Az abszolút mindenféle zsineg szívében különleges gyakorlatok. Nem titok, hogy még a sport lányok sem tudnak mindig szétdarabolni. A kiváló eredmények elérése érdekében a hatékony nyújtási gyakorlatok komplexuma segít.
Értékelje megfelelően a képességeit
A test egyedi amplitúdóhatárokkal rendelkezik a mozgáshoz. És mindenkinek van sajátja. Például egy barátnő könnyedén ülhet a hasadásokon, a másik pedig nagy nehézséggel nyúlik a lábakon. Minden ember más, így ne aggódj. Emlékeztetni kell arra, hogy növelheti a saját rugalmasságát.
A természetes mozgásterületnek rendszeres képzésre van szüksége, ami a rugalmasságot fogja kialakítani. Az anatómia kis túra: a csont- és ízületi mozgások felelősek a csontvázakért. Ezért, amikor megpróbálunk ülni a hasadásokra, meghatározzák a lehetséges szakasz határát.
A dobás segíti a hatékony nyújtási gyakorlatokat
- Az oldalon fekve emelje fel a lábakat (felváltva), felső helyzetben, rögzítse a lábát 20 másodpercig. Ismételje meg 20-30-szor. Mozgás közben a könyökre hajlított karra támaszkodhat, vagy állni. Álljon egyenesen a kilégzésre, hogy a láb hátrafelé, előre és oldalra csúsztassa.
- Ülj a padlóra, terjessze a lábakat az "V" betűvel, anélkül, hogy a térdét hajlítaná. És próbálja elterjedni a lábát. Ezt a pozíciót megtartva felváltva támaszkodjunk a test egyik lábára, majd a középpontra és a második lábra, összekulcsolva a lábukat a kezükkel. A hátsónak egyenesnek kell lennie, nem kell hajlítania vagy megcsúszni. A lehető legkisebbre nyúljon, hogy érezze, hogyan nyúlnak az izmok és szalagok. Végezze el a feladatot 1 percig.
- A padlón ülve, a lábát egybe kell hozni és egyenesíteni őket előre, ne hajlítsa meg a térdét. Ahhoz, hogy a lejtők, mindkét kezét a lábujjakra húzzák, és megpróbálják elérni őket, vagy csatolni őket. Megengedett, hogy ez a nyújtás állva álljon, a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak. Végezzen 1 percet.
- Legyen egy láb hátrafelé mozgás, a második - egy széles mozgás előre, és szúrjon (térd szigorúan a sarok felett). A comb a lehető legkisebbre húzza a padlót. Ebben a helyzetben engedje le a könyököket a felszínre, háromszöget képezve a bal lábszár oldalán. Állj 30 másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg mindent.
- A hátán fekve szorosan nyomja a csípőjét a padlóhoz. A térdben hajlítsa az egyik lábát, és tegye a padlóra. Egy másik - hajtsa ki és vegye a bokáját (ellenkező kézzel), húzza a mellkasát (ne hajlítsa meg a lábát). Hajtsa el a lábát olyan helyzetbe, ahol egyenes lesz, és 30 másodpercig tart. Ezután változtassa meg a lábát, és tegye meg ugyanezt. Próbáljon meg minden mozdulatot elvégezni anélkül, hogy a fenéket a padlóról szakítaná.
- Üljön a padlón, a lábak széles szétterjedéssel, húzzák magad felé a zoknit. Kanyarodjon a hát alsó részén: mellkas és hasa előre. Kezek előre, támaszkodnak rájuk, és óvatosan hajlítsa le, miközben az alsó hátát ugyanabban a helyzetben tartja. Majdnem feküdjön le a gyomorra, és a vállak tágulnak és visszahúzódnak. Maradj ezen a ponton, és érezd, hogyan nyúlnak az izmok. Fokozatosan megtanulják megragadni a lábujjakat a kezeddel, és feküdt a padlón a melleddel, míg a vállad nem csúszik. Ismételje meg 6-szor.
Gyakorlat előkészítése
Nem kell az első napon próbálni, hogy üljön a hasadékokon. Érdemes a minimális terhelésekkel és természetes amplitúdóval kezdeni. A képzés, ismétlés, idő és amplitúdó nyújtás fokozatosan nő. Ha ragaszkodsz ehhez a rendszerhez, akkor pár hónap múlva ülhetsz a hasadásokra.
Hasznos ajánlások:
- A szalagok nyújtása előtt jó az izmok felmelegedése, egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatok erre alkalmasak: séta a lépcsőn, üljön le, fut, ugorjon egy kötéllel (legalább 10 percet kell töltenie az ilyen felmelegedésnél);
- a szalagok és az izmok nyújtásához szükséges órákat rendszeresen kell elvégezni (minden nap jobban), az izmokat nem kell „hosszú ideig” vonni, napi 30 perc elegendő (jó reggel és este);
- ha az izmokat előzőleg nem előmelegítik, akkor a szalagok megsérülhetnek, és több mint egy hónapba telik a visszaállításuk;
- ha a nyújtóórákat hűvös helyiségben tartják, jobb, ha a nadrágot vagy a nadrágot helyezi: az eredmény elérése érdekében a kötegeket melegen kell tartani;
- az órák alatt ne törekedjünk az izmok maximális nyújtására, különben nemcsak az izom, hanem a csukló is megsérül, majd a húr teljesítménye néhány hónap múlva elmúlik;
- gyakorlatok elvégzése, egyenletesen lélegezni kell, ne tartsa lélegzetét.
Megfelelő légzés
A kezdők általában a maximális nyújtás idején feszültek, lélegzetet tartva. Az izmok, az inak túl feszültek. A jó nyújtás pedig pihenést igényel. Lélegzetelnyelés esetén ne rohanjon véget a nyúlványnak, meg kell állnia, hogy kényelmes pozíciót válasszon. Lélegezz ki és újra belélegezz. Lassan lélegezz be, illeszkedj a légzésedhez a szokásos ritmusodhoz. Amikor a légzés egyenletes, ne felejtsük el, hogy kilélegezzünk. A kilégzés során csökken az izmok, bordák és hasi falak terhelése. Ez a kikapcsolódás segít az egész testnek és megkönnyíti a nyújtást.
Hogyan lehet megtanulni ülni a keresztirányú hasadásokon
Az intenzív edzés után elkezdhetjük a keresztirányú hasadások meghódítását. Az ilyen típusú zsineg lábak különböző irányba nyúlnak. Finomságok: előre hajolva, meg kell hajlítania a derékban.
Hogyan csináljunk: Egyenes lábak, amennyire csak lehetséges, húzzák magukra a zoknit. Tedd a kezed a padlóra magad előtt, támaszkodj rájuk és hajolj le. Próbáld meg feküdni a padló felületén a hasaddal, és állítsd vissza a vállát. Az alsó pozícióban, vonzza és érezze, hogyan nyúlik az izmok. Próbáld meg megragadni a lábujjakat, és helyezd a melled a padlóra. A hátsó részek irányításához egyenesnek kell lennie, a csípő túl sok, hogy ne hajoljon előre. Ismételje meg a lejtést 5-6-szor.
Hogyan üljön a hosszirányú hasadékokon
A gyakorlat célja: a lábak maximális nyújtása a padlón (előre kifeszített és hátrafelé). Ha rendszeresen csinálod, akkor 1 hónap múlva ülhetsz a hosszirányú hasadásokra. Tipp: a gyakorlat kényelmesen használható csúszós felületeken vagy csúszós zokninál.
Hogyan csináljunk: nyújtsunk hátra egy lábat (térd a padlón, a lábfej meghosszabbítva), a másik lábát - előtted. Tegye a kezét mindkét oldalra. Taz előretekint. Húzza előre a lábfej lábát, egyenesítse ki a térdet. A szélsőséges helyzetben, hogy érezzük, hogyan húzzák az izmokat. Megközelítések: mozgassa a lábat 3-5-szor előre, majd ismételje meg a másik irányba. A lehető legtávolabbi lábaknak meg kell érinteniük az ilyen felületet: a sarokkal előre nyúlva, a lábujjakkal nyúlva. A csípő leeresztésével még a karoknál is alacsonyabb karok szükségesek. Folytassa a sima simulást, könnyű, rugalmas mozgásokkal, mindkét láb nem hajlott a térdre. Tartsa 30 másodpercig.
Mennyi ideig tart
A nyújtás hatása hat hónap alatt nő. Fontos, hogy nem hasonlítsuk össze az eredményeiket és a barátnők eredményeit ezen a területen, mindenki egyénileg, 1 hónapos aktív munka után üljön a hasadásokra, a másiknak 6 hónapra van szüksége.
A kezdetektől meg kell küzdeni az idegrendszer által támasztott korlátokat. Ez a szakasz az izmok, a szalagok és a fasciasok csoportjába tartozik. Gyorsan halad. Amikor a padlófelület előtt 10 cm-t hagyunk el, a folyamat lelassul, mert a szövetek már a legnagyobbra nyúlnak és a nyúlás folyamata folyik. Türelemre van szüksége, és folytassa a gyakorlatokat.
Hogyan mentse az eredményt
Az intenzív edzés megszűnése után, de legfeljebb 14 napig folytatódik a megosztási képesség. Ezután nehezebb lesz megosztani, és ha nem megy vissza a képzésre, akkor 14 nap után eltűnik a rugalmasság és a megszerzett nyújtás.
A rendszeres gyakorlatok segítenek a jó nyújtás fenntartásában. Elég, ha hetente kétszer egy sor gyakorlatot végez. Egy nap intenzív, és a második támogató. Ha hetente egy órára összpontosít a rugalmasságra, egyszerűen nem lesz eredmény.
Ellenjavallatok és óvintézkedések
Ideális esetben az idő 3-4% -át minden embernek rugalmasságra kellene fordítania. A legnagyobb előnyöket akkor fogják elérni, ha betartják az összes szabályt.
Mielőtt elkezdené a testmozgást, fel kell melegítenie (ugrik, lengő lábak, stb.). Fontos, hogy az izmokat és szalagokat sietve, sietés nélkül nyújtsa. Minden edzésnek körülbelül 60 másodpercig kell tartania. Az idő megnövelhető vagy csökkenthető, mindez a feszültségtől függ. Az izmok pihenhetnek, és egyenesen megtartják a hátát.
Kerülje az olyan pozíciókat, amelyekből hátfájást okozhat. Például előre hajolva, amikor a lábak egyenesek, és a kezedbe kell jutnod a zoknihoz, a testet egyenesen kiegyenesíti, a térded kissé hajlítva. Ugyanakkor a légzést egyenletesen kell tartani (az orron keresztül belélegezni, a szájon keresztül kilélegezni).
A kockázati tényezők közé tartozik még a kisebb fájdalom vagy kényelmetlenség is. A fájdalom azt jelzi, hogy az edzés folytatása veszélyes az egészségre. Meg kell búcsúzni a hasadásokat, ha fájdalom van a hát alsó részén, a gerinc sérült, különböző sérülések, a csípőízület gyulladása, térd és szalagok (különösen a nyelőcső), valamint a méh prolapsusa jelentkezik.
