Az expander kiváló oktató az otthoni képzéshez. Nemcsak a különböző izomcsoportokat tökéletesen szivattyúzza, hanem nem igényel más drága berendezéseket - nagyon költségkeret opciót. A mi anyagunkban a férfiak és nők bővítőjével foglalkozunk.
Mi az a lövedék
A bővítő második neve egy lengéscsillapító. A szimulátorokra utal, amelyek terhelést hoznak létre a sportoló erőfeszítései miatt. Az alkalmazott erő kompresszióra vagy feszültségre irányítható.
A bővítő különféle anyagokból készülhet, ez a berendezés formában eltér. Ilyen típusúak:
- csőszerű;
- gumi;
- tavasz;
- szalagot.
Mindegyikük célja különböző izomcsoportok kialakítása. Ezért a kiválasztás során olyan fontos, hogy eldöntsük, milyen hatáskör zónája fog reagálni: a váll, a mellkas, a csukló, a csípő stb.
Hogyan kell kezelni a bővítőt
Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban tudjon edzeni, először ki kell derítenie, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat - ha rossz pozícióba kerül, akkor komolyan csökkentheti a képzés hatékonyságát.
A következő szabályok követhetők:
- Minden megközelítésnek legalább 15 ismétlésnek kell lennie.
- Végezzük el az első két edzést 1-2 megközelítés esetén (ha ezután jól érzi magát, növelje a gyakorlatok számát).
- Bár a bővítő nem hoz létre egy nagyon komoly szimulátor benyomást, meg kell felmelegedni az edzés előtt, ezáltal elkerülve a sérüléseket vagy eltolódásokat.
- A kiterjesztővel való kapcsolattartás során meg kell győződnie arról, hogy mindig feszültségben van.
Ha betartja ezeket a tippeket, elkerülheti a súlyos sérüléseket és sérüléseket.
Gumi eszköz gyakorlatok
A gumi kitágító az egyik legnépszerűbb lövedék, mert lehetővé teszi, hogy változatos terhelést nyújtson az izmok számára, és a nők és férfiak gyakorlása gyakorlatilag ugyanaz, a különbség csak a hatás területén van. Például a lányok általában próbálják fel a csípőt és a fenéket, de a férfiak - kezek és mellkasok.
Íme néhány egyszerű gyakorlat.
A nők számára
Swing lábak
Ez egyszerű: csatolja az expander egy részét a boka, a második pedig a szekrénybe, a kanapéra, más bútorra. Állj fel egyenesen, és nem szabad hajlítani a lábad edzés közben. Végezzen egyszerű mozdulatokat előtted: hátra, oldalra. Ez lehetővé teszi a lábak és a csípő különböző izmok képzését.
felhúzás
Hajtsa fel a bővítőt többször, ami növeli a merevségét. Állj a lábára, és a lábaknak vállszélességre kell helyezniük egymást. Vegyük a tágulók végét a kezedbe, hajlítsd meg a térdet egy kicsit, tedd vissza a fenéket, míg a hátul hajlított marad. Fogja meg a készülék fogantyúit és egyenesítse ki a lábát.
A lábak hajlítása és kiterjesztése
Vigye a gumit a szék lábánál úgy, hogy az a hangszer közepére támaszkodjon, rögzítse a fogantyúkat a bokaira. Feküdj a padlón a hasaddal, hogy a tágító nyúlik. Helyezzen egy hengerelt törölközőt a térdére, és ugyanakkor hajlítsa meg a lábát.
A sajtó számára
Biztosítsa a gumit egy kis magasságban, például a szekrény fogantyújával, térdelje le úgy, hogy amikor a nyúlik, a fogantyúk mellkasi szinten vannak. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, a tenyerét a homlok közelében kell elhelyezni. Rögzítse pozícióját, és kezdje el a törzs hajlítását - a könyökét a térdével kell érintkeznie.
A férfiak számára
Kézi emelés
Ez a gyakorlat segít a deltoid izmok kialakításában. Állj a lövedék lábára, vedd a kezedet a tenyerébe. Emelje fel a karjait, hajlítsa meg a könyökét egy kicsit.
Kelj fel előtted
Ez a gyakorlat célja egy első delta gerenda kifejlesztése. A kiindulási pozíció ugyanaz lesz, mint a fenti gyakorlatban, de fel kell emelnie a karjait előtted, kicsit hajlítva a könyökét.
Karos hajlítás
A bicepsz növeléséhez ezt a feladatot kell elvégeznie. A póz ugyanolyan, mint amilyen volt, de a karokat a könyökre kell hajlítani, és a vállhoz kell vinni.
Hogyan kell használni a tavaszi expanderet?
Ez a szimulátor némileg hasonlít az előzőhöz, de a gumiabroncs helyett beépítve van.
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően sokkal keményebb lesz, mert egy ilyen lövedék használata növeli az összes izomcsoport teljesítményt.
Egy ilyen héj kívánatos azoknak, akik már rendelkeznek az alapképzéssel.
A következő gyakorlatokat végezzük:
csökkentés
Segíteni fog a mellkas szivattyúzásában. A szerszámot a háta mögé kell dobnia, maximalizálva a szimulátort oldalra, kissé húzva előre. A gyakorlatok végrehajtása lassú legyen, de a maximális nyújtási területen jobb, ha 3-5 másodpercre rögzítjük.
tenyésztés
Fogja meg a fogantyúkat, helyezze őket mellkasi szintre, húzza ki az expanderet az oldalra. A maximális pontnál 5 másodpercig rögzítse újra a pozíciót.
hajlás
Lépjen az egyik fogantyúra, vegye a másikat a kezedbe - meg kell hajlítanod a könyöknél, és a testnek magának kell lennie, nem kell mozognia. A fordított mozgásoknak lassabbnak kell lenniük - nem kell „dobni” egy lövedéket.
Használja a kézi bővítőt
Ez a szimulátor erősíti a kezek, alkarok izmait, növeli az ujjak markolatának erősségét. Egy szokásos gumi gyűrűhöz hasonlít - egy egyszerű, de nagyon hasznos eszköz, amelyet otthon és munkahelyen lehet használni.
Használat előtt felmelegedni kell.
Ilyen gyakorlatok vannak:
- A gyűrűt úgy kell összenyomni, hogy az oldalai egymáshoz érjenek. Próbáld meg lassan végezni a mozdulatokat, csináld a gyakorlatokat körülbelül 20-szor, majd állítsd át a bővítőt a másik kezedbe.
- Csavarja a lövedéket úgy, hogy kiderül, hogy "nyolc", lassan lazítsa meg a kefét, hogy a termék visszanyerje az alakját. Ismételje meg ezt a 15-20-szor mindegyik kézre.
Gyakorlati lehetőségek szalagos lövedékkel
A szalagos bővítő egy jól ismert eszköz, amely lehetővé teszi különböző izomcsoportok kidolgozását. Az edzés során otthon és a fitneszklubban is használhatók. A vele való munkavégzés fő feltétele a berendezés megbízható rögzítése, hogy az ne mozdulatok végrehajtásakor ne érjen el.
Nézzük meg az alapvető gyakorlatokat:
- A hasi izmok képzéséhez. A hátánál kell feküdnie, rögzítve a szalagot a bútor lábán. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, és lassan emelje fel a testet feléjük.
- Képzés a fenék számára. Csatlakoztasson egy bővítő fogantyút a kanapé lábához, a másik a boka felé. Mozgasson egy kicsit az oldalra úgy, hogy a szalag meghosszabbodjon, majd kezdje el a gyakorlatot: mozgassa a lábát, amelyen a bővítő rögzítve van, hátra és felfelé.
- A csípőért. Hajtson hátra, hajtsa fel félre a bővítőt, húzza a lábát a mellkasára, és helyezze a lábát a hangszer közepére. Ahogy kilélegsz, egyenesítsd ki a lábadat, rögzítsd a pozíciót a legalacsonyabb ponton 5 másodpercig.
Pillangó edző
Ez a szimulátor nagyon hasznos azoknak a lányoknak, akik a csípő problémás területeivel szeretnének megbirkózni, de azt is használják, hogy a mellkas izmait dolgozzák ki.
A következő gyakorlatok léteznek:
- Üljön egy székre, a "pillangó" a lábak között kell elhelyezkednie. Nyomja meg a karokat a lábukkal, majd lassan engedje fel.
- Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét. Miközben a gépet a térdével tartja, lassan préselje ki és húzza ki.
- Álljon egyenesen, a karok mellkasi szinten kell lenniük. Tartsa a szimulátort a tenyerei között, nyomja be belsejébe úgy, hogy a bővítő lehajtható legyen. A mozgás ellenkező irányában a képzés során lassúnak kell lennie.
Mi lehet ellenjavallatok
Bármilyen sportnak ellenjavallata van. Ez még az egyszerű eszközökkel, például a bővítővel végzett gyakorlatokra is vonatkozik. Ez különösen igaz a súlyvesztésre irányuló intenzív edzésekre.
A fő ellenjavallatok a következők:
- alacsony, vagy fordítva, nagy nyomás;
- gyenge hajók;
- diabétesz;
- a bőrgyógyászati betegségek jelenléte;
- onkológiában
- nyílt sebek jelenléte a testen;
- szív-érrendszeri betegségek.
Most már tudod, hogy milyen kiterjedésű gyakorlatok fognak megfelelni neked és milyen izomcsoportok alakulnak ki. De ne feledd - ha épp most kezdtél sportolni, el kell kezdned egy kis gyakorlattal, fokozatosan növelve őket.
