A leghatékonyabb gyakorlatok a vékony derékhoz otthon

A legtöbb nő számára a tornaterem unalmas és unalmas. Sokan közülük úgy vélik, hogy biztonságosan tudsz edzés nélkül.

Valójában nagyon fontos a derék gyakorlása, mert az étrend önmagában nem lesz képes megszabadulni a felesleges mennyiségtől. Tehát, hölgyeim, még mindig ki kell jutnod a komfort környezetből, és rendszeresen el kell kezdned a gyakorlásodat.

Milyen ideális legyen derék

Egyszerűen nincs egyetemes módja annak megértésére, hogy a derék normális. A különböző módok teljesen más jelentést adnak. A barátaid között biztosan kövér.

Ne lepődj meg, sok nő, még extra font nélkül is, a derék kerülete messze nem ideális. Lássuk, mi legyen a tökéletes derék. Vedd fel a szokásos centiméteres szalagot, és mérd meg a derekát.

Ha 75 cm-nél nagyobb - ez az oka az edzőteremnek.

Ezen túlmenően ez a diagnosztikai módszer nem függ a magasságtól, ha ez a mutató meghaladja, akkor sürgős intézkedéseket kell tenni.

Természetesen a derék mérete függ az öröklődéstől és a test típusától. Ideális lehetőség egy homokóra. Az ilyen nők általában nem aggódnak a fenék vagy a combok térfogata miatt.

Mert a "aspen" derék hátterében mindig vonzónak tűnik. Enyhén kevésbé szerencsés a derék „körte”, és még kevésbé alma.

Az első típusnál a derék elég vékony, és a zsírt csak a csípőre és az aljára helyezik. De az "almában" a zsírréteg a derékban van koncentrálva, ez a típus nehezebb "harcolni" egy duzzadt derékkal, nagy has és vastag oldallal.

Gyakorlati szabályok a vékony derékról otthon

Annak érdekében, hogy a derék normális legyen, próbálja meg a fizikai gyakorlatok egy sorát belefoglalni a házi feladatokba. Higgy nekem, nem fognak minél kevesebb eredményt elérni, mint egy osztályt egy drága szimulátorban egy oktató felügyelete alatt.

Ahhoz, hogy otthon edzhessen, csak vágyat, kis helyet és hatékony gyakorlatokat kell igénybe vennie. Ideális esetben mégis lehet egy torna szőnyeg és karika megvásárlása, de ez nem a fő feltétel, de nélkülük is lehetséges.

Mikor kell tanulni?

Csak abban az időben vegye részt, amikor kényelmes. Ideális esetben reggel torna és néhány nyújtó gyakorlat. Tehát gyorsabban ébredsz fel, és az összes izom hanghoz vezet. A teljes körű osztályokat már ma este rendezhetjük, amikor a test a legjobban készen áll a stresszre.

Végrehajtási szabályok:

1. Gyakorlat a tökéletes derékhoz minden második napon, így az izmok fokozatosan hozzászoknak a terheléshez;
2. Minden mozdulatot meg kell mérni, sima, így ne rohanjon, és a gyakorlatok között egy perc alatt pihenjen;
3. Ellenőrizze a lélegzetet, amikor gyakorolja. Helyesen csináld ezt: a felemelkedéskor - kilégzés, nyugodt - lélegezz be;
4. Ellenőrizze az állát, nem szabad a mellkasra nyomni. Ne feledje, minden edzésnél a nyakot csak egyenesen kell tartani;
5. Gyakorolja a hasi izmokat, ügyeljen arra, hogy a hátát nézze, ne tépje le az alsó hátlapot a padlófelületről, és ne tegye vissza a hátát. Ellenkező esetben a lumbális gerinc túlterhelése lesz.

A gyakorlatok leghatékonyabb komplexei vékony derékhoz

Sajnos a női derék elsődlegesen „helyreáll”, és az értelemben vett veszteséget a szokásos módon vesztették el. A derék és a gyomor gyors rendezése érdekében három hatékony komplexet választottunk az Ön számára.

Nyolc gyakorlat a tökéletes derékhoz.

1. Feküdj a szőnyegre a hátaddal, karjaid a fejed mögött, a lábak kinyílnak. Ezután a térdre kell hajlítani, a felszínre csúsztatni, majd a térdet a mellkasra húzni. Hajtsa ki a lábakat szigorúan, és tartsa a szögben a testhez, számítva 10-re. Ezután tegye vissza a térdeket a mellkasra, tegye a sarokot a szőnyeg felületére, és csúsztassa a sarkokat, húzza ki a lábakat. Végezzen 10-15 alkalommal;
2. Továbbra is feküdjön a hátán, de a karját a testénél kell nyújtani, és hajlítsa a lábát a térdre. Ezután óvatosan emelje fel a hajlított lábakat a mellkasra és az alsó hátra. Fontos, hogy a gyakorlatok során nyomja le az alsó hátlapot a padlóra, ha nem, akkor tegyen egy hengerelt törülközőt az alsó hátoldal alá. Gyakorlat 15 alkalommal. A kiindulási helyzet ugyanaz, de emelje fel a lábát, és csökkenti őket. Minden lábon 12-szer;
3. Kiindulási helyzet: hátul, a térdre hajlított lábak a mellkasra húzva. Nyomjuk meg a fenéket és az alsó hátlapot a padlóra, és óvatosan döntsük a lábát jobbra. Alacsony, és még kevésbé érinteni a padlót, abszolút nem elég, elég ahhoz, hogy feszültséget érezzünk a test másik oldalán. A lényeg az, hogy ne emeljük fel a medencét! Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse meg a lábát balra. Mindkét oldalon 10-szer;
4. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a test mentén, egyenesen állítsa ki a lábát függőlegesen. Tegye a jobb kezét a fejed mögé. Ezután csúsztassa a bal kezét a padlón, nyissa ki és jobb kezével nyúljon fel. Ugyanakkor úgy érzi, hogy a test jobb oldala jól feszült, és a bal oldali oldal csökken. Ebben a pozícióban tízre számoljon, majd ismételje meg a másik oldalról. Minden gyakorlat 8 alkalommal, ha nehéz lábait tartani, nyomja meg a térdét a mellkasához;
5. Feküdj a gyomra, nyújtsa ki a lábát. Nyomja a homlokát a padlóra, ne emelje fel a fejét, hogy a nyakán lévő edények és idegvégződések ne legyenek rögzítve. Most terjessze a karjait oldalra, csináljon egy mozdulatot, mint egy békaszerű úszás. Kezdje el a kezét a vonalra, amikor meghosszabbodik, és fejezzük be, amikor a tenyér a comb közelében van. Fuss 15-ször;
6. A kiindulási helyzet ugyanaz, tegye a tenyerét a homlokára. Emelje fel a medencét, csak a has alsó részét kell levágni a padlóról, és a felső hasra, a térdre és a kezekre kell támaszkodnia. A fő dolog az, hogy a medencét a mozgások minimális amplitúdójával húzza, ne hajlítsa meg a derékban. Tedd 15-szer;
7. Ülj a szőnyegre, nyújtsd ki a lábadat, terjessze a lábfej csípő szélességére. Kanyarodjon előre, megérintve a bal oldali térdet, és a bal oldali térdet a jobb kezével. Ne nyújtson, ne hajlítsa meg a vállát, próbálja meg feküdni a gyomorban a combon. Készítsen legalább 20-szor;
8. Az eredeti állvány másolja az előző edzést, de a karokat a könyökbe kell hajlítani, mintha futtatni kellene. Nyomja a fenéket a padlóra, kezdje a jobb oldali, majd bal oldalra támaszkodva, próbáljon megérinteni a padlófelületet a könyökével, miközben a medence helyzetét szabályozza. A mozgás lengése minimális, a fő dolog az, hogy érezzük, hogyan csökken a lejtő oldala, és a lejtővel ellentétes oldal ki van húzva. Ha kényelmetlenséget tapasztal, csökkentse a mozgások amplitúdóját. Fuss 25-ször.

Hét gyakorlat a problémás területekkel szemben

1. Pontosan feküdjön a hátán, a fenék alatt helyezze el a több rétegben hajtogatott frottír törölközőt. A kezeknek a nyak alatt kell lenniük, és a lábak hajlítottak a térdre, és a padlóra kell helyezniük. Indítás: mindkét könyöket előre irányítsa, és hirtelen mozgások nélkül tépje le a vállakat és a lapátokat a felületről. Dobd el a csészéket a mellkason, nézd meg a köldöket. Engedje vissza a fejét és a vállát a padlóra. Most emelje fel mindkét lábát, húzza a térdét a mellkasa felé. Ne engedje le a lábakat, a lábak emelésénél magasabb lesz, mint a térd. Mindkét mozgást 10-szer hajtsa végre;
2. Ez a gyakorlat másolja az előzőt. A kezdő pozíció is, emelje fel a fejét és a vállát, amint azt fentebb javasolta. Ugyanakkor a fejével és vállával egyidejűleg emelje fel a lábát a térdre, és húzza fel a mellkasra. Ebben az esetben győződjön meg róla, hogy magasan tartja a lábát a térd felett. Végezzük el a testmozgást 10 alkalommal váltakozó lábakkal;
3. Ismételje meg a fenti gyakorlatok eredeti pozícióját. Vegye le mindkét vállát a padlóról és csak egy lábat. De ne irányítsa a térdet a bordákra, hanem az ellenkező vállra. Ha nehezen tudod ezt megtenni, nem szakadhatsz le a válladról, de a lábaddal dolgozhatsz, csak emeléskor, győződj meg róla, hogy a lábadat magasan a térd fölött hordod;
4. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. Hajtsa ki a lábát, helyezze őket egymásra. Tedd a másik kezedet a padlóra előtted egy kicsit. Emelje fel a lábát, a kényelem érdekében kicsit hajlik a térdre. Próbáld meg megérinteni a felső comb szélét, természetesen ez lehetetlen, de az iránynak így kell lennie. Az egyik oldalon tízszer, majd megfordul és ismételje meg;
5. Üljön le egy széken, hogy a hátad megérintse a szék hátsó részét. Engedje le a karját a test mentén. A hátsó pozíció megváltoztatása nélkül döntse el először jobbra a testet, majd balra, próbálja meg az ujjaival elérni a padló felületét. Ne tépje le a csípőket az ülésről. Végezzen 20 vagy 40 dőlést mindkét irányban;
6. Feküdj a gyomra, mozgassa a hengerelt törülközőt a csípő alatt. Nézd meg a padlót. Mindkét kar és mindkét láb előre húzódik. Lassan emelje fel a kezét, miközben eltereli őket az oldalakra, próbálja meg szakítani a vállát és a mellkasát a padlóról. Csak lassan, az oldalakra terjedve emelje fel a lábát. Próbáld meg szakítani a térdeket a padlóról. Ismételje meg legalább 10-szer;
7. Az edzés másolja az előzőt, csak a lábakat és a karokat külön-külön kell elválasztani. Ugyanakkor kezdje fel a bal karját és a jobb lábát, majd fordítva. Kívánatos, hogy a térdet és a vállot a felszínről letörjük. Ismételje meg legalább 12-szer.

Három edzés egy kecses derékhoz, a kanapén

1. Fel és le. Üljön le a lábaival a kanapén, hogy egy kis hely maradjon mögötted. Ezután hajlítsa meg mindkét lábát a térdén, és hajlítsa előre a karjait, egy kicsit kerekítse a hátát. A hátsó felület megérintésekor kezdje vissza, és azonnal térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ha nem tudsz leülni zökkenőmentesen, akkor először nyújtsa ki a lábát. Ez nem segít, majd egy kicsit támaszkodjon a kezedre;
2. A test hazugsága. Feküdj a kanapén a gyomorral, hogy a csípőd a kanapén, és a tested lóg a padlón, vagyis lóg a levegőben. Kérje meg a háztartást, hogy tartsa a lábát, hogy ne emelkedjen a gyakorlat során. Jobb a térdben. A kezeket keresztezni kell a mellkason vagy a fej mögött. Válllapok, vállak. A hátsó kerekítés nélkül engedje le a törzset, mellkasát a padlóra. Most meg kell emelni a testet, ha lehetséges, magas állát. Ezzel egyidejűleg a fenék és a hátsó húzza meg. Végezzen 4 készletet 6-ból;
3. Mindkét láb emelése ülve. Üljön a kanapén. Lassítson le a padlóra, ugyanakkor a lehető legjobban elterjedjen. Tegye a kezét az ülés szélére, hajlítsa a lábát a térdre, és húzza a bordákra. Azonnal hajtsa a törzset a hajlított láb irányába, enyhén hajlítsa rá a has felső részével. Menj vissza az eredeti pozícióba és tedd ugyanezt, de más irányba. Csak négy szettet készítsen, mindegyik lábra 10-es billentést.

A három legjobb gyakorlat a nyárfa derekára és a lapos hasra

Egy kis elmélet: a hasi izmok 4 részből állnak, a mellkas aljáról az alsó hasba nyúlnak, derékunk izmait a ferde hasi izmok, amelyek különböző irányokban, balra és jobbra fordulva kezdik el dolgozni.

Különböző irányba fordul, a padlón állva

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a ferde hasi izmokat. Rendszeresen és egy idő után látni fogja, hogy a derék vékonyodik.

Az eredeti állvány: álljon fel egyenesen, a lábak egymástól elválasztva. A kezedben vegyél egy botot, amelynek hossza 1 méter (ha nincs ilyen, használhat sí- vagy közönséges mopot). Tedd a fejét a nyakába.

Forduljon különböző irányba, próbálja meg a testet maximálisra fordítani, hogy érezze a has húzódó izmokat. Forduljon mindkét oldalra kevesebb, mint 20 alkalommal, pihenjen egy percig, és folytassa a gyakorlatot, anélkül, hogy lassítaná a tempót, három megközelítést tesz.

A lényeg az, hogy a hátadat egyenesen tartsuk, és csak előre várjunk (ne engedjük le a fejét). Minden mozgás koncentrálódik és mérhető.

A törzs felemelése a szokásos székben

Minden mozgás célja a hasi izmok erősítése, vagy inkább a felső része. Az osztályokhoz rendszeres székre lesz szükség. Kezdeti állvány: üljön egy székre, de nem úgy, mint a szokásos módon, hanem oldalra.

A lábaknak megfelelő felületre kell ragaszkodniuk (lehet ágy, kanapé, stb.). Ha a kezed a mellkason áthaladnak, akkor a gyakorlat könnyebb lesz, távolítsa el őket a fejről, majd bonyolítja a feladatot.

Engedje le a törzs hátát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen tíz emelkedést, pihenjen és folytassa ugyanazon a tempóban, így 3-szor. A lényeg, hogy a testet ne engedjük túl alacsonyra, és megpróbáljunk összpontosítani a hasi izmokra, hogy érezzük, hogyan "dolgoznak".

Információ kezdőknek: minden edzés, az osztályok első hónapja, 2 sorozatban, a következő hónapban pedig 1 megközelítés.

Emelje fel mindkét lábát a padlóra

Ezek a mozgások célja a hasi, vagy inkább az alsó részének kidolgozása. Kiindulási helyzet: feküdjön le a padlóra, egyenesítse ki a lábát, karjait a test mentén. Most emelje fel a lábát egyenesen (90 ° -os szögben), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha egy ilyen szögben emeli a lábát, akkor a térdre hajlíthatja őket. Tíz felvonót kell készíteni, majd egy percig pihenni, és ugyanabban a tempóban folytatni, csak 3-szor. A legfontosabb dolog nem sietni, sietni és leereszteni a lábát.

Segít-e egy karika egy vékony derék és egy lapos has?

Torna karika - kiváló edző a derékhoz. A karika köré görgetésével nagy izmok csoportját képezheti, csinál egy masszázst, ami nagymértékben javítja a keringést, így a fogyás gyorsul. És a karika elpusztíthatja a keringési és nyirokrendszerekből származó zsírt.

Igaz, mindezek a csodák csak akkor kezdődnek, ha helyesen választod a karikát. Természetesen minél nehezebb, annál nagyobb lesz a terhelés, de nem szabad fémtárgyakkal kezdeni az osztályokat.

Ezért ne gondolja, és ne vegye be a szokásos műanyag karikát, és ha hozzászokik hozzá, akkor a vasat is megteheti.

Jobb, ha nem használnánk újszerű tüskés karikákat. Nem érvelünk azzal, hogy egy ilyen objektummal a terhelés magasabb lesz, de a hatás nemcsak az izomcsoportra, hanem magára a gerincre is hatással van, ami nagyon káros.

Ezen túlmenően az ilyen torna tárgyak megrongálják a háttal és az oldallal (zúzódások jelennek meg). Annak érdekében, hogy ne sértse meg magát a nehéz karika helyett, forgassa egyszerre két vasrudat. A terhelés nem kevesebb. De ami a legfontosabb, próbálja meg helyesen megcsavarni a karikát: ne hajlítsa meg a térdét, csak a törzsével dolgozzon.

Gyakorlatok, amelyeket otthon lehet legjobban elkerülni, ha vékony derékot szeretne

Mélyen tévedsz, ha úgy gondolja, hogy minél többet gyakorolsz a hasi izmokon, annál vékonyabb lesz a derékkörülete. Valójában a szivattyúzott izmok még szélesebbé teszik a derekát.

Ennek megakadályozása érdekében próbáljon meg ne lengni, hanem lefogyni, elkerülve a nagy amplitúdójú mozgásokat és növelve a megközelítések számát.

Például egy préskészlet egy sorában, amikor a hátadon van, és a testedet térdre akarod emelni, azt javasoljuk, hogy csak felemelje a hátadat a felszínről, minden feladatot 30-szor kell megtenni, és összesen háromnak kell lennie.

Amikor a hát izmait és az oldalsó hasi izmokat foglalja el, emelje fel a törzsét közvetlenül, de forduljon az egyik térdre vagy a másikra.

Tippek az oktatóknak és a táplálkozóknak

A táplálkozási tanácsadók erősen ajánlják, hogy minden édességet és zsíros ételeket eltávolítsanak az étrendből. Adja meg a kolbász, a kolbász, a sült csirke az ellenségnek. Ezen élelmiszerek helyett csirke fehér húsra, tejtermékekre, friss túróra, halra, gabonafélékre és hüvelyesekre támaszkodik.

Ha a napi 40% -os kalóriatartalmat a fehérjetartalmú termékekből pótolják, a fogyás folyamata sokkal gyorsabb lesz. A zabkása reggel indul, tiszta vizet inni, legalább 1,5 liter naponta. Kávé, szénsavas víz, csomagolt gyümölcslé nem az Ön számára.

Ugyanakkor önmagában a táplált zsírt nem lehet eltávolítani. A testmozgást meg kell tennünk. De hogy egy vékony derék és egy lapos gyomor álma közelebb kerüljön, nem minden gyakorlat fog elvégezni.

A kívánt hatás eléréséhez segít a különböző izomcsoportok rendszeres terhelése. Csak egy présen dolgozva, pocakkal, nem lesz részed.

Minden lány álmodik egy kecses derékról és egy lapos hasról. Vannak, akik ezt adták a természetnek, és valakinek egész életében meg kell dolgoznia ezt a problémát. A derék kerülete sok tekintetben az alak és az öröklődés típusának köszönhető, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen az ideális méret elérése. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.