Az emberiség gyönyörű fele szépségének kánonjai az egész emberiség egész létezésében változnak. Most egészséges, sportos megjelenés, lekerekített felfújt formák és rugalmas fenék vannak divatban.
A női test szépsége a csábító fitness modell. Sok lány arra törekszik, hogy a teste szép, sportos és ugyanakkor nőies legyen.
Gyönyörű fenék, elasztikus, terjedelmes, de anélkül, hogy túlzott zsírt - az álom a legtöbb szépség. A megszerzett cél elérése nem nehéz, elegendő a hatékony gyakorlatok kiválasztása és rendszeres végrehajtása. Ehhez nem mehetsz az edzőterembe, otthon csinálhatsz.
Jellemzői a képzésnek a fenék növelésére
A fenék a testünk problémás területe, mert gyakran helyhez kötöttek. A leggyakrabban lányoknál az izomzat szivattyúzásával kapcsolatos problémák merülnek fel, de célszerű a gyakorlatokat és egy erős felét végezni.
A fenék képzését olyan gyakorlatok kiválasztásával kell elvégezni, amelyek célja a combok és a gluteus izmok felszínének kidolgozása.
Azok, akik úgy döntöttek, hogy megteszik a figurájukat, és gyönyörű területet képeznek ezen a területen, szükség van egy olyan képzési komplexumra, amely lehetővé teszi a test adott részének kidolgozását.
A glutealizmok képzésének összetétele a következő:
- bemelegítés Ebben az esetben nagyon fontos, mert az edzőkomplexum végrehajtásakor az ízületek intenzíven részt vesznek és a bemelegítés nélkül megsérülhetnek. A vérkeringés javítása érdekében jól működjön a sajtóval;
- a képzés gyakorisága. A lányok gluteal régiójának képzése bizonyos mértékben hozzájárul az izomhipertrófiához. Emiatt a túl gyakori tréningek azt eredményezik, hogy a fehérje tömeg nem képes gyorsan helyreállni. Ez tele van túlterheléssel és az izomszövet csökkenésével. Ezeket a komplexeket hetente kétszer optimálisan végezzük. Azok számára, akik komolyan részt vesznek a sportban, hozzáadhat egy másik leckét;
- gyakorlatokat. Ha a komplexet önállóan alakítják ki, akkor a legjobb választás az alapvető gyakorlatok kiválasztása, valamint több elkülönítő hozzáadása. A bázis növeli a térfogatot, és szigeteli az alakot;
- élelmiszer. Ezt a komplexet követve a férfiak és a lányok eltérő étrendje van. A férfiak először az izomtömeget építik, majd "szárítják". A lányok nem ajánlott a tömeges felhalmozódás folyamatának elvégzésére, csak a szisztematikus étrendhez kell ragaszkodniuk.
Meg kell jegyezni, hogy az eredmény elérése érdekében a nőknek több erőfeszítést kell tennie, elegendő, ha a férfiak naponta egy vagy két feladatot foglalnak magukba, hogy megtartsák az alkalmasságot.
Hogyan pumpálhatjuk fel a fenéket az egészséges táplálkozás és az erősítő gyakorlatok megfelelő kombinációjával
Ha a cél az, hogy a saját fenékje vonzóvá váljon, akkor a táplálkozás szervezésével kell kezdeni. A napi menünek olyan termékeket kell tartalmaznia, amelyek kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Enélkül az izomtömeg nem nő. Kiváló fehérje-beszállítók:
- csirkehús, pulyka és marhahús;
- a tojás (csirke fürj mellett);
- bármely hal;
- tej- és tejtermékek;
- babtermékek (például szójabab és bab).
A faggyúterület vonzerejének kialakításához szükséges zsírszállítók olyan termékek, mint a diófélék, halolaj, hal, piros fajták, szezámmag és napraforgómag. Ezek a termékek képesek biztosítani a szervezet számára a szükséges lipideket.
A testnek szénhidrátokat kell kapnia a gabonából - ezek a müzli, a pelyhek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A táplálkozás mellett figyelmet kell fordítani a rendszeresen elvégzett erősítő gyakorlatokra is. Ezenkívül a terhelést fokozatosan erősíteni kell. Az első szakaszban a képzési komplexum 4-5 gyakorlatot tartalmazhat. Ezután fokozatosan növekszik a számuk.
Az otthoni rugalmas fenékre gyakorolt hatékony gyakorlatok komplexuma
A fenék rugalmasságának kialakítására irányuló képzést otthon lehet végezni. A javasolt alapvető gyakorlati készlet akár kezdő is lehet.
- Guggolás. Ez a legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető gyakorlat. A fő pozíció - lábszár szélessége, láb - párhuzamos. Squat a fő pozícióból, mélyen, hogy a fenék megérintette a sarkát. A végrehajtás üteme lassú. Semmilyen idő alatt a guggoló lábak nem szakadnak le a padlóról. A hatékonyság növelése érdekében az osztályteremben használhatja a súlyzókat. A talpak semmilyen módon nem szakadnak le a padlófelületről. A kezdőknek ajánlott, hogy a zömöket nem egészen, fokozatosan, osztályról osztályra végezzék, növelve a leszállás mélységét. Legalább 10-szer kell elvégezni 2-4 megközelítésben;
- Plie (széles zömök). A lábakat az orr felé kell fordítani. A lábak közötti távolság szélesebb, mint a vállak. A testmozgás során a hátat egyenesen tartják, ami lehetővé teszi, hogy a törzs feszültség alatt maradjon. A súlyzók a hatás javítására használhatók. A lélegeztetésnél sekély zömöket kell végrehajtani, hogy a térdek a sarkokkal összhangban legyenek. Ezt úgy kell vezérelni, hogy a térdek ne lógjanak a lábujjak felett. A karajnak nem szabad túlságosan kanyarodnia. Végezzen legalább 15-szer 2-4 megközelítést;
- Swing láb. A fő pozíció a hajlamos helyzet. A karokat előre húzzák és a könyökbe hajlítják, összekötve a kezeket az álla alatt. Az álla a kezét kell hagynia. A lábak felváltva felállnak a megállóig. A fenék és a lábak izmai feszültek. A testmozgás minden lábon 10-szer történik. Készíts 3 készletet. A láb nem érintheti a padlót. Nagyobb hatást érhetünk el a láb súlyok alkalmazásával;
- Fordított sáv. A gyakorlat elvégzéséhez a padlóra kell ülnie. A lábak előre húzódnak. Kezek a háta mögött ülnek, kissé visszahúzódnak. A karokra és a sarokra támaszkodva felemelik a testet úgy, hogy a test egy vonalban kiegyenesedjen. A pozíció néhány másodpercre van rögzítve, majd visszatért az eredeti helyzetébe. Végezzen 20 alkalommal 2 készletben;
- Séta a falon. A fő pozíció - hátán fekszik a fal mellett. A lábaknak meg kell emelniük és pihenniük a falon. A térdek derékszögben hajolnak. Ebből a pozícióból elkezdjük a falat, majd vissza. Amikor a "gyaloglás" a csúcsot olyan magasra kell emelni, hogy a fenék felemelkedjenek a padlófelület felett. Készíts 2 db 10-15-ször;
- Séta a padlón. A fő pozíció a padlón ül. Kezek hajolnak vissza. A fenékeket nagyon szorosan kell a padlóra szorítani. Elkezdünk előrelépni, nem emelik a lábát és a combját a padlóról. Legalább 2 percig kell járnia oda-vissza. Ez a gyakorlat minden nap elvégezhető;
- Menj le. Fő pozíció - állva minden négyzeten, kiegyenesítve a hátát. Ebből a pozícióból emelje fel a lábát, és rögzítse úgy, hogy az összhangban legyen a háttal. A pozíció 10-15 másodpercig van rögzítve, majd a lábát a mellkasra húzza, majd ismét rögzítve. Végezzen 2 db 10-15-ször;
- A lábak emelése a széken. A szék felemelkedésével pihenjen a tenyérük az ülésen. A lábak felváltva emelkednek úgy, hogy a térdre hajlítsuk, hogy a hátsó és a csípő szintje egyenes legyen. Végezzen 10-szer. A megközelítések száma 2 az egyes lábaknál;
- Nyugtató a fal mellett. A fő pozíció az, hogy fél méterre álljon a faltól, és hátra támaszkodjon. Éreznie kell, hogy a pengék szorosan nyomnak a falfelülethez. Anélkül, hogy visszahúzná a falat, csúsztassa le úgy, hogy a térd hajlítási szöge 90 fok legyen. Végezzen 3-at 10-szeres sorozatból;
- A labda használata. Ehhez szükségünk van egy székre, egy háttámlával és egy szokásos gumi golyóval. A fő pozíció egy széken ül, amely térdre hajlik, egyenes szögben. A labda a térdek között helyezkedik el, a fenék és a térd izmai meghúzódnak. Ebben az állapotban tartsa őket fél percig, majd pihenjen egyszerre. Végezzen el két 15-20-szoros készletet;
- Súlyzókkal. A súlyzók kézbe kerülnek és a fő helyzetben állnak - egyenesen. Ebből a pozícióból „fecske” készül: a test előre hajol, az egyik láb felfelé emelkedik egyenes vonalban a háttal. Kezek súlyzókkal - az oldalakra. A pozíció 10 másodpercre van rögzítve, majd a karok és a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 2-szer 15 alkalommal.
A legnépszerűbb izoláló gyakorlat a híd. A vizsgálat során tanulmányozzák a comb bicepszjét és az összes glutealizmust.
Ez a gyakorlat hatékonyabb a nők számára, mert ezzel párhuzamosan az izmokat szivattyúzza és megnyújtja. A trénerek ezt a feladatot kezdőknek ajánlják. Ez a komplex alkalmas a bemelegítésre. Ezt követően a híd a terheléssel végezhető el.
Azok számára, akik részt kívánnak venni egy fitneszstúdióban, tanácsokat adhat egy extra kerékpárra egy helyhez kötött kerékpáron és súlyemelő zömökkel.
A legjobb gyakorlatok a brazil fenék otthonában
Az úgynevezett „brazil fenék” rugalmasak és rugalmasak. Teljesen meg lehet húzni az izmokat a szabványhoz, ha nehéz a gluteus maximus izom képzését elvégezni.
A fitnesz edzők azt állítják, hogy még a fejlett esetekben is, ha nagy zsírréteg van, nem lehet több, mint 12 hét. Ha egy képzett személy kezd edzeni, akkor 5 héten belül lehetőség van gyönyörű brazil bogyókra.
Az eredmények elérése érdekében naponta vegyen részt. Gyakorlatok végrehajtásakor lélegezzen be helyesen: amikor pihen, belélegez, kilégzés - erőfeszítéssel.
ajánlott:
- vonat minden nap, de legfeljebb 10-20 perc. A kezdők egy megközelítéssel indulnak;
- pár órával az osztály előtt, vegyen fehérjetartalmú ételeket, kevesebb szénhidrátot, több zöldséget, legalább néhány liter vizet inni;
- minden megközelítés után pihenjen az izmok;
- változtassa meg az étrendet és a pihenést, aludjon teljesen 8 órán át, sétáljon aludni.
A brazil fenék hatásának elérésére szolgáló gyakorlatok egyike lehet:
- a véráramlás növelése és az izomtömeg növelése segíti a guggolást, amit a terheléssel végeznek (otthon gyakran használnak vízzel töltött palackokat);
- Lábszárnyalás, ugrás közben, 30-50-szeres, további súlyt vehet fel a kezedben;
- legalább harmincszor rúgd le a lábadat;
- a híd a terhekkel együtt, 20-szor megereszkedik;
- gyakorlat "rák" - ül a padlón, a karok és a lábak támogatásával emelje fel a törzset. Csinálj 10-szer;
- "csónak": a gyomorban fekvő karok a test mentén meghosszabbítva, mint egy hajó. Csinálj 20-szor;
- csillag: a hasán fekvő karok és lábak egyidejűleg szétszóródnak és felemelkednek. Ismételje meg 20-szor;
- tigris: ugyanabban a helyzetben, segítve a tenyérrel, mozogjon a padlón. Végezzen legalább 10 mozgást.
Amint láthatod, az otthonban nagyon sikeres lesz. A legfontosabb a szisztematikus képzés.
A sikeres képzés titkai: hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatását
A szuperfúrások megszerzésének sikerének titka egyszerű: nagy vágy, edzés és megfelelő táplálkozás.
A hétköznapok néhányszor egy csendes életmód, amely egy kis szünetet nyújt a fenék megerősítésére, szintén rossz választás. Az izmok ezen csoportjának képzése mellett aktív életmódot kell vezetnie, ez felgyorsítja a szervezet anyagcsere-folyamatait.
Ha nem mehetsz az edzőterembe, akkor tegyél egy szabályt, hogy többet sétálj, ne használd a liftet, kerékpározz.
Minél jobb a gyakorlat, annál jobb az eredmény.
Kis titkok azoknak, akik szép fenékre akarnak mutatni:
- szabályozza a deréktérfogatát. A karcsú derék vizuálisan növeli a fenéket és a combokat. Válasszon gyakorlatokat a derék csökkentésére, válasszon olyan étrendet, amely elősegíti a zsírtömeg égését a hasban és az oldalon;
- alsónadrágot kap az ábra korrekciójához, amely kiemeli a derékvonalat és elrejti a zsír "beáramlását";
- figyelmet kell fordítania a ruhákra. Vedd fel ezeket a ruhákat. Ez megmutatja a rugalmas fenék örömét és vizuálisan növeli a kötetet. Ehhez illeszkedjen a farmer, könnyű nadrág, egy kis magas derékkal. Könnyű fenékhez vegye fel a sötét blúzokat és a pólókat;
- megtanulni járni a "macska séta" stílusában. Ez egy sétány a járdák számára. Ez a járás lehetővé teszi szép fenék bemutatását. Ezzel a járással a sarok kötelező, a háta kiegyenesedik, és a lábak a gyalogláskor egy sorba kerülnek. A lépések egyenletesek. A fenék vonzóak.
Szóval, egyedül szivattyúzzuk fel a fenéket, ami minden lánynak képes. Ha úgy dönt, hogy sikerül, ne feledje, hogy a lustaság a legrosszabb ellenséged.
- Szisztematikusan kell képezni. Ne vigye túlzásba. Az eredményt csak rendszeres tréningek kapják;
- A megfelelő légzés a siker kulcsa, a figyelmen kívül hagyás az út a kudarcba;
- Növelje a terhelést fokozatosan. El kell kezdeni az alapvető komplexekkel, fokozatosan bonyolítva;
- Tartsa az aktív életmódot. A cél elérésének kiváló segítője lehet egy ugrókötél és futás, aerobik és úszás.
Csak egy integrált megközelítés teszi a fenéket erős, rugalmas és kiemelkedővé.
A következő videofelvétel egy másik gyakorlata a fenék számára.
