Sok férfi és nő álmodik, hogy egy tónusú test tulajdonosává válik, zsírlerakódás nélkül, ez vonzóbbá teszi az ábrát. Ehhez először is meg kell növelni a felsőtest szilárdsági mutatóit, és növelni kell a vállak izomtömegét.
A vállak szivattyúzásához különféle gyakorlatokat lehet elvégezni az edzőteremben vagy otthon. Ne feledje, hogy egy speciálisan felszerelt edzőteremben egy professzionális edző irányítása alatt végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek.
Átfogó edzőterem edzés férfiak és nők számára
A brachialis izom (delta) növeléséhez először egy speciális edzésprogramot kell kidolgoznia. Ehhez a legjobb, ha kapcsolatba lép egy tapasztalt edzővel, aki szükségszerűen jelen van minden sportközpontban.
A program önálló kidolgozásakor figyelembe kell venni, hogy a vállakon az erősebb nem és a gyengékre gyakorolt gyakorlatok nem különböznek egymástól, kivéve a fizikai testmozgást. Ezért a férfiaknál a terhelés nagyobb, mint a nőknél.
A férfiak vállán végzett gyakorlatok összetétele a következő:
A kötet és az izomtömeg növelése érdekében 10–12 lövedék felvonót hajtson végre. Ugyanakkor szükséges, hogy a sportfelszerelés megfeleljen a személy fizikai alkalmasságának (nem szükséges azonnal kiválasztani a túl nehéz felszerelést).- Az izomerősség növelése érdekében a lövedékeket nehezebb választani, és öt, hét emelkedőből álló készletet kell készíteni.
- Végezzen el más gyakorlatokat, amelyek kizárólag egy adott izomra irányulnak. Ebben az esetben minden attól függ, hogy milyen izomra van szükség további terhelésre.
A kötet és az izomtömeg növelése érdekében 10–12 lövedék felvonót hajtson végre. Ugyanakkor szükséges, hogy a sportfelszerelés megfeleljen a személy fizikai alkalmasságának (nem szükséges azonnal kiválasztani a túl nehéz felszerelést).Mivel a delta izmok szerkezete azonos a férfiak és nők esetében, a fizikai gyakorlatok hasonlóak lesznek. A lányok számára a megfelelő terhelést a kitűzött céltól függően választják ki.
Ha egy lány feladata, hogy egyszerűen eldobja ezeket az extra fontokat, akkor nem valószínű, hogy növeli az izomtömegét. A delta szivattyúzásához célszerű és rendszeres testépítő tevékenységet kell végezni.
Egy nőnek, hogy növelje a váll izmok tömegét és térfogatát, szüksége van rá:
- vonat naponta egy edző irányítása alatt;
- használja a sporteszközök maximális emelési súlyát;
- enni olyan élelmiszerek, amelyek óriási mennyiségű kalóriát tartalmaznak;
- vegye be a tesztoszteron szintet növelő gyógyszereket.
A lányok számára, akik először úgy döntöttek, hogy sportolni akarnak, ajánlatos 2-3 gyakorlatot választani és 5-7 napig elvégezni.
Ezután hozzáadhat egy új feladatot, és enyhén növelheti a terhelést.
Gyakorlatok a vállakon és azok gyakorlása az edzőteremben
Az edzőteremben való látogatás lehetőséget nyújt a vállak szivattyúzására különféle alapvető és kiegészítő feladatok segítségével. A fizikai aktivitás típusától függetlenül a súlyzók és a súlyzó elsősorban a delta növelésére szolgál.
Pad sajtó
Ez a lecke egy súlyzóval alapvető a delta szivattyúzásához. Ebben az esetben elsősorban az izmok fő kötegét feszítették. Egy ilyen feladat végrehajtásához:
- vegye a súlyzó felső egyenes markolatát;
- emelje fel a lövedéket a mellkasával;
- mély lélegzetet;
- emelje fel a súlyzót, míg a karokat ki kell egyenesíteni a könyökbe;
- a felemelkedés végén lassan ki kell üríteni;
- lassan kilégzéskor engedje vissza a súlyzót a mellkasra.
Ebben az esetben az ismétlések és megközelítések száma függ a személy fizikai képességeitől.
Nyomja meg az arnold gombot
Ez egy népszerű edzés, amely ülő helyzetben történik, és lehetővé teszi, hogy a teljes vállövezetet képezze. Ennek végrehajtásához a következő lépéseket kell végrehajtania:
- üljön egy sportpályára tervezett padon;
- kissé hajlítsa előre;
- vegye át a bárkát széles fogással;
- lassan kilégzés, emelje fel a sporteszközöket a feje fölé. Ebben az esetben az emelés teljesnek tekinthető, ha a karok teljesen ki vannak húzva;
- mély lélegzetet veszünk, és a fejjel lefelé engedjük le a súlyzót.
A felvonók és megközelítések száma az edző ajánlásai szerint történik.
Edzés súlyzókkal
Ezek a gyakorlatok szabványosak és két lépésből állnak. Ebben az esetben az első szakasz a súlyzók ülő helyzetben történő megnyomásával jár:
- üljön egy padon egy háttámlával, amely lehetővé teszi, hogy a háta lean;
- a fej úgy van elhelyezve, hogy az álla párhuzamos legyen a padlóval;
- könyökök oldalra fordulnak;
- a levegő kilégzése, óvatosan emelje fel a súlyzókat a kinyújtott karokhoz, hogy egymással érintkezzenek a tetején;
- tegyen egy 10 másodperces szünetet;
- lélegzés közben engedje le a kagylót.
A második szakaszban a kagylót oldalra emelik. Ehhez:
- enyhén előre hajlít;
- nyúlik a karjait, és vegye a súlyzókat;
- emelje a kagylót, miközben a kezét különböző irányokba tereli;
- óvatosan engedje le a súlyzókat.
Használja az ajánlott számú alkalommal.
Fizikai edzés szimulátorokon
Ebben az esetben a "pillangó" nevű szimulátor a leghatékonyabb sporteszköz, amely bármely modern sportkomplexumban elérhető. Ahhoz, hogy ezzel a szimulátorral vállakat pumpáljon, kövesse az alábbi eljárást:
- kényelmesen ülve a szimulátorra;
- a test a sportlövedék ülésére és hátára támaszkodik;
- kezek a korlát elhelyezésére;
- kivered.
Egy ilyen gyakorlat elvégzése során a kezeknek ugyanazon a síkon kell lenniük. A könyökcsuklók meghosszabbításakor ki kell üríteni, és amikor hajlítottak, mély lélegzetet vesznek. Az ismétlések száma nem haladhatja meg az ajánlott edzőt.
Képzés súlyokkal
A súlyokkal rendelkező osztályok, valamint az egyéb felsorolt lövedékek osztályai hozzájárulnak a delta tömegének és térfogatának növekedéséhez. Ebben az esetben minden gyakorlatot a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz hasonlóan hajtanak végre. A következő gyakorlatok súlyokkal a leghatékonyabbak és legelterjedtebbek:
- emelkedjen fel (a fej felett);
- felfelé emelkedik, amikor a karok elterjednek;
- a mellkas felemelkedése, amely mind az ülést, mind az állást teszi lehetővé.
Ez a lövedék univerzális, mivel használható az edzőteremben, otthon vagy az utcán. Ezen túlmenően a súly a legolcsóbb és legolcsóbb lövedék a váll izmok szivattyúzására.
A váll izmok otthoni pumpálása
Nem minden embernek van ideje és anyagi lehetősége a sportcsarnokok rendszeres látogatására. Ezért sok ember, aki szép testet és egészséges testet szeretne, fizikai gyakorlatokat végez otthon.
A delta otthoni szivattyúzásához használja a következő sporteszközöket:
- Rod. Ebben az esetben minden ilyen osztályú lövedéket hasonlóan végeznek, mint a sportkomplexumokban. Ez lehet az Arnold présprés, egy présnyomás, egy súlyzó, a feje fölött. Ne feledje, hogy az otthoni órák hatékonyságának és kényelmének érdekében a bár mellett egy speciális padra is szükség van.
- Súlyzó. Az otthoni edzéshez a legjobb, ha kivehető palacsintával súlyzókat vásárol. Ez először is helyet takarít meg a szobában, másrészt nagyon kényelmes a súlyváltáskor, és harmadszor, az ilyen lövedékek sokkal olcsóbbak, mint a leadott lövedékek.
- Push-up. A legegyszerűbb módja a vállak sportos megkönnyebbülésének. Ezt a feladatot egyénként lehet elvégezni, vagy más feladatokkal együtt, amelyek különböző sporteszközöket használnak.
Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- gyalog egy gyorsított lépésben. Ez a hatás elősegíti a vérkeringést és növeli a testhőmérsékletet;
- A vállak több körkörös mozdulattal rendelkeznek. Így az ízületek és az izmok képesek lesznek felkészülni a közelgő terhelésekre;
- tegyen egy kis pihenést, majd folytassa a közvetlen képzést.
A fenti módszerek nemcsak a vállak túlzott zsírtartalmának megszabadulását segítik, hanem növelik az izomtömeget is.
