

Anna Kurkina bemelegítése egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a légzéssel kapcsolatos munkát. Ez a gyakorlat az ízületek és az izmok egyidejű felmelegedését célozza, valamint a nyújtás és az ízületi felmelegedés kombinációja. A gyakorlatok nagyon változatosak, intenzitása fokozatosan növekszik, az edzés a fő edzésre fordítva.

További információkért látogasson el Anna egyik edzésére.

Elena Silk

Elena Silka - egy fitnesz edző és számos fogyókúrázási módszer szerzője. Alapjában véve tanításait és edzéseit lányoknak tervezték. Aktívan vezeti edzői tevékenységeit és oktatási videókat helyez el az interneten, hogy mindenki megismerhesse technikáit.

A Helena univerzális bemelegítése hét gyakorlatot tartalmaz:

1. Légzés.
2. Nyitott lépés.
3. Hozzáadott lépés.
4. Burst láb.
5. A lábak túlcsordultak.
6. Körök rajzolása csípővel.
7. Körök rajzolása a felsőtest mellett.
8. A lábak nyújtása.

feljegyzés

A felmelegedés érdekében az alábbi ajánlásokat kell szem előtt tartani:

1. Mindig felmelegedjen és tegye meg helyesen. Ne feledje, hogy a bemelegítésnek elő kell készítenie a testet, nem kell betöltenie.
2. Minden bemelegítés egy általános melegítéssel kezdődik az aerob gyakorlattal.
3. Soha ne felejtsük el az ízületi bemelegedést és az elhanyagolást, mivel az ízületek sérülése az egyik legnehezebb a sportolók számára.
4. Ügyeljen arra, hogy húzza az izmokat és az inakot, hogy ne nyúljon az alapterhelések során.
5. Válasszon egy olyan bemelegítést, amely megfelel a sportnak, és különös figyelmet kell fordítania a test azon részeire, amelyek a leginkább részt vesznek az edzés során.
6. Ha nincs lehetőséged önállóan kiválasztani a bemelegítést, válasszon egyet az egyetemeseknek, amelyek mindenki számára alkalmasak.