Az emberi szervezet egyik legfontosabb ásványi anyaga a magnézium. A fiziológusok ezt az elemet az oxigén és a víz után a harmadik helyre helyezik az egészségre.
Szükség van több mint 300 biokémiai reakció aktiválására, amelyek kiváltják a létfontosságú rendszerek és szervek megfelelő működését. Még inkább meglepő, hogy a legtöbb ember nem ismeri ezt, és nem tartalmazza a magnéziumtartalmú termékeket a napi étrendjükben.
Az alábbiakban megtudhatja, hogy hol van a magnézium, ahol az adott termék tartalma leginkább, de először az elem előnyeiről beszélünk.
Miért nem tehetünk magnézium nélkül
Ennek az értékes makroelemnek a fő feladata a kardiovaszkuláris aktivitás szabályozása, a vércukorszint ellenőrzése, az izom- és idegrendszeri impulzusok vezetésének biztosítása, a fehérjeszintézisben való részvétel és az energiacsere.
A megfelelő magnéziumszint a következő előnyöket nyújtja a szervezetnek:
- stabil szívritmust tart fenn;
- segít megelőzni a szívrohamokat, magas vérnyomást, vérrögöket, stroke-okat, szívrohamokat;
- biztosítja a csontok egészségét, beleértve a csontritkulás kockázatának minimalizálását;
- optimalizálja a vércukorszintet;
- megszünteti a székrekedést;
- növeli a celluláris energiát és megakadályozza a krónikus fáradtság szindrómát;
- eltávolítja a neuralgia és az izmok fájdalmas megnyilvánulásait;
- hozzájárul a depresszió, a pánikrohamok, a szorongásos zavarok kezeléséhez;
- javítja az alvás minőségét;
- javítja más ásványi anyagok (kálium, kalcium, nátrium) felszívódását.
Bizonyíték van arra, hogy a magnézium megakadályozza a vese kövek megjelenését, de óvatosnak kell lennie annak fogyasztásával, ha a kövek már kialakultak. És csökkenti a premenstruációs szindróma megnyilvánulásának súlyosságát (csökkenti a feszültséget, az ingerlékenységet, a mellkasi fájdalmat).
Mennyi magnéziumra van szükség személyenként naponta
A magnézium rendszeres igénye 310 és 420 mg közötti napi adagban változik, de mindenképpen nem ajánlott az 500 mg-os adagot meghaladni. A férfiak esetében ez az indikátor 400-420 mg, nőknél 310-320 mg.
A csecsemők anyjuk tejéből kapják meg a szükséges mennyiséget: az élet első hónapjaiban a gyermeknek napi 30 mg-ot, egy évvel 75 mg-ra van szüksége. Egy óvodáskorú gyermeknek napi 130 mg-ra van szüksége.
A test aktív növekedési periódusai, a hormonális változások vagy a megnövekedett ideg- és fizikai terhelés fokozott magnézium táplálkozást igényel. Tehát tinédzserekre, idősekre, terhes nőkre, szoptató anyákra, sportolókra van szükség (különösen az erősítő sportokban).
Néhány fizikai körülmény a magnézium napi bevitelének növelését is igényli. Ezek a következők:
- Bármilyen dehidratáció (hányás, hasmenés, diuretikumok).
- Gyakori alkoholfogyasztás (az alkohol csökkenti a szervezetnek a tápanyagok felszívására való képességét).
- Megnövekedett vércukorszint.
- A vesebetegségek (az elmúlt két betegségben a magnéziumvesztés a kiválasztási rendszeren keresztül csökken).
Mi okozza a magnéziumhiányt
A természet gondoskodott arról, hogy az ételből nyert magnézium megmaradjon a szervezetben és ésszerűen fogyjon, ezért a vesék aktivitása szabályozza az ásványi anyag kiválasztását. Néha azonban átmeneti helyzetek merülnek fel, amikor az étrend korlátozása, bizonyos gyógyszerek bevitele, fájdalmas állapotok miatt a szervezet nem gyűjti össze elegendő mennyiségű makroelemet, vagy gyorsan elveszíti.
Ebben az esetben a magnéziumhiány első jelei letargia, hányinger, étvágytalanság formájában jelentkeznek. Ezek összekapcsolódhatnak az izmok zsibbadása, görcsök, szabálytalan szívverés, érrendszeri görcsök. Általánosságban elmondható, hogy az alapvető ok megszűnésével a kellemetlen tünetek eltűnnek.
A második típusú hiány a belső szervek reakciója a magnézium állandó hiánya (az úgynevezett szokásos alacsony fogyasztás). A biokémiai szint változása, az ilyen időbeli hiány nagy kárt okozhat, elpusztítva a szívet, a csontokat, az idegrendszert és a hormonális rendszereket.
Különösen veszélyes betegségek a szív- és érrendszeri kórképek (köztük a magas vérnyomás, az aritmiák, a stroke), a II. Típusú cukorbetegség (a hasnyálmirigy inzulin előállítására való képességének megőrzésével, de a celluláris receptorok károsodása miatt az emészthetőség megsértésével), osteoporosis és migrén.
Az orvosok arra is rámutatnak, hogy a magnéziumhiány az asztmával és a depresszió kialakulásával közvetlen kapcsolatban áll.
Milyen élelmiszerek gazdag magnéziumban
A jó hír az, hogy a magnézium széles körben elterjedt a növényi és állati termékekben, ami azt jelenti, hogy a források a napi fogyasztásra rendelkezésre állnak.
Növényi élelmiszer
Milyen növényi élelmiszerekben van a legtöbb magnézium? Az első három itt zöld leveles zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek:
- gabonafélék és ezekből készült termékek - csiszolatlan rizs, búza, zab, árpa, rozskenyér, pita kenyér, korpa, gabonafélék;
- hüvelyesek - bab, borsó, lencse, szójabab;
- friss zöldségek (különösen sötétzöld) - spenót, petrezselyem, uborka, cukkini, zeller, mindenféle káposzta, burgonya, cékla, paprika, sütőtök;
- gyümölcsök és szárított gyümölcsök - avokádó, kiwi, banán, ribizli, cseresznye, görögdinnye, füge, aszalt szilva, mazsola;
- diófélék és magvak - kesudió, földimogyoró, finomítatlan mandula, pisztácia, szezámmag, tökmag és napraforgómag.
Állateledel
Milyen állati termékek tartalmaznak sok magnéziumot? Ebből a csoportból különös figyelmet kell fordítani a tengeri és folyami halakra, valamint a tejtermékek egész sorára, kivéve a vajat (nagyon kevés magnézium van benne):
- hal - lazac, tonhal, makréla, tőkehal, ponty, olajszardínia, kaviár;
- tenger gyümölcsei - tintahal, garnélarák, osztriga, rákbot (surimi);
- tej - bármilyen (tehén, kecske, juh), sűrített tej, tejpor;
- tejtermékek - különösen a sajtok és a természetes joghurt;
- hús - marhahús, bárány, csirke (vörös hús), sertés, sonka;
- a tojásokat.
A palackozott ásványvíz szintén magnéziumforrás. A víz típusától függően mennyisége 1 g / l és 120 g / l között változik (a pontos szám a címkén szerepel).
Hogyan kell kiszámítani a napi magnézium szükségletet
Az alábbiakban néhány gyakori termék táblázata található, amelyek alapján durva menüt készíthet a szükséges szabványokkal.
| Külön élelmiszerforrások | A magnézium mennyisége (mg) | százalékában a napi árból |
|---|---|---|
| Pörkölt finomítatlan mandula, 30 g | 80 | 20 |
| Főtt spenót, ½ csésze | 78 | 20 |
| Búza teljes kiőrlésű kenyér, 2 db | 61 | 15 |
| Főtt bab, 1 csésze | 61 | 15 |
| Mogyoróvaj, 2 evőkanál | 49 | 12 |
| Avokádó, kockára vágott, 1 csésze | 44 | 11 |
| Sült burgonya héjjal, 100 g | 43 | 11 |
| Barna rizs, ½ csésze | 42 | 11 |
| Természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt, 250 g | 42 | 11 |
| Azonnali főzés zabpehely, 1 csomag | 36 | 9 |
| Banán, 1 darab | 32 | 8 |
| Sült lazac, 100 g | 26 | 7 |
| Tej, 1 csésze | 24-27 | 6-7 |
| Mazsola, ½ csésze | 23 | 6 |
| Sült csirkemell, 100 g | 22 | 6 |
| Főtt marhahús, 100 g | 20 | 5 |
| Brokkoli főtt és szeletelt, ½ csésze | 12 | 3 |
| Alma, 1 db | 9 | 2 |
| Nyers sárgarépa, 1 darab | 7 | 2 |
Kálium, kalcium, szelén, magnézium - hogyan lehet "négyet egyben" kapni
Fontos, hogy a felsorolt termékek többsége lehetővé teszi a test telítettségét nemcsak magnéziummal, hanem más pótolhatatlan komponensekkel is: kálium- és kalcium-makrocelleket, valamint szelénnel nyomelemeket.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek, halak, zöldségek és diófélék kiválasztásánál egy univerzális menüt kaphat, amely gazdag az összes felsorolt ásványi anyagban. Különös figyelmet kell fordítani a kemény és lágy sajtokra, az avokádóra, a spenótra, a lencsere, a szójababra, a lazacra, a mandulára, a szárított kajszibarackra, a búza csírázott szemekre, a tengeri moszatra.
Mi fenyegeti a magnézium feleslegét
Az egészséges emberben az élelmiszerekből származó túlzott magnéziummennyiség kockázata szinte nulla, mivel az ásványi anyag felhalmozódásának és eliminálásának folyamatát a vesék szabályozzák. De ha adalékként veszi, akkor a szervezet károsodásának veszélye nő.
Ellenőrzött mennyiségekben a magnézium mérgezővé válik. Nagy dózisai hasmenést, hányingert és spasztikus fájdalmat okozhatnak.
Mentális retardáció, izomgyengeség, légzési problémák is előfordulhatnak. A napi határ tízszeresét (azaz 5000 mg bevitelét) kritikusnak tekintjük.
Óvatossággal kell eljárni, mivel a vesebetegek, valamint azok, akik antibiotikumot szednek - magnézium blokkolja az utóbbi hatását.
Ha úgy dönt, hogy adalékanyagként magnéziumot vezetnek be, akkor azt kalciummal kell kombinálni: ezek a két elem javítja egymás teljesítményét.
következtetés
Magnézium nélkül a szív, az izom-csontrendszer, a hormonok és az idegrendszer megfelelő működése nem lehetséges.
A jólét érdekében egy felnőtt szervezetnek naponta 310-420 mg-ra van szüksége erre a makrocellre. Ezt az összeget csak az élelmiszer táplálja.
Az egészséges ásványi anyagok legjobb élelmiszerforrása a dió, a gabonafélék, a sötétzöld zöldségek, a bab, a tejtermékek.
A rendszeres magnéziumhiány 4 fő betegséget okoz: hypertonia, osteoporosis, II. Típusú cukorbetegség, migrén.
A magnézium túlzott mennyisége az ételen keresztül szinte lehetetlen, és adagolási formákban gyomor-bélrendszeri zavarokat és az idegrendszer depresszióját okozhatja.
A magnéziumról további információk a következő videóban találhatók.
