Fehérje diéta a fogyás otthon

A magas fehérjetartalmú étrend vonzónak tűnik elsősorban a hús szerelmeseinek, de nem minden jön a sertésszeletre, bordára és hamburgerre. A húsevő természetét egy steak gondolatai ébredték fel, de ha a testsúlycsökkenés vagy az izomépítés gondolkodik, akkor a fehérjetartalmú étrend árnyalatait alaposabban kell kezelni és ésszerű megközelítést találni.

Miért hatékonyak a magas fehérje diéták

Sokan fordulnak a fehérjetartalmú étrendhez, hogy ösztönözzék a fogyást, mert egyes kutatók azt állítják, hogy segít az éhség jobb kezelésében és a kalóriabevitel csökkentésében. A táplálékban a 30% fehérjével rendelkező étrend elfogadhatónak és ésszerűen indokoltnak tekinthető, míg 50% -os fehérjével magas tápanyagtartalmú táplálkozási rendszereknek tekinthetők.

A rendszeres testmozgás programja, a megnövekedett mennyiségű fehérje diéta és a mérsékelt mennyiségű szénhidrát, amint azt sok szakértő úgy véli, csökkentheti a vérzsírszintet. Az izomszövet megmarad, míg a zsír ég.

Úgy véljük, hogy a fehérjék az agyat az étvágy ébredéséért felelős minimális mennyiségű hormonhoz vezetik, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a fehérje sokkal hatékonyabban képes kielégíteni az éhséget, mint a zsírok és szénhidrátok. Így a vizsgálatban résztvevő emberek, az étrendet úgy állították be, hogy a kalóriák 30% -a fehérjék, 20% - zsírok, 50% - a szénhidrátok esetében.

Az emberek azt mondták, hogy a szokásosnál kevésbé éhesek (kevesebb mint 450 kalóriát fogyasztottak naponta), elégedettebbek voltak az élelmiszerrel, súlyuk is elvesztett (átlagosan 5 kg 12 hét alatt). A testmozgással kombinálva a testsúlycsökkenés nőtt, a vérben lévő zsírtartalom normalizálódott.

Fehérje-étel

Nem minden fehérje azonos. Egy jól megtervezett étrendben a fehérjeforrások tápanyagokban gazdag élelmiszerek lehetnek, de kevés zsírt és kalóriát tartalmaznak, például sovány hús, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermék (erjesztett) ételek.

A szénhidrátok kiválasztását is tudatosan kell megközelíteni. Üdvözöljük a friss zöldségek és szezonális gyümölcsök maximális mennyiségét, mint az „egészséges” zsírokat, mint például avokádó, dió, mag és olajbogyó.

Mennyi fehérje szükséges

A fehérje bevitelének ajánlott aránya a felnőttek naponta elfogyasztott összes kalóriájának 10% és 35% között van. Ez napi 45 - 218 gramm fehérjére fordítható, feltéve, hogy 1800 kalóriát fogyaszt.

A jó étrendhez elegendő a napi 50 gramm fehérje vagy a testtömeg kilogrammonként 0,8 gramm fehérje. A zsírégetés potenciáljának elérése érdekében ajánlott napi 120 gramm magas minőségű fehérjet fogyasztani.

Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége nagymértékben megnő az ilyen étrendben a fogyásért, de ebben nincs veszély, ha nem szenved a vesebetegségekben. Indokolt lesz, ha orvoshoz fordul, mielőtt bármilyen diétát otthon kezdene.

A legjobb fehérjeforrások:

• étrendi hús;
• tenger gyümölcsei;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• tojás;
• diófélék és magvak.

Jó ötlet fehérjetartalmú ételeket fogyasztani: lazacot vagy más omega-3-ban gazdag halat főzni. A bab és a lencse is elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz, de még mindig rostot ad. Az élelmiszerek fehérjékkel való gazdagításához diót lehet hozzáadni egy salátához, vagy mandulát a zabpehelyhez.

Mennyi fehérjét kapsz:

• fél csésze alacsony zsírtartalmú túró: 10-14 gramm;
• 100 gramm tofu: 7-13 gramm;
• fél csésze kész lencse: 9 g;
• 1 evőkanál. l. mogyoróvaj (mandula paszta): 2g;
• 100 gramm sovány csirke filé: 25 gramm;
• 100 gramm hal: 17-20 gramm (a fajtától függően);
• 30 gramm sajtot: 7 gramm;
• 1 nagy tojás: 6 gr;
• egy üveg alacsony zsírtartalmú joghurtot (125 gr): 6 gr;
• 30 gramm dió: 4 - 7 gramm.

A legjobb szénhidrátforrások:

• zöldségek;
• gyümölcsök;
• gabonafélék (teljes kiőrlésű);
• hüvelyesek (sok fehérjét tartalmaznak);
• alacsony zsírtartalmú joghurt / tej (sok fehérjét tartalmaz).

A legjobb zsírforrások:

• diófélék és természetes dió paszta;
• magok;
• olajbogyó;
• avokádó;
• olaj (hidegen sajtolt);
• zsíros hal

Annak érdekében, hogy jobban kezeljék az éhségérzetet, az étvágyat, osszák el a naponta elfogyasztott kalóriákat, öt vagy több étkezésre.

Fehérje erőssége

A magas fehérjetartalmú ételek több testet igényelnek az emésztéshez, asszimiláláshoz és használathoz, ami azt jelenti, hogy a test több kalóriát tölt az ilyen élelmiszerek feldolgozásával. A fehérjetartalmú élelmiszerek hosszabb időt töltenek a gyomorban, így a telítettség érzése nagyon gyorsan jön és sokkal tovább marad.

Ha valóban a testsúly csökkenését tervezi, a fehérje diéta a legmegfelelőbb. Az egészséges és fokozatos fogyás étrendhez 3 teljes ételt és 2 további ételt kell tartalmazni, és a 45% -os szénhidrátok, 30% fehérje, 25% egészséges zsírok kiegyensúlyozásával.

A mérsékelt fogyás segíti a mérsékelt, legfeljebb másfél órás edzést. Dolgozzon és készen álljon arra, hogy lássa, hogyan csökken a súly.

A legmagasabb fehérjetartalmú (legfeljebb 60%) és alacsony szénhidrát-tartalmú étrendeknek rövid távúnak kell lenniük, mivel az ilyen fogyókúra nem csak előnyökkel, hanem jelentős hátrányokkal is jár. Az egészségi állapottól és a céloktól függően ez a fajta étrend néhány számára valóban hatékony lesz mások számára - nem a legjobb választás.

Előnyök:

• alacsonyabb kalóriabevitel, mivel a szénhidrát termékek (sütemények, kenyér) magas kalóriatartalmúak;
• csökkent étkezési élmény;
• energiaérzet;
• a táplálkozás hozzájárul a zsírtalanításhoz, így különösen hatékony a testépítők és az izomtömeg növelésére törekvő emberek számára;
• a ketózis (a szervezet felhalmozódott zsírának energiának szétválasztása) gyorsabban kezdődik, mint más típusú élelmiszereknél;
• az étkezés utáni passzivitás hiánya, ami gyakori előfordulás, ha szénhidrát ételeket eszik.

hátránya:

• a vese elégtelen víztartalmú terhelése;
• az alapvető vitaminok és ásványi anyagok potenciális hiánya a szénhidrátok jelentős csökkenése miatt;
• a székrekedés valószínűsége az étrendben nem elegendő mennyiségű rostmal;
• talán a diéta érzése, ha a táplálkozás változása túl drámai.

Fehérje diéta menü gyors és gyors fogyáshoz 7 és 10 napig

A hét étkezési terve a következő lehet.

1. nap:

1. Reggeli: 2 tojás omlett paradicsommal.
2. Második reggeli: 25 gramm szárított gyümölcsök és magvak keveréke dióval (napraforgómag, dióval és goji bogyókkal keverve).
3. Vacsora: grillezett zöldségek (gombák, spenót, paradicsom) egy szelet kenyérrel nyers szemekből.
4. Ebéd: 60 gramm lenmaggal ízesített, alacsony zsírtartalmú joghurt (1 evőkanál L.).
5. Vacsora: 150 g grillezett pisztráng, padlizsán, 1 evőkanál sült. l. olívaolaj.

2. nap:

1. Reggeli: müzli (1 csésze) és fél csésze bogyók és tej.
2. Második reggeli: eper (5 db), tökmag (15 gr.).
3. Ebéd: saláta, spenót, saláta, uborka és 100 gramm bab.
4. Ebéd: 1 alma és 20 gramm szárított gyümölcsök, magvak és diófélék keveréke.
5. Vacsora: 150 gramm grillezett csirke, 1 csésze párolt brokkoli, cukkini, tök.

3. nap:

1. Reggeli: 2 tojás rántotta, 30 gramm sajt és petrezselyem.
2. Második reggeli: 1 alma, 10 db. kesudió.
3. Ebéd: 1/2 csésze quinoa, 1 csésze szezonálisan párolt zöldség.
4. Tea idő: 1 csésze sárgarépa és hummus.
5. Vacsora: 180 gramm sült csirke, 1 csésze spenót.

4. nap:

1. Reggeli: granola (1 csésze) bogyókkal (1/2 csésze), 50 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt.
2. Második reggeli: 25 gramm szárított gyümölcsök és magvak keveréke.
3. Ebéd: 100 gramm tonhal konzerv, citromhéjjal, hagymával, 1 szelet nyers gabona kenyérrel.
4. Tea idő: 1 alma és egy marék szőlő.
5. Vacsora: 180 gramm saláta, marhahús, zöldek, olajbogyó, uborka, balzsamecet (15 gramm) és olívaolaj (15 gramm).

5. nap:

1. Reggeli: 100 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt 10 gramm lenmaggal, 1 banán.
2. Második reggeli: 1 pirítós avokádóval.
3. Ebéd: lencse leves (75 gramm főtt zöld lencse, 1 gerezd fokhagyma, 1 hagyma, 1/2 kis sárgarépa, 3-4 cseresznye paradicsom, maroknyi spenót 2 evőkanál vizet).
4. Ebéd: 10 db. dió, minden gyümölcs.
5. Vacsora: 1 csésze párolt cukkini vagy padlizsán 1/2 csésze barna rizzsel.

6. nap:

1. Reggeli: 2 szelet nyers gabona kenyér, 80 gramm sajt, 1 evőkanál. méz.
2. Második reggeli: 120 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot.
3. Ebéd: grillezett csirke saláta (150 gr), paradicsom zöld salátával.
4. Ebéd: 10 db. kesudió, gyümölcs.
5. Vacsora: 150 g párolt pisztráng, egy marék spenót, meghintve mészlével.

7. nap:

1. Reggeli: 1 csésze granola 1/2 csésze fekete áfonyával, 70 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt.
2. Második reggeli: 30 gramm tökmag.
3. Ebéd: 200 gramm zöldség, olívaolajjal sült, 100 gramm tofu.
4. Ebéd: 25 gramm szárított gyümölcs és mag diófélék keveréke, egy csésze szőlő.
5. Vacsora: marha steak (150 g), egy csésze zöldbab gombával.

Táblázat. Táplálkozási terv, amely megnövekedett fehérjetartalommal rendelkezik 10 napig:

Megjegyzés: Naponta 8-10 pohár vizet, és a folyadékok, például a kávé és a tea nem segítenek a hidratáció szintjének növelésében.

Hogyan lehet kijutni az étrendből?

Annak érdekében, hogy a táplálkozás hatását semmiképpen ne csökkentsük, hosszú ideig meg kell szüntetni a fehérjetartalmú étrendet, fokozatosan növelve a szénhidrátok, elsősorban a zöldségek és a gabonafélék mennyiségét. Hetente egyszer kezelheti magát egy minimális mennyiségű csokoládéval, jobb, ha keserű csokoládé vagy sült áru, de ajánlott édességet használni ebéd előtt.

Emlékeztetni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek prioritásaira is: a halnak és a húsnak, grillezettnek, sültnek, tojásnak és túrónak ebédet vagy vacsorát kell készítenie.

Mint az étrend alatt, és a kijárat után az ivási rendszer betartása elengedhetetlen árnyalat.

Vélemények és eredmények vékonyabbak

És még több hasznos információ a fehérje diétáról - a következő videóban.