CARDIO KéPZéS A ZSíRéGETéSHEZ OTTHON: A LEGJOBB GYAKORLATOK

A zsírégetési folyamat megkezdéséhez meg kell változtatnia az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák arányát, hogy az előbbi lényegesen kisebb legyen, mint az utóbbi. A jól megtervezett étrend betartása az első jelentős lépés az új „zsírmentes” élet felé.

Ugyanakkor a megfelelő táplálkozás esetében nehéz elérni jelentős eredményeket. A második támogatási pontnak ebben az esetben rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatoknak kell lennie.

Mi a cardio tréning és mi az?

Az ilyen típusú fizikai aktivitással az aerob glikolízis (glükóz oxidáció) során a szervezet által termelt energiát használják. Ezen túlmenően a cardio tréningnek elő kell segítenie a légzőrendszer és a szív- és érrendszer fejlődését. A benne használt gyakorlatok kombinálják a minimális terhelést és a nagy intenzitást.

A kardio edzései a következők:

javítja a szív és az erek munkáját;
a szívizom erősítése;
az anyagcsere felgyorsítása;
fenntartja az immunitást;
helyreállítás a normál (erő) gyakorlatok után;
zsírégetés.

Ez az utolsó pont a sok közül a legjelentősebb.

A kardio-edzés típusai és előnyei a zsírégetéshez

Számos fő típusú kardio van, amelyek mindegyike pozitív eredményt ad.

Walking.

Energiafogyasztás: 300-400 kcal / óra. A séta a legnagyobb mértékben kezdőknek és jelentős testtömegűeknek készült. Ezenkívül hasznos lehet a helyreállítási fázisban azok számára, akik egy műveleten mentek keresztül, vagy megsérültek. Lehetővé teszi az intenzívebb terhelések előkészítését.

Futás állandó sebességgel.

Körülbelül 600 kcal / óra, ami jelentősen eltér a normál gyaloglástól. A lábizmok aktívan működnek, az anyagcsere felgyorsul, aerob állóképesség alakul ki (ami rendkívül fontos a sportolók számára).

Kardio kerékpározás / edzés kerékpár

A kalóriafogyasztás megegyezik az állandó fordulatszámnál, de ugyanakkor jelentősen csökken a térd terhelése. Ugyanígy alkalmas kezdő és tapasztalt sportolók számára is (lehetővé teszi, hogy elérje a lábak izmainak "szárítását"). Elliptikus tréner használata esetén a glutealizmust erősebben terhelik.

Evezés az evezős szimulátoron

Az ilyen motoros aktivitás 60 percig 840 kcal fogyasztott. Ezek jelentős költségek, amelyek lehetővé teszik a felesleges zsírtartalmak intenzív használatát, a térdek betöltése és a has, a hát, a lábak és a karok izmainak kiképzése nélkül. Ugyanakkor a tartósságot kiképzik.

Úszás.

Energiafogyasztás: 600 kcal / óra. Ez a tevékenység szinte bárki számára alkalmas. Különösen hasznos a sérülések utáni helyreállítási fázisban. Megkönnyíti a gerinc legsúlyosabb terhelését és az összes izomcsoport munkájának egyidejű befogadását. A maximális eredményeket a különböző stílusok és sebességek kombinálásával lehet elérni.

Ugró kötél.

Az óránként 1000 kcal kerül felhasználásra (általában a gyakorlat legfeljebb 15 percig tart), ami lényegesen magasabb, mint a többi tevékenységtípus esetében. Megjegyezzük a vállak és a borjak további terhelésének megjelenését, az expozíció, a sebesség és a robbanóerő kifejlődése. Túlzott intenzitással azonban a térd sérülésének veszélye áll fenn.

HIIT (nagy intenzitású intervallum képzés).

A kardio viszonylag új és nagyon hatékony formája. Ez a fázisok minimális és maximális pulzusszámú váltakozásán alapul. A többség szerint ez az opció a legmegfelelőbb zsírégetésre, mert lehetővé teszi, hogy jelentős mennyiségű kalóriát szüntessen meg, és ezzel egyidejűleg felgyorsítsa a következő nap anyagcseréjét.

Előnyös különbség van az állandó intenzitású edzésektől - a test nem rendelkezik „addiktív hatással” (alacsonyabb kalóriatartalmak, ugyanazon gyakorlatok rendszeres ismétlésével).

A zsírégetés hatékony kardio edzésének fő szabályai

A zsírégető kardio edzést bizonyos szabályok szerint kell végrehajtani:

Rendszeres szívfrekvencia-követés.

A túl alacsony értékek nem teszik lehetővé a kívánt eredmény elérését, és a túl magas értékek a test veszélyes túlterhelését jelzik. Speciális mérőeszköz (pulzusmérő) hiányában a független méréseket óránként legalább két-három alkalommal kell elvégezni.

Az intervallumterhelések általános programja.

Az intervallum gyakorlatok sokkal hatékonyabbak a monoton módon végrehajtott műveletekhez képest, és lehetővé teszik a termelékenyebb edzést.

Elősegítő gyaloglás túlsúlyos jelenlétében.

Ehhez használhatja a szimulátorokat, otthon használhat egy videó edzőt, és csak hosszú sétákat végezhet az utcán.

Kiegészítő erősítő gyakorlatok kötelező jelenléte.

Ennek az elemnek a hiánya az izomtömeg csökkenéséhez, az anyagcsere lassulásához és az általános megjelenés romlásához vezet. Nem szükséges mindkét képzést ugyanazon a napon elvégezni, elegendő, ha felváltják őket.

Kezdje a képzést - erősítő gyakorlatokat, a véget - aerob.

Különböző típusú rakományok kombinálásakor el kell kezdeni az erővel, hiszen a kardio után nagyon nehéz megtalálni az erősséget, hogy magas minőségű mozgásokat dolgozzon ki súlyokkal.

Az aerob edzés típusainak módosítása.

A szimulátorokon alternatív ellipszoidot és futópadot használhat, és otthon is használhat különböző programokat. Az osztályokat termelékenyebbé teszi.

Nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) csatlakoztatása.

Ezzel elkerülhető a túlzott kalóriavesztés miatt az izomtömeg túlzott elvesztése.

Kiegészítő képzési program alacsony hatású kardio.

Először is szükséges a térdízület problémái. Általában az alacsony hatású gyakorlatok kerékpározást vagy élénk járást jelentenek.

Vezessen legalább egy szabadnapot hetente.

Megköveteli, hogy a test helyreálljon.

A kardio elvégzése akkor is, ha nem kell fogyni.

A képzés lehetővé teszi, hogy ne csak a fogyást, hanem a fizikai fejlődés ösztönzését, a szívizom képzését, a tartósság növelését teszi lehetővé. Ezért megvalósításuk majdnem minden embercsoport számára előnyös.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása.

Még a napi aerob gyakorlatok sem adják meg a kívánt eredményt, ha nincs pozitív változás a napi étrendben.

Az egyéni szívfrekvencia kiszámítása

Ilyen paraméter van, mint a pulzusszám max. Ez egy adott személy maximális megengedett impulzusának mutatója. A számítás legjellemzőbb képlete csak egy műveletet tartalmaz: 220 mínusz kor.

A kapott szám az a pont, amelyhez nem közelíthetünk meg. Elérése után a szív elhasználódik, hipoxiában (oxigén éhezés) szenved, a test többi szövete és szerve is kimerült.

Az ilyen korlátok bármely személy számára ellenjavalltak, és sok problémával lehetnek tele: a túlmelegedés és a túlterhelés és a szívinfarktus végéig.

Ezért, a maximális pulzusszámra támaszkodva, meg kell számítani a megengedett szívfrekvencia-tartományt, amelyen belül a képzésnek meg kell történnie. A kapott intervallum az impulzus aerob határai. A keretrendszeren belül a szív képes a szükséges mennyiségű oxigént szállítani a szövetekbe.

A pulzus alsó aerob határának kiszámítására szolgáló képlet: (220 éves) x 60%: 100%.

A felső határt hasonlóan határozzuk meg, de 60% helyett 80% -ot jelölünk.

Mennyi idő és mennyit kell edzeni

A kardio meghatározott időtartama a kiválasztott pulzusszámtól függ:

60-70% (kb. 120-140 ütés / perc) - a pulzus, amely a legnagyobb hatékonyságot biztosítja a zsírégetés szempontjából.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, ezt a frekvenciát 40-45 percig kell követni. Ez az időtartam annak a ténynek köszönhető, hogy az edzés kezdetétől számított fél órán keresztül csak szénhidrátokat fogyasztanak, és csak ekkor jön a zsírszövet fordulata.

70-80% - az aerob kitartás fejlődése.

Az osztályok pontos időtartamát önállóan határozzák meg, figyelembe véve a saját munkaképességét és a test egészségét. Ebben az esetben a zsírok és a szénhidrátok elégetése is előfordul, de az előbbiek kevésbé érintettek.

A maximális érték 80-85% -át meghaladó szívfrekvenciával a szervezet elhagyja az aerob zónát, és belép az anaerobba, vagyis az energiatermelés oxigén nélkül történik (jellemző az erősítő edzésre). Ebben az esetben nem fordul elő zsírégetés, és a szénhidrátok gyorsan kimerülnek. Fennáll a hypoglykaemia kockázata, amelyet szédülés, gyengeség, hideg verejték kísér.

Ne feledje, hogy a több mint egy órán át tartó kardio csak izmokat ég.

Ha a napi zsírégető edzésekről beszélünk, akkor ez a reggeli órák. A szervezetben lévő glikogén tárolók kimerültek, a zsírsejtek szétválasztásának folyamata sokkal hamarabb kezdődik (természetesen, ha kiválasztja a megfelelő impulzus zónát). Egy ilyen bónusz az ilyen gyakorlatoknak egy egész napos vidámság érzése.

A napi gyakorlatok alkalmasabbak a szívizom tónusának fenntartására, de a zsírszövetet alig használják a 20-40. Percig.

Esténként a glikogén ismét csökken, de csak akkor számíthatunk arra, ha az utolsó étkezés után legalább két órát várunk.

Cardio edzés a zsírégetéshez otthon: egy sor gyakorlat

Az alábbi táblázat 5 otthoni kardio gyakorlatot mutat be, amelyek végrehajtása ebben a sorrendben történik.

Gyakorlat neve	leírás	Ismétlések száma
Robbanásveszélyes push up	Pozíció - hangsúly a hazugság. A Sibaya kezek könyökökben leeresztik a testet, majd az összes erővel leereszkednek a padlófelületről (jelenleg a tenyéreket teljesen le kell választani). Óvatosan landoljon és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A jövőben a gyakorlat bonyolult lehet: abban a pillanatban, amikor a tenyér nem érinti a padlót, készítsen egy tapintást.	15
Burpoe	Kiindulási pozíció: minden négyzeten állva, a térd és a mellkas megérintésével. Vegyük a hajlékony helyzet helyzetét, élesen nyúlik vissza a lábak. Egy mozgásnál térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ugorjon a lehető legmagasabbra. Ismét a leszállás az eredeti pozíció elfogadásához.	20
Szikla mászó	Vegyünk egy álláspontot: pihenő hajlam. Élesen húzza a jobb lábát a jobb oldalra. Vissza az eredeti pozícióba. Húzza a bal lábat a bal karjához, majd vegye újra a fekvő helyzetét.	30
Kiugrott	Tegye a kezét a fejed mögé, guggoljon és ugorjon egyenesen felfelé (a kezek a kiindulási helyzetben maradnak, megengedett, hogy ne segítsék a gyakorlatot, és fenntartsák a hatékonyságát).	15
Sumo zömök	Álljon egyenesen, húzza ki a hátát, a lábak vállszélességgel egymástól. Üljön le és tegye a tenyerét a padlóra a lábak közötti térben. Egy mozdulattal tolja vissza a lábát, és feküdjön a hangsúlyban. Ezután végezze el az összes mozgást fordított sorrendben.	15

Mindent meg kell tenni a lehető leggyorsabban, de a megfelelő technika megőrzésével.

Ezeknek a gyakorlatoknak egy része egy kör, utána meg kell várni, amíg a légzés teljesen helyreáll. Ezután a ciklust legalább háromszor megismételjük (minden kör után légzéssel).

Egy hónapnyi rendszeres edzés után észrevehető eredményeket fog látni.

A legjobb kardio gyakorlatok a zsírégetéshez otthon

A legjobb otthoni kardio gyakorlatok mindenki számára önállóan határozzák meg, a különböző formákban és kombinációkban meglévő alapvető tevékenységtípusokra támaszkodva.

Futás a helyszínen:

klasszikus;
magas térdemeléssel;
sekély lábával.

ugrás:

kicsi és gyors;
mély zömökkel;
lábak együtt - lábak egymástól.

Kiugrott

egy mély zömökből;
a hangsúly a hazugság.

Kicks (előre és hátra, hogy megüt egy sarokkal, oldalirányú ütések - a lábak emelése, ne hajlítsa meg a térdet a végéig).

Alapvető mozgások:

aerobikából;
a lépés aerobikából.

Tánc.

Fitness edzésprogram az edzőteremben a zsírégetéshez

A kezdőket arra biztatják, hogy 1-2 napig pihenjenek az edzések között. Ezért összesen egy hét, hogy szükség esetén ne több mint 3-4 alkalommal vegyenek részt. Az alábbiakban példaképpeni edzésprogram a fitnesz edzéshez az edzőteremben:

Melegítsük fel

A test melegítéséhez a gyaloglás fokozatos gyorsítással történik. A fitnesz szintjétől függően a futópad üteme és dőlésszöge változik. Javasoljuk, hogy ne felejtsük el az impulzus-szabályozást (az érintettek többségénél 90-100 ütés / perc).

Húzza fel a keresztlécet.

Az edzőteremben részt vevő lányok „gravitronot” használnak erre a célra. A gyakorlat elvégzése után egy kicsit meg kell sétálnod, és elkapnod a levegőt.

A térd felemelése.

Álljon a platform előtt. Láb a következő, de nem közel egymáshoz. Végezzen egy lépést a jobb lábával, és tartsa egyensúlyban a bal térdet a mellkashoz, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg többször, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal (szívverés 100 - 120 ütés / perc).

Push-up.

A padlóról vagy az egyenetlen rudakról is elvégezhető. Után csinálás - egy kis front.

Emelő lábak

Egyenes láb, hajlítás nélkül, amennyire csak lehetséges, hátra és felfelé.

Futás intervallum terheléssel.

Végezze el a programot, ha egy lépéssel halad, és fokozatosan csökken.

Megerősített kardio-képzés a férfiak zsírégetésére

Az áramkör képzésének ez a változata az edzőteremben tartózkodik. A gyakorlatok között nincs szünet. Az erősségelemeket az 1. perc és a kardio gyakorlatok 3 percenként hajtják végre:

Push-up (helyettesíthető présnyomással);
Fésülködés egy súlyzóval;
Húzódás (helyettesíthető a felső mondattal);
Jogging;
A présnyomás a kezdeti helyzetben;
Lunges előre terheléssel (1 perc minden lábra);
Gyakorlatok a bicepszhez álló helyzetben;
Gyakorlati kerékpár;
Gyakorlat tricepszhez;
Lábnyílás (szimulátorral végzett);
A lábak hajlítása (hajlamos helyzet);
Csavarás (hajlamos helyzet).

A ciklus végén ismét többször meg kell ismételni.

Mit lehet enni edzés előtt és után

Annak érdekében, hogy megakadályozzák a szívterhelés lebontását, ajánlott a gyors fehérje, tejsavófehérje-izolátum vagy BCAA használata reggeli vagy esti órák előtt.

Sokan úgy vélik, hogy a gyakorlatok elvégzése után lehetetlen enni, de ez nem így van. Az edzés végét követő első 20 percben az összes ételt az energiaköltségek helyreállítására használják. Ezért a legfontosabb dolog - a megfelelő étrend megteremtése.

Ehhez leginkább alkalmasak a folyékony szénhidrát élelmiszerek (például szőlő vagy áfonyalé). A snacket fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell kiegészíteni (lehetőleg por formájában). Az edzés után az első két órában tartózkodjon a kávé és a csokoládé használatától.