Az összes szerv és rendszer egészségének megőrzése érdekében rendszeresen végre kell hajtani a hátsó gyakorlatokat. Ez nem egyszerű testtartás és izomkorrekció, hanem a gerinc egészsége. Az összes végtag állapota, a térdek, a lábak, a kezek, a csípőízületek patológiája az egészséges csigolyák eredménye lehet, ami egy beteg gerinc és rendellenességei következménye lehet. Fontos, hogy a hátsó izmok számára rendszeresen gyakoroljunk gimnasztikát, az a hangjuk, hogy a gerinc megfelelő helyzetben marad.
Hátsó gyakorlatok otthon
Szerencsére a hátsó torna otthon gyakorolható, az ilyen képzés nem igényel speciális felszerelést. A kezdők optimálisan heti 2-3 alkalommal vehetnek részt. Fontos, hogy ne gyakoroljunk túlterhelést, megfelelően lélegezzünk, és figyeljünk a gerinc pozíciójára a gyakorlatok elvégzése során.
Az izmok erősítése
Ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek, de figyelmet kell fordítania a technikájára:
- A gyomra feküdtünk, a karjainkat előtte nyúlik, lábunk szélessége egymástól.
- A hasi izmok meghúzása a gerincre, mintha húznánk a hasba, rögzítve a pozíciót az egész megközelítés során.
- Belégzés: a mellkas és a lábak lebontása a padlóról úgy, hogy megakadályozza a gerinc hajlítását. Az ágyéki terület mozdulatlan marad. A fej nem dobja vissza.
- Lélegzetel: óvatosan feküdjön a padlón.
- Ismételje meg az emelkedést a kilégzéshez. Végezzen 3-4 megközelítést 15 alkalommal.
Fokozatosan akár 30-szor is megnövelheti az ismétlések számát, de semmilyen esetben nem okozhat fájdalmat a csigolyákban.
Az edzés korrigálja a lábak alakját is.
Hátfájás
A hátfájásból megfelelő módszer, amely lehetővé teszi, hogy egyidejűleg hajtsa végre az elhajlást és a kerekítést. Dinamikusan hajtsa végre az egyes mozdulatokat, szünetek és légzés késések nélkül:
- Fogadja el a tenyerét és a térdét.
- Egy páros gerincet tartunk párhuzamosan a padlóval, tenyérrel - vállszélességgel, térdekkel - medencével.
- A kilégzésen: simán kerekítse a hátát, mint egy "macska", érezve a csigolyák nyújtását.
- A belélegzésnél: óvatosan hajtsa végre az elhajlást, mélyítse az alsó hátlapot a padlóra.
Ez az ismétlések egy ciklusa, majd ugyanazt a sebességgel folytatódik további 10 ciklusban. Ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről és a sima mozgásokról. Idővel 20-30 ciklusra emelkedhet. A gyakorlat befejezése után helyezze a gyomrát a csípőre, és állítsa le a fejét ebben a helyzetben, 1 percig pihenjen, készítsen 3 készletet.
A nyújtáshoz
Ez a gyakorlat a jógából származik, amelynek célja a gerinc és a test teljes hátának nyújtása, a lábak izmainak tónusához és a nyúlik miatt. Ez a következőképpen történik:
- Fogadja el a hangsúlyt a "bar" helyzetben. A tenyér a váll alatt van, a lábak a medence szélességében vannak.
- Lélegezz ki: nyomja felfelé a medencét.
- Tartsa a helyzetet 1 percig anélkül, hogy a levegőt megtartaná.
- Próbálj meg elérni a coccyxot, és a válladdal és a sarokkal lefelé próbáld megérinteni a padlót velük.
- A lélegzés sima és mély, belélegzi a hasát.
- Ezután óvatosan engedje le a térdét a padlóra, és helyezze a hasát a csípőre.
Fokozatosan növelje az időt 3 percre. Érezd az egyes csigolyák és a hátsó felület izmait. Pihenjen az időben annyit, mint a pozíció megtartása.
A gerincvelő
A gerinc bármely részének a sérüléseit és a csavarodást ezen a területen ki kell zárni. A testmozgást a sérült osztály vagy az egész hátsó rész stabilizálásával kell elvégezni.
A következő opciót egyenletes gerinc nélkül hajtjuk végre, súlyozás nélkül, a sérülésnél tilos a munka súlya.
Állandó pozíció:
- Lábak a medence szélén, térdek enyhén hajlítottak, tenyerek a mellkason vagy a fej mögött (ez a lehetőség sokkal nehezebb).
- Belélegzés: a testet teljesen sík háttal döntse meg a padlóval párhuzamosan, a hasi izmokat feszítve. A farokkötél és a fenék kissé visszahúzódnak, emellett a comb hátának nyúlik.
- A kilégzés: az alsó hát és a fenék izmainak feszülése, a törzs feloldása.
A testmozgás 15-30-szor terhelés nélkül történik, a fizikai alkalmasság szintje alapján. 3-4 megközelítést hajtunk végre, és pihenünk közöttük - 1 perc.
Bubnovszkij gyakorlatok
Az egészséges hát és a helyes testtartás lehetetlen a fejlett hasi izmok nélkül. A sajtó a hátsó izmok ellentétes támaszpontja, ezért Szergej Mihailovics a próba gyakorlásait használja a hátsó izmok edzésére. Emellett a test megfordítása segít a nyaki, mellkasi régiók nyújtásában. A padlón fekvő:
- Hajlítsa meg a térdét, a lábát a padlón, és tenyerét a fejed mögött.
- A tekintet a mennyezetre irányul, az áll az emeléskor nem érinti a ragasztókat.
- Lélegeztetés: a méhnyak és a mellkasi szakaszok szakadása a padlótól, a sajtó feszítése.
- Belélegzés: óvatosan süllyessze a padlóra. Ne tartsa a lélegzetét, lélegezni a szájával, és mély levegőt vesz át az orrán.
Végezzen 15-20 alkalommal, 3-4 megközelítést is. Pihenjen legalább egy percig. Próbáljon lassan fordulni, összpontosítson az érzésekre, amikor teljesít.
Súlyzókkal
Az otthoni edzéshez szüksége van egy pár súlyzóra. A súly nem lehet kicsi, de nem túl nehéz. Vedd fel a súlyt fáradtságként, ha 20 ismétlést csináltál, és nem éreztem fáradtnak, majd növeld a terhelést.
Vegyük a súlyzókat a kezedbe, és tedd a következő pozíciót:
- A padlón állva terjessze ki a lábát a medence szélére, kissé hajlítsa a térdét.
- Hajtsa előre a törzsét, miközben a hátát párhuzamosan tartja a padlóval. A kezek súlyzókkal lazítanak.
- Ne változtassa meg a hátsó billentés szögét és vonalát. Ne tegye le az alsó hátlapot.
- Lélegeztetés: hajtsa végre a súlyzó vonóerejét az övre, a vontatást a hátsó izmok erőfeszítéseinek köszönhetően végezzük. Csökkentse egymással a lapátokat. Emelkedjen sima, bunkó nélkül.
- Belélegzés: gyengéden adja fel.
A terheléstől függően 15-20 ismétlés végrehajtása. Legyen 3-4 megközelítés. Idővel, növelje a súlyát a súlyzók, de ne túlterhelje, akkor károsíthatja a gerincet.
Vissza az edzőteremben
Az edzőteremben végzett képzés nemcsak a hátát erősíti, hanem az izom kialakulását is, de a sérülések és fájdalmak után is helyreállítja a gerincet.
Különösen figyeljen a technikára és a terhelésre, mindennek mérsékelten kell lennie, ellenkező esetben az ellenkező hatás lehetséges.
Az edzőteremben lehetőség van a súlyzókkal való képzésre, valamint a speciális blokk szimulátorokra is.
A legszélesebb izmokon
A felső tömb ütése a fejhez
Ezt az opciót egy Crossover-nek nevezett szimulátoron végezzük, a felső egység felső részének tolóerővel. Vegyük a következő pozíciót:
- Vegyük a felső blokk széles markolatának fogantyúját.
- Vigyen el kényelmes helyzetet ülő helyzetben a szimulátorban, kissé döntse el a testet.
- Lélegeztetés: a legtágabb izmok erőfeszítésével végezze el a fej mögött a tolóerőt, a fogantyút a fej hátuljához, anélkül, hogy megérintené. A lapátokat a lehető legközelebb helyezze el egymáshoz, irányítsa a könyökét a padlóra.
- Lélegeztetés: A könyökét óvatosan húzza ki rángató nélkül
Kezdetben állítsa be a terhelés minimális súlyát, fokozatosan hozzáadva a blokklemezeket. Végezzen 15 ismétlést 3-4 megközelítésből.
Tolja a blokkot az övre
Ugyanazon a szimulátoron található az alsó egység a tolókarokhoz az övhez. A gyakorlat a latissimus dorsi-t képezi, de a csigolyák további nyújtása nélkül. Az óvintézkedések ugyanazok, mint az első változatban. Üljön el a szimulátoron:
- Pihenjen a lábad egy speciális keresztlécen, hajlítsa meg a karját, és hajtsa ki a hátát, nyúlik a karjait előtted.
- Lélegeztetés: hajtsa végre az ütközt a blokktól az övig, minimalizálja a pengéket egymáshoz. Ne lengjen, csak a legszélesebb izmok vesznek részt a munkában, ne húzza a kezével.
- Belélegzés: óvatosan térjen vissza a kezed előtted.
Az ismétlések száma - 15-szer, 3-4 megközelítés. Ne próbáljon rögtön nagy súlyt szerezni, mert az ártalmas lehet egy felkészületlen személynek. Az ilyen gyakorlatok után ajánlatos nyújtani.
A szabályok és óvintézkedések a gyakorlatban
Először meg kell találnod, mi a probléma, a sérülések, különösen a hátfájás esetén. Lépjen kapcsolatba egy szakemberrel, és helyesen irányítja Önt. Ha egészséges vagy otthon akar tanulni önállóan, kövesse néhány szabályt:
- ne végezze el a gyakorlatot a gerinc akut fájdalma esetén;
- kövesse a helyes technikát;
- Pick súlya megfelelően, ne terhelje túl;
- a nyúlványok és a nyúlványok esetében a hajlítás és a csavarás elkerülése érdekében végezzen gyakorlatokat egy egyenes gerincvel, nagy terhelés nélkül;
- ne gyakoroljon gyakoribb gyakoriságot hetente háromszor, így az izmok visszanyerésre várnak;
- minden terhelés után nyúlik az izmokat, így nem lesznek rabszolgák és fáradtak;
- fokozatosan növelje a terhelést, amikor megállítja az enyhe égő érzést az izmokban.
Az egészséges hát a garancia az egészségre és a hosszú élettartamra. Még akkor is, ha nem érzi a fájdalmat, a tréningek, osteochondrosisok és kiugrások megelőzése nem zavarja az edzést. Rendszerint vegye vissza az edzést, de ne felejtse el a hasi izmokat, ezek az izmok különösen összekapcsolódnak, és egyenlő figyelmet kell fordítani rájuk.
Ne felejtsük el, hogy lazítson és feszítse az izmokat, nézze meg a levegőt. A legjobb, ha edző felügyelete alatt, később pedig önállóan dolgozunk. A tapasztalt asszisztens megakadályozza a lehetséges sérülések bekövetkezését.
