A reggeli edzés egy egészséges edzés az izom- és érzelmi hangok emeléséhez. Szükséges a gyermekek, fiatalok és idősek számára.
Reggeliző gyakorlatok szabályai
A fizikai gyakorlatok megszervezésének alapelvei:
- a teljes időtartam 15-10 perc;
- az ismétlések száma - 10-12-szer;
- a légzés és a testmozgás kombinációja;
- a test felső szakaszától kezdve;
- maximális terhelés a ciklus közepén;
- az órák végén - pihenés, mély légzés.
A mozgások amplitúdójának fokozatosan növekszik.
A cél - az alvás után felvidítani. A teljesítmény ritmusának dinamikusnak kell lennie (megközelítésenként 20-30 másodperc), a végén nem okozhat fáradtságot. A tüdő szellőzése a mély légzésnek köszönhetően segít az anyagcsere-folyamatok mobilizálásában. Az izomösszehúzódások a belső szerveket (máj, gyomor, belek) masszírozzák.
Az izomcsoportok és a belső szervek felébredése a nyak- és vállövből indul, a has és a hát felé, majd az alsó végtagokra. Az utolsó szakasz lassú ütemű légzés. A vállöv és az abdominálok maximális teljesítményterhelése történik.
A vizes eljárásokkal való stimuláció befejezéséhez, a bőr rohanásához. Minden testrendszer stimulálása tartósabbá és adaptívabbá teszi őket.
Gyakorlatok a nők számára
A reggeli töltés megkezdése előtt a helyiséget szellőztetni kell, vagy friss levegőre kell menni. Vegyünk néhány mély lélegzetet a karjaival.
Melegítsük fel az összes izom felmelegedéséhez
A vállak körforgása: a vállak a lehető legnagyobb mértékben emelnek fel, amikor előre és hátra forognak.
Melegítsük fel a nyaki csigolyát: mozgassuk a fejét minden irányba.
Az oldalakra billentve: az öv jobb oldali karja, a bal felső vonal, két rugó jobbra fordul; cserélje ki a kezét, ugyanaz a bal oldalon.
Körkörös forgásmedence: a test a helyén; 5-6 forgás.
A test körforgása: a test izmai feszültek, az elhajlás maximális amplitúdója oda-vissza.
Lábképzés:
- a lábak együtt, a karok segítik a félig hajlított térdek váltakozását jobbra, balra;
- a boka alternatív felmelegedése (tegye a lábát a lábpárnákra, és forgassa el, változtassa meg a lábát).
Az edzés vége.
A főbb komplexum
Guggolás. A lábak magasak, a talpokat nem szabad felemelni, a hátsó egyenes. Crouch, egyenes karok előre. Az ülések száma: fiataloknak 35-szer, az öregek (40 év felett) a jólét miatt.
Lunges előre: felváltva az egyik láb előre, hajlítva a térdre, mindkét keze a térdre, több hajlító mozgás; cserélje a lábát. Az oldalakra: a láb helyzetéből a jobbra haladó legnagyobb lépcső, a bal oldali egyidejű eltéréssel, a láb lábujjainak hegyével érintve; balra.
Képzés a sajtó számára. Feküdjön hátra:
- lábak hajlítanak, kezek a fej mögött, 30-szor felemelik a testet (csökkentik a terhelést az életkorral a jólét miatt);
- keresztezi a lábakat, hajtsa végre a forgó mozgásokat, emelje fel a testet egy eltéréssel; felváltva;
- támaszkodva a sarokra, a lapátokra és a könyökekre, emelje fel a medencét (legalább 6-szor);
- karok a test mentén, egyenes lábak felemelkednek, tépik a medencét a padlóból 10 másodpercre.
A gerinc és a vállöv képzés. Kelj fel négykézlábon:
- fejét lefelé, lehajlítva a hátát, emelje fel, meredt; az ismétlések száma 10-20-szor anélkül, hogy a lélegzetét megtartaná;
- hullámszerű mozdulatok, a hátsó kezektől a sarokig és a fordítva;
- szilárdan álljon az ujjak és a lábujjak csúcsai felé, a háta egyenletes, a test minden izma feszült; statikus testtartást tartson 1 percig (30 másodperc 40 évnél idősebbeknél).
A pihentető tevékenységekre való áttérés. Az utolsó szakasz: állj fel, sétálj a helyén, a comb magas emelésével, lassú ütemben, legalább egy percig.
Reggel gyakorlatok: a legjobb összetett fogyás
A testmozgással kombinált étrend hatékony módja a fogyásnak.
Az izmok felmelegedése után minden műveletet a lehető legnagyobb intenzitással és amplitúdóval hajtanak végre.
- A csípője magasan futott, 30 másodpercig hajlított a könyöknél.
- Ugrás: lábak az oldalakra, karok felfelé, 30 másodperc.
- Pihenést. Mély dőlés, belégzés az orron keresztül; kiegyenesíteni, kilélegezni - a szájon keresztül. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
- Térdeljen le, a karok szélesebbek, mint a vállak, nyomja fel a padlót 12-szer. A hátsó egyenes, a lábak a padlóról nem szakadhatnak meg.
- Lunges egyenesen legalább 24-szer, maximális gyorsulással, és mindkét térdben egyenes szöget zár be.
- A gyomorban fekszik. Kezek lombkorona, húzza egyenesen, a lábak egyenesen. 12 alkalommal emelje fel a testet anélkül, hogy a kezével és a mellkasával megérintené a padlót. Az alján - kilégzés, a tetején - lélegezzen be.
- Csatold vissza. A térd 90 fokos szögben hajlított. A behajlított karok érintkeznek, a lapocka nem érinti a padlót. Anélkül, hogy a lapocskákat lecsökkentenék, a medence tetején 15 kismedencei felvonó található. A felső hasi izmok meghúzásához való átmenet megszakítása nélkül. A medence álló helyzetben van, a testet a térdre emeli, anélkül, hogy a padlóra csökkentené. Fent - egy lélegzet. Ismételje meg 15 alkalommal.
- Nyugodt fekvés, lábak hajlítva, 30 másodperc. Állj fel, sétálj, térj vissza a lélegzetedre.
- Második forduló Lunges előre 24-szer. Kezek az övre, térdek derékszögben.
- Ismételje meg a 6. lépést.
- Ismételje meg a 7. számot.
- Pihenést. Lélegezzünk le egy lejtővel és lassú gyaloglással.
- Harmadik kör Guggolás. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a hát egyenes, a sarok nem szakadt le a padlóról. 25-ször.
- Az átmenet a push-up-re. Ismételje meg a 4. lépést.
- 15 lunges: a lábát 90 fokos szögben támogatta, az elrablás egyenes lábra.
- Ismételje meg a 7 számot.
- Relaxáció, légzés helyreállítása.
A műveletek végrehajtása ebben az üzemmódban fizikai edzést igényel.
Komplex gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz férfiak számára
Kezdje a töltést az ujjak, kezek, arc, nyak masszázsával. Vegyünk egy pár mély lélegzetet: vegye vissza a vállát, lassan emelje fel a karjait - lélegezze be, engedje le a tenyerét lefelé - kilégzés. Lassú hajlítás oldalra: jobbra, balra felfelé, jobbra csúszik a comb felett - belélegezve, egyenesítés közben - kilégzés. Hasonlóan a bal oldali akcióhoz.
Az izmok felmelegedése:
- ülj le - lélegezz be; állj fel - kilégzés;
- forgásmozgások félig hajlított karokkal előre és hátra;
- zárja le a tenyerét, hüvelykujját a napsugárzásnál, lábakat a váll szintjén; 10 fordulat, orr légzés;
- karok felfelé hajlítva, mélyen dönthetőek a földre; ne vegye le az ujjait a földről, gúnyolódjon, swing, hajtsa ki a lábát, ne egyenesítse; a kilégzésen, hajtsa ki magát, hajlítsa hátra;
- a vállaknál szélesebb lábak; előrehajolva a kilégzésen felváltva a lábra, a közepén a lábra; érintse meg a föld fejét, a térd homlokát.
- a hajlított lábon, a sarok lombkorona; a másik láb egyenesen az oldalra nyúlik; lassan mozgassa az egyenes testet a másik lábra; 10 ismétlés.
Lélegzet helyreállítása.
Statikus terhelés (minden megközelítés 30-40 másodpercig):
- a válllapok mögött húzza a kezét, miközben a mellkas és a hát izmait feszíti;
- a karjait az előtte lévő zárban húzza, leeresztve a fejét, feszítve a vállövet, a sajtót, a nyakát;
- a fej, leeresztés a nyakára, hogy a hát hátterét feszítse.
Lélegzet helyreállítása.
A férfiak töltésének sajátossága - nem lehet súlyzókkal és nagy erőfeszítéssel képezni az izmok szivattyúzásával. Ez egy bemelegítés, amely a test felé ébred, telít a oxigénnel.
Gyakorlatok a gyerekeknek szóló reggeli gyakorlatokhoz
Az óvodában
Az óvoda fizikai osztályait 3-5 évvel végzik. Ezek a motoros készségek fejlesztéséhez, a mozgás koordinálásához, a helyes testtartáshoz szükségesek. Az idő egy részét játékformában kell felhasználni, a zenei kíséretet használni.
- Bevezetés: gyaloglás, könnyű futás egy körben.
- A fő rész (6-szor folytatódik).
Ülőhely a széken:
- változtassa meg a kéz helyzetét (felfelé, lefelé), fenntartva az egyensúlyt;
- változtassa meg a lábak helyzetét (az egyik láb a szék alatt mozog, a másik kiegyenesedik);
- oldalhajlatok.
Állandó pozíció, egy szék háta mögött:
- guggolás;
- két lábra ugrott;
- felváltva ugrál az egyik lábon.
Egy körben járás.
Az utolsó szakasz. Ujj torna, lélegző gyakorlatok.
Minden második héten frissíteni kell a testmozgást, hogy megőrizzük a gyermek fizikai aktivitás iránti érdeklődését. Az utolsó szakaszban játszó módon történő feladatok végrehajtása érzelmi színezést ad a gyakorlatoknak. Az óvodai töltés időtartama 7-10 perc.
Az iskolában
Az iskolai töltés elvégezhető a szünet és az edzőteremben.
A szünetben a gyerekek gyakorlatokat végeznek a kezek, kezek és ujjak számára: nyomja össze, kanyarodik, csavarja, kezet rázza, kezet hajtson.
Néhány mély lélegzet, a helyszínen járás segít a figyelem megváltoztatásában, fokozza a tüdőgázcserét.
A testnevelési osztályban, rövid kör után egy körben, az iskolások 10-12 percig teljesítik a komplexumot:
- fej forgása és billentése;
- a vállak körkörös mozgása (ujjak a vállakon);
- körök kézzel;
- test lejtők;
- fordul;
- kezek a fej mögött a várban, zömök;
- a lábak vállszintjén, a kezével érintse meg a padlót;
- váltakozó lung láb előre;
- guggolás;
- a boka és a kezek felmelegedése (a kezek forgatása, a lábfej a hüvelykujjával összpontosítva forog).
A jövőben az életmód modellezésének alapja a rendszeres fizikai gyakorlatok.
Hogyan lehet megszokni, hogy reggel gyakoroljunk
A torna előnyeinek tudatában nem mindenki kényszerítheti magát arra, hogy ezt tegye. Ennek magyarázata nem csak a lustaság és az alvási vágy. A tudatalatti a saját törvényeit diktálja, amit meg lehet leküzdeni, ha megérti a harc módszereit.
A létfontosságú tevékenységünket nagyrészt a tudatalatti irányítja, amely meghatározza az emberi test létezésének legbiztonságosabb és gazdaságosabb formáit. Az egészség megőrzése fizikai erőfeszítéssel az ébredés után azonnal nem szerepel az evolúció által az emberi agyba ágyazott kódban.
Motivációs érvként a következő lehetőségek közül választhat:
- fogyni;
- hogy sikerüljön a tevékenységben (az elme és a test bátorsága szükséges komponensek);
- leküzdeni a depressziót;
- példaként szolgálhat a gyermekek számára.
A programozás azt jelenti, hogy önállóan javasoljuk a döntés teljesítésére vonatkozó kötelezettséget. Erőfeszítést és időt igényel. Esténként lefekvés előtt el kell képzelnie a következő nap kezdetét egy kötelező fizikai erőfeszítéssel.
Reggel a töltés után gratulálj magadnak egy kis győzelemért a lustaság felett. Idővel, amikor a reggeli órák szokássá válnak, élvezetes lesz és nem igényel erőfeszítést.
A reggeli edzéskomplexum minden korban hasznos. Segít javítani a test egészét, leküzdeni a depressziót, a stresszt. Az anyagcsere-folyamatok aktiválása lehetőséget ad a testsúly normál tartományon belüli fenntartására, javítja a bőr és a haj állapotát.
Néhány zömökre, push-upra, rotációra eltöltött idő az ízületek, a szív, az erek, a reproduktív szervek betegségeinek megelőzése. A napi gyakorlatok segítenek a belső szervek stagnálásának leküzdésében.
A speciális gyermekgyakorlatok hozzájárulnak az izomrendszer általános erősítéséhez, a motoros koordináció fejlődéséhez. A torna készítésének szokása a nap folyamán jó hangulatot és élénkséget ad. Vedd fel az ízlésedre a reggeli gyakorlatok wellness programját nem nehéz.
A következő gyakorlatban a reggeli gyakorlatok másik gyakorlata is megtekinthető.
