Részleges táplálkozás a fogyásért: a hét és a hónap optimális menüje

A frakcionált táplálkozás azt jelenti, hogy a táplálékfelvétel rendszerében változás következik be a napi három étkezésből, ami nagy mennyiségű adagot jelent, több étkezéshez (naponta hatszor), de szerényebb adagokkal.

Ennek eredményeként egy étkezéstől a másikig maximum 4 órát kell várnia.

Ezzel párhuzamosan az egészséges táplálkozás normáinak megfelelően csak kevéssé korrigálható az elfogyasztott termékek listája, de nem szándékosan visszafogja magát egy adott termék fogyasztásában.

A működés elve

Ez az ételstílus csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

Ez azért van, mert a gyakori ételek között a testnek nincs ideje éhes. A telített állapotban legalább 15% -kal kevesebb kalória felszívódik az éhség állapotához képest.

Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer összmennyisége csökken, de a test nem tapasztal stresszt (és a stresszhelyzetek fájdalmasabbá teszik a fogyást, mint elvben).

Előnye és hátránya a frakcionált energia módszerének

A fenti rendszer szerinti táplálkozás nem csak a túlsúly problémájának leküzdésére, hanem a gastritis, a colitis vagy a fekélyek leküzdésére is alkalmas. Ez hozzájárul a gastrointestinalis túlterhelés hiányához.

De pontosan az elégtelen mennyiségű cukor a vérben provokálja az éhség kialakulását és az azt követő túlmelegedést.

Az éhes állam teste nemcsak a már meglévő tápanyaghiány lezárását, hanem a jövőre is törekszik. Ha az éhezést megelőzően táplálja a testet, akkor "megnyugtathatja" a szabályozási rendszert, amely az esős napra szűnik meg. Emellett a frakcionált táplálkozás hozzájárul az anyagcsere gyorsulásához.

A frakcionált táplálkozáshoz a saláták és a különféle zöldség-, gabonafélék sokkal relevánsabbak, ami azt jelenti, hogy a rostok és a lassabb szénhidrátok nagyobb mennyiségben kerülnek elfogyasztásra, ami megakadályozza az éhségérzetet és normalizálja a belső GI-növényvilágot.

A pszichológiai összetevő is jelentős - a következő snack közelségének ismerete lehetővé teszi, hogy ne essen túl.

A gyakori snackek segítenek elkerülni az álmosság érzéseit és az étkezés utáni csökkent teljesítményt. Ennek következtében nem a zsír felhalmozódása, hanem a kapott energia aktív használata áll.

Az elaludással kapcsolatos problémák eltűnnek. Az alvás erős és egészséges lesz, ami szintén pozitív hatással van a fogyásra.

A táplálkozás ezen megközelítésének egyetlen hátránya az, hogy gyenge kompatibilitása van a legtöbb ember munkaritmussal. De inkább a modern életmód hiányának nevezhető, mint a töredezettség hiánya.

A helyes átmenet a frakcionált teljesítményre

A nap folyamán a nem rendszeres felszívódás korlátlan adagokban nem hívható el. Számos szabály létezik, amelyek betartása ezt a rendszert valóban hatékonyvá teszi:

1. A naponta elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi adagot.
2. Egy adag (egy étkezés) mennyisége megegyezik az 1. üveggel. A további kényelem érdekében egyszerűen megtalálhatja a megfelelő méretű tálat (vagy egyéb edényeket), és étkezés közben használhatja. Ilyen csekély mennyiségben nem lesz nehéz az étel tálcákkal együtt dolgozni vagy tanulni.
3. Reggeli, ebéd és vacsora meg kell próbálnia magát meleg ételekkel ellátni.
4. Reggeli közben egy kicsit sűrűn fogyaszthat.
5. További ételeket egyenletesen kell elosztani a meleg ételek között. Amint megtalálható a legkényelmesebb étrend, ajánlott naponta betartani (azaz a reggeli, ebéd és vacsora, valamint a közbenső étkezési szünetek ugyanabban az időben jelentkeznek +/- 20 perc).
6. A szénhidrát-tartalmú termékek nagy része reggel kívánatos. Később a fehérjék és a rostok eléréséhez szükséges.
7. A közepes ételek nem tölthetők zsetonnal, csokoládéval, sózott dióval, stb. Több zsírt adnak, mint a telítettség. Hasonló a helyzet, amikor egy forró étel egy hamburgerrel helyettesíthető.
8. Fontos ellenőrizni, hogy elegendő vitamin, nyomelem és egyéb anyag szükséges-e a szervezet számára.
9. Körülbelül 2 liter vizet kell fogyasztani naponta. A legjobb, ha egy pohár vizet (nem teát, kávét, gyümölcslé, stb., Italt vizet) inni az étkezés előtt fél órára. Ez nemcsak a folyadékellátást pótolja, hanem jótékony hatással van az emésztésre.

Többek között szem előtt kell tartani, hogy a súlycsökkenésnek ez a változata hosszú távra van tervezve, bár stabil súlycsökkenést biztosít, miközben betartja az összes szabályt.

Először is, a frakcionált adagolás egyetlen korlátozása az elfogyasztott részek méretének csökkentése. A diéta kezdetben nem változik, amíg a test nem hozzászokik az új étrendhez.

De még akkor is, ha bármilyen változás és korlátozás van ebben a tekintetben, akkor azt akarják. Valójában ez a megközelítés csak akkor kezdődik, ha egy bizonyos rendszer és egy bizonyos étrend jön létre.

Csak azt követően kezdődik el a súly. Ezért nyilvánvaló, hogy itt nem lesz gyors eredmény, de megbízható lesz, és nem károsítja az egészséget.

Indítsa el az átmenetet a frakcionált étrendre a fogyás szempontjából a legjobb a magányban és a hétvégén. Ez lehetővé teszi, hogy érezze, hogy melyik mód van az Ön számára, anélkül, hogy elveszítené azokat a körülöttük lévő személyeket, akik a saját ritmusukban eszik. A hiányosságok akár két-négy óra is lehetnek.

Ha munkanapokon nagy munkaterhelés van, akkor "emlékeztetőket" kell tennie a telefonjára.

Az étrend jellemzői

Az elfogyasztott termékek körét elsősorban magad határozza meg. Annak érdekében, hogy ne okozzon további stresszt a kedvenc finomságok megtagadásával, meg kell tennie, amit szeretne, de szigorúan korlátozott mennyiségben és a választott étrendnek megfelelően.

Azonban még mindig kicsit módosíthatja az étrendjét: a szokásos csokoládét cserélni kell keserű, megvásárolt cookie-kkal - házi, sózott és pörkölt dióval - frissen (és nem egyszerre eszik, csak néhányat), fekete tea - piros, zöld, fehér, azonnal kávé - a természetes.

De a cukor helyettesítésére szolgáló cukor elhagyása nem szükséges. Pontosabban, egy ilyen döntés több kárt okozna, mint a jó. Jobb a mézet kipróbálni (kis mennyiségben).

Mivel a reggeli közben a szénhidrát-tartalmú értelemben egy kicsit megdobható, akkor használhatja: zabkása, müzli, teljes kiőrlésű kenyér. Ez lehetővé teszi az energia felhalmozását.

Ebéd vagy vacsora során ajánlatos a fehérjeszerű: túró, omlett, hal. Ebédre kívánatos további zöldségeket (leves vagy hús pörkölt zöldségekkel) hozzáadni.

Később este este párolt zöldségek, kefir és cukrozatlan gyümölcsök fognak. Kívánatos előnyben részesíteni azokat a zöldségeket, amelyek nem tartalmaznak keményítőt.

Néha hozzáadhatja a szárított gyümölcs étrendéhez.

Heti menü a frakcionált energiarendszeren

A következő, heti étkezésre alkalmas, hetente elkészített étkezési menü:

• reggeli;
• ebéd;
• ebéd;
• délutáni snack;
• vacsora;
• esti snack

1, 3, 5 étkezés alapvető és egy kicsit kielégítőbb.

Az esti snack egy pohár joghurtot vagy kefir (1-2 órával lefekvés előtt).

Az étkezések közötti idő állítólag 3 óra (de ez a saját ütemezés szerint állítható be).

A következő hét menüje (a szükséges termékek listájával és mennyiségével) kívánatos, hogy újraírja vagy nyomtassa, és mindig legyen veled, hogy ne vásároljon túl sokat a boltban. A menünek (!) Változatosnak kell lennie.

Az alábbi menü útmutatóként használható, és modellként használható a saját létrehozásához.

Alkalmazzon frakcionált táplálékot a fogyásért, a következő hét menüt.

Kedd:

1. Herkules zabkása, egy darab kenyér, gyümölcslé;
2. Túró szárított gyümölcsökkel;
3. Csirke húsleves (kis csirke hússal), kenyér;
4. 2 körte és joghurt (250 ml);
5. Növényi pörkölt és rizs (kenyér lehetséges, de jobb);
6. Egy pohár kefir.

Csütörtök:

1. Hajdina és rántotta, kenyér, tea;
2. Egy darab főtt hal, egy kis saláta;
3. Csirkemell salátával, kenyérrel;
4. Egy alma és egy pár kenyér;
5. Növényi rakott;
6. Joghurt fogyasztása.

Csütörtök:

1. Omlett, kenyér, gyümölcslé;
2. Banánpüré dióval;
3. Cékla, kenyér, tea néhány cookie-val;
4. Berry mousse;
5. Zöldségekkel sült hal;
6. Kefir.

Kedd:

1. Müzli tejjel;
2. Növényi saláta és egy szelet sajt, gyümölcslé;
3. Borscs marhahúsleves, kenyér, tea;
4. Egy pohár kefir;
5. Gomba zöldségekkel és gyógynövényekkel;
6. Joghurt fogyasztása.

péntek:

1. Kávé és 2 teljes kiőrlésű kenyér szendvics vajjal;
2. Alacsony zsírtartalmú túró mézzel;
3. Lusta káposzta (kenyér nélkül);
4. Kávé tejjel és egy pár kekszet;
5. 2 főtt tojás és saláta;
6. Kefir.

Szombat:

1. Zabpehely gyümölcsdarabokkal, kenyérrel;
2. Hal saláta, narancslé;
3. Csirke filé mártással, kenyérrel;
4. banán;
5. Egy darab sült laposhal filé;
6. Kefir.

Vasárnap (kombinált napi kedvenc ételek a heti étrendből).

Részleges fogyókúrás étrend: havi menü

1. étkezés (reggeli)

A nap elején összetett szénhidrátokra van szükség.

A reggeli ajánlott a paszták, keserű csokoládé, vagy akár egy darab sütemény (de csak egy, és csak végső megoldásként) kóstolásának elhalasztása.

1. hét: korpa kenyér lé; zabpehely gyümölcsökkel; mézes palacsinta; túrós rakott; hajdina kása tejjel; 2 croissant tea; palacsintát.

2. hét: teljes kiőrlésű szendvicsek sajttal; hajdina vajjal; Hercules fritters; szárított gyümölcsök és egy pohár tej; Francia pirítós pirítósok; búzadara; méz croissant (2 db).

3. hét: mézes palacsinta; zabkása zabkása vajjal; teljes kiőrlésű kenyér és sajt szendvicsek, lé; hajdina kása tejjel; búzadara gyümölcsrel; tej rizs kása; palacsinta sajttal tea.

4. hét: szilva (akár 10 darab) és egy pohár tej; hajdina kása vajjal; Hercules fritters; főtt barna rizs fűszerezéssel; pirítós tojással; palacsinták; tej házi sütik.

2. étkezés

Kisebb, egyszerű. Tartalmazza elsősorban a növényi eredetű ételeket. Az ételeket erjesztett tejtermékekkel lehet kiegészíteni.

1. hét: banán; 2 körte; tengeri moszat saláta; gyümölcssaláta; szárított sárgabarack (6-7 darab); dió (20-30 gr); kefir.

2. hét: szőlő; "földimogyoró" (hőkezelés nélkül); káposzta saláta kefirrel; aszalt szilva; narancs; gyümölcssaláta; tengeri moszat saláta.

3. hét: túró tejföllel; joghurt; banán; áfonya; kompót két cookie-val; ryazhenka; Pamela.

4. hét: szárított gyümölcs kompót; Svájci sajt; 2 körte; joghurt; cékla saláta; áfonya; grépfrútlé.

3. étkezés (ebéd)

Alapvető, feszes. Mérlegpont. Kívánatos, hogy a nagy mennyiségű fehérjét és a rostot kombináljuk.

1. hét: sertésszelet ízesítéssel; több főtt tojás; tofus paradicsom; hús pörkölt; burgonyapüré leves; leves konzerv halakkal; főtt lencse grillezett.

2. hét: Növényi pörkölt marhahússal; hús rakott; lusta káposzta tekercsek; zöldbab gombával; pilaf; cékla leves; sushi.

3. hét: növényi pörkölt steakrel; borscs a marhahúslevesen; fasírt; hal saláta; marhahús szelet; zöldségleves csirke húslevesben; bab pörkölt paradicsommártásban.

4. hét: burgonyapürös leves; steak; lusta káposzta tekercsek; főtt bab sült húsgombóccal; miso leves; gomba leves.

4. étkezés

Kisebb, egyszerű. A töltés hasonló a 2. étkezéshez.

5. étkezés (vacsora)

Alapvető, feszes. Kívánatos a fehérjetartalmú élelmiszerekre támaszkodni. Tiltott édességek, keményítő és liszttermékek. A legmegfelelőbb hús filé, tojás, hal. Az ételeket teljes kiőrlésű kenyérrel és növényi salátával díszíthetjük.

1. hét: pulyka filé pörkölt; sült laposhal kenyérrel és szójaszósszal; omlett zöldségsalátával; túró görög joghurttal, sajtban sült burgonya; marhahús, tojás és cukkini; omlett gombával.

2. hét: Füstölt tintahal saláta; burgonyapürével tejjel és párolt gombával; főtt húsgolyó tojással; párolt csirke szelet; zselés hal; sült sárgaúszójú tonhal filé.

3. hét: konzerv szardínia főtt rizzsel; saláta gombával; sült marhahús; párolt marhahús pogácsák; párolt zöldségek gombával; csirke filé mártással és kenyérrel; zselés hal

4. hét: gomba rakott; sült hal zöldségekkel; julienne; pepperoni; csirkemell filé párolt zöldségekkel; 2 főtt tojás kenyérrel; omlett zöldségekkel.

6. étkezés (utolsó)

Nem alapvető, hanem kötelező.

Mit érhet el?

Az első hónapban a legaktívabb fogyás figyelhető meg: legfeljebb hét kilogramm. További súlycsökkenés stabil, de nem olyan intenzív: 3-4 kg havonta. A testsúlycsökkenés addig folytatódik, amíg a fizikai forma visszatér a normális értékhez.

A folyamat jellemzői minden esetben a felhasznált termékek listájától, a kezdeti súlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és más fontos pontoktól függenek.

Vizsgálatok a frakcionált táplálkozási rendszer hatékonyságáról a fogyás érdekében

Gyakran előfordul, hogy minden ember ragaszkodik egy bizonyos táplálkozási rendszerhez, és nagyon valószínű, hogy a frakcionált táplálkozás nem mindenkinek megfelelő, ami azt jelenti, hogy a visszajelzés nem mindig lesz pozitív. Mindazonáltal, pontosan, a frakcionált táplálkozás elveinek betartása nem sértett senkit.

Íme néhány az élelmiszer-rendszerről rendelkezésre álló vélemény:

A következő videó információ arról, hogy ki a megfelelő frakcionált élelmiszer, és ki nem.